Traileur, skieur 

La proprioception : un point à ne pas négliger !!!

La proprioception :  au service de l’efficacité de vos muscles de descendeur…

Pourquoi ? Comment ?

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Rappel 

De quoi se compose un geste efficace dans une course de descente ?

Les paramètres de l’efficacité en descente sont nombreux , en voici quelques uns :

=> ne pas avoir peur de la chute. (volet émotionnel)

=> obtenir la meilleure efficacité possible des quadriceps et de la ceinture abdo-lombaire pour éviter une dispersion de l’énergie produite par la contraction musculaire. (volet musculaire)

=> savoir lire le terrain, anticiper et travailler son équilibre. ( volet proprioceptif)

Autant d’actions qui demandent de l’entraînement et l’acquisition d’une certaine expérience !
Pour s’améliorer en descente il faut donc en permanence jouer sur trois approches :

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La proprioception en résumé ….

Toutes et celles et ceux qui ont démarrés un travail de renforcement musculaire ont constaté qu’au début de l’entrainement on constate assez vite des gains en puissance sans avoir encore vu une modification dans le miroir de sa silhouette ….

Et même lorsque l’on perçoit un frémissement de prise de volume très souvent les progrès ont déjà été très nets en terme de “force dégagée”

Ce constat s’explique par des modifications sur le plan nerveaux (en particuclier au niveau de la moelle épinière véritable autoroute de l’information) qui se sont mises en place avant les changements au niveau musculaire (où plus exatement ceux se situant au niveau de ce que l’on appelle le cortex moteur)

La proprioception regroupe toutes les perceptions que nous devons avoir sur les mouvements des différentes parties du corps pour les maîtriser et garder le tout “sous contrôle” afin de ne pas subir un mouvement ….

La proprioception regroupera donc tous les exercices qui vont développer cette sensibilité (consciente ou non) des nombreux récepteurs musculaires et ligamentaires .

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L’impact de la proprioception en descente

Un objectif éviter que l’organisme se mette sur la défensive face à la pente 
(Réduire ce que l’on appelle l’effet inhibition )

Lorsqu’un traileur ou un skieur, non “expert” en descente, aborde une descente un mécanisme de défense (conscient ou non conscient) se met en place .

Comme l’explique fort bien Delmas dans ses conclusions sur la pliométrie, tout se passe comme si l’organisme, faute d’entrainement, va percevoir de manière exagéré les chocs comme autant de tensions inhabituelles insupportables

Le résultat sera immédiat : les récepteurs situés dans les tendons et les articulations (capsules articulaires) vont en quelque sorte intercepter les influx nerveux et provoquer des contractions sur le mode de la défensive .

C’est ce qu’appellent plus scientifiquement Stephane Perray et Guillaume MILLET l’effet “l’inhibition de l’inhibition”

La proprioception va donc avoir pour objectif d’entrainer l’organisme en habituant les muscles à recevoir des chocs pour réduire ces signaux nerveux perturbateur de l’efficacité de vos muscles( principe de l’inhibition) et au bout du bout de votre efficacité motrice tout court !!

On l’oublie trop souvent mais pour qu’une chaine musculaire travaille efficacement il est indispensable qu’elle reçoive les bons ordres au bon moment !

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En résumé :

La proprioception est cette qualité qui nous permet de récolter des informations en lien au contraintes que nous subissons dans notre mouvement . Elle se met en place grâce à des capteurs sensitifs qui vont transmettre les données au système nerveux central. Celui-ci enclanchera alors un ensemble de processus d’informations pour équilibrer et stabiliser le corps par rapport à l’action motrice en cours et/ou celle qui va devoir se mettre en place dans l’instant.

Développer l’efficience de ces capteurs permettra d’améliorer indirectement l’efficacité du mouvement, lors d’une descente en tail, en ski par exemple.

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La proprioception en pratique

> Faut-il nécessairement descendre des milliers de mètres de dénivellée pour devenir un bon descendeur en trail ?

> Le coureur désirant s’entrainer aux descentes doit-il le faire systématiquement en situation réelle ?

AVERTISSEMENT
Les exemples donnés n’abordent pas l’ensemble des problématiques d’une “bonne” conduite motrice et émotionnelle en descente.

Il s’agit juste d’ aborder un des éléments pouvant apporter un plus à cette efficacité : la proprioception.

>>> en salle :
Le matériel de base pour le travail de la proprioception est simplissime :
Deux planches à proprioception :
> une avec 1/2 sphère
> une avec 1/2 rouleau ou 2 ½ sphères

Deux exemples :
Les temps de maintien statique ou le nombre de répétitions dynamiques augmenteront progressivement et les temps de récupération diminueront.

On débutera par exemple avec

un travail de 10” d’équilibration les deux pieds sur la planche
suivi par une récup de 20”
nombre de séries = 4
puis progressivement on ira vers :

un travail de 30”
suivi par une récup de 15 ”… 
nombre de série = 6 à 8 séries
Puis on passera avec une équilibration sur un seul pied… et là on entre “dans le dur !”

>> escaliers 
la proprioception se travaille très facilement sur escaliers (descente et montée ) 
on travaillera en saut de puces, en mode course classique , en cloche pied

>> en terrain nature 
un sentier très cassant avec des sauts de marche , des enchaînements très rapides de changements de directions , toujours en jouant sur les sauts de puce, la course classique

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Sources citées :

P.Guillaume.MILLET & Stéphane PERREY (2005) 
Physiologie de l’exercice musculaire 
édiiton : Ellipses
(ouvrage réalisé avec un effort de pédagogie remarquable ! )

A. Delmas (1981) 
Voies et centres nerveux.
édition : Masson, Paris (10e édition)

autre ouvrage intéressant :
P.M. Gagey, B. Weber (2004) 
Posturologie ; Régulation et dérèglements de la station debout.
édiiton : Masson, Paris

La pliométrie  c’est quoi ?

On parle d’une action musculaire pliométrique lorsque le muscle se retrouve d’abord soumis à un allongement (phase excentrique) et qu’ensuite il se contracte en ce raccourcissant (phase concentrique).

Trois pliométies

Les exercices de pliométrie se classent par la hauteur des sauts effectués ; on peut identifier 3 pliométies

• Pliométrie basse :

     le centre de masse du corps bouge très peu et les mouvements sont généralement très rapides (cordes à sauter)

• Pliométrie moyenne :

   elle se caractérise par des sauts et un déplacement du centre de gravité important . Il faut progresser doucement dans ces exercices

• Pliométrie haute  : 

  risque de blessure  élevé, parce que la tension sur les muscles et les tendons est très grande du à des sauts en contre-bas avec de fortes amplitudes 

Comment placer  la pliométrie dans l’entraînement ?

• Il est aussi important d’être progressif avec la pliométrie
• Un total de 1 minute d’exercice est  suffisant pour une première séance de pliométrie basse.
• Un principe : plus la pliométrie est intense, plus le temps de repos devrait être long entre les répétitions et plus le volume devrait être faible.

Exemple