Quel repas si la course à lieu en début d’après-midi ?

À H-4h

Un repas qui sera très digeste, aucun apport en produit gras.

• Menu 1
• Taboulet maison avec : semoule semi complète + jus de citron (par simplicité prendre les jus bio en petites bouteilles) avec un gonflement lent depuis la veille au soir (les grains doivent être très souples) + dés de jambon blanc ou blanc de poulet + dés de compté ou beaufort.
• Compote de pomme avec une petite cuillère à café de miel.
• Une poignées de dattes.

• Menu 2
• Patate douce cuite en vapeur douce écrasée avec une cuillère à soupe bombée de gruyères.
• Tranche de jambon ou blanc de poulet.
• Compote de pomme avec une petite cuillère à café de miel.
• Une poignées de dattes.

• Menu 3

• Patate doune part de cake longue énergie maison (150g).
• Compote de pomme avec une petite cuillère à café de miel.
• Une poignées de dattes.

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Le choix d’un apport systématique sur ce H-4h d’un complexe de glucides à des degrés divers d’index glycémique et de charge glycémique se justifie par des fenêtres d’absorption qui vont s’étaler dans le temps pour apporter du carburant de manière régulière… la première vague modérée arrivera pour palier aux fuites dues au stress et à l’excitation et l’agitation inévitable avant départ raisonnable, la seconde vague plus importante arrivera progressivement en disponibilité à la fin d’un tempo d’environ 4h-5h de période dite postprandiale… donc pendant l’effort.

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Tout cela est très schématique…

Des travaux réalisés par Chryssanthopoulos (source citée en dessous) et repris très souvent sur des sites internet montrent que la prise de 200 g de glucides 3 h avant une compétition augmente de 11 % les réserves… mais ce que ne disent pas la plupart des articles qui citent Chryssanthopoulos c’est qu’il y a un petit détail…
Cela est ok mais encore faut-il que lesdits glucides ne soient pas à forte valeur d’index glycémique faute de quoi ils vont nous filer entre les muscles si j’ose m’exprimer ainsi

… en effet à fort index glycémique on va juste favoriser une production d’insuline qui aura pour effet de réduire à néant l’objectif du stockage (ce mécanisme est connu depuis fort longtemps et vulgarisé par les travaux de Costill dans les années 70 (source citée en dessous)

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À H-1h30

Crème sport déjeuner maison ou commerce ou gâteau sport du commerce.

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Sources :

• Costill : 

“Effects of elevated plasma FFA and insulin on muscle glycogen usage during exercise”
dition : J Appl Physiol, 1977.

• Chryssanthopoulos :

“Comparison between carbohydrate feeding before, during, or in combination on endurance running capacity.
dition : Clinical Science, 1994.