Voila quelques exercices de références à faire en salle avec un matériel très classique 

Avant toute chose il va falloir déterminer votre “charge maximale”  (charge maxi )

c’est à dire la charge avec laquelle  vous ne pourrez faire qu’un seul mouvement avant d’exploser en vol au second 

Il existe de très nombreuses formules pour la trouver .

Je vous conseille de rester pragmatique , vous n’êtes pas à 5-7  kg près 

Prenons l’exemple de la presse : 

 On progresse par étapes:

 Il faut effectuer plusieurs séries comportant un certain nombre de répétitions, chaque série étant entrecoupées d’un temps de récupération de 2 minutes 

 A chaque série, on va augmenter la charge de façon progressive, jusqu’à arriver à la charge maximale.

Série 1: poids du corps e, résistance (70 Kg) poussé sans difficulté une dizaine de fois

Série 2: on rajoute 20Kg (poids total =90 Kg), on effectue 8 répétitions facilement.

Série 3: on rajoute 10 kg (poids total: 100Kg), 6 répétitions assez facilement

Série 4: on rajoute 10 kg (poids total: 110 Kg), 4 répétitions,

A ce stade de la 4e répétition  la charge doit devenir  un peu plus dure à pousser, on ne va rajouter que 6kg.

Série 5: poids total: 116 kg Kg, 2 ou 3 répétitions, la presse est alors  dure à pousser, mais vous vous sentez  encore  capable de monter un peu la charge.

Série 6: on rajoute 2 pou 3 kg (poids total: 118 kg Kg),  et là on arrive à une seule répétition possible :

 la charge est telle que pousser sur une  2° répétition est  imposssible. 

La charge maximale est alors de118 kg pour 1 seule répétition possible 

Un athlète qui a déjà pratiqué le travail sur appareil  en salle  et qui a une idée de sa charge maximale peut garder les  premières séries, qui serviront   d’échauffement. 

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le cadre général commun aux trois exercices :

> niveau Elite et sportifs avec un solide bagage musculaire 

10 à 12  séries de 20 rep. avec une charge à  70% de votre charge maxi (en gros celle que vous ne pouvez faire que sur 1 à 2 répétitions ) 

récup entre 1’30” à 2′

> niveau sportif loisir 

6 à 8 séries de 15 rep avec une charge à 60% de votre charge maxi   

récup entre 2′ 

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ATELIER 1   :    LA PRESSE 

IMPORTANT :  sans excès de flexion de genoux !!! 

C’est un appareil très intéressant , il n’exercera pas autant  de contraintes que des squats par exemples.

A titre indicateur après mon opération de ma prothèse totale de genou, les kinés  du  centre de rééducation spécialisé m’ont mis sur la presse dès la 2e semaine avec des charges modérés (au départ 10kg) à la 3e semaine  j’étais à 80kg .

Et tout cela avec la contrainte absolue de ne pas surcharger le menu pour lui éviter un gonflement 

En position assis, descendez le plateau tout en inspirant en gardant le bassin bien collé contre le dossier ; poussez le plateau en expirant

>> Conseils importants 

>  position classique :

Garder les pieds droits avec un écartement de 40 cm environ

>  Gardez le dos plaqué contre le dossier et les fesses contre le siège 

> Descendez lentement et sans trop rapprocher la plate-forme : évitez d’aller au-delà d’un angle de 90 degrés au niveau des genoux durant votre leg press.

> Ne donnez pas d’à-coups en position basse pour remonter la plateforme.

> Tendez les jambes sans verrouiller complètement les genoux.

>>  les variantes 

> Pieds serrés : sollicite d’avantage les quadriceps 

>  Pieds écartés : sollicite d’avantage les adducteurs ;

>  Pieds en haut de la plate-forme : sollicite d’avantage les fessiers et les ischio-jambiers ;

>  Pieds en bas de la plate-forme : sollicite d’avantage les quadriceps.

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ATELIER 2  :   LEG EXTENSION  

Très important !! 

On garde le  dos bien droit sans bouger le buste

avec  les mains  aux poignées, 

Un exercice intéressant pour un traileur et un skieur pour optimiser la phase d’impulsion de la foulée , ou la poussée du pédalage pour le  cycliste

Remontez rapidement les jambes à l’horizontale , puis revenir très lentement  en position de départ.

>>  Conseils importants 

>  veillez à travailler à amplitude complète. En bas du mouvement, les tibias seront positionnés au moins à la verticale et en position haute, contractez jusqu’à l’horizontale. 

> veillez àcontracter seulement vos quadriceps en limitant  au maximum l’élan avec le buste. 

Si vous êtes oscillez d’avant en arrière pour monter la charge, le travail des  quadriceps sera fortement réduit

> En orientant vos pieds vers l’intérieur, vous sentirez davantage le vaste latéral (externe), 

> En orientant vos pieds vers l’extérieur vous solliciterez davantage le vaste médial (interne) 

une vidéo : 

https://youtu.be/sgRV8uDMamQ

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ATELIER 3  :  LEG CURL

L’exercice est excellent pour un traileur , il sollicite les  ischio-jambiers et le grand fessier  très fortement sollicité sur les parcours à fort dénivelles 

L’exercice  est également  important pour un cycliste .

il permet de mobiliser les faisceaux musculaire qui seront mobilisés quand le pédalage sera au point critique et l’élévation du pédalage (quand on tire sur les pédales) 

Une fois allongé sur le ventre, fléchissez les jambes sur les cuisses tout en expirant, puis revenir doucement en position de départ en inspirant.

>> conseils importants :

>  Privilégiez l’amplitude pour  tendre les jambes en bas du mouvement, juste avant d’attaquer une nouvelle répétition. 

>  Ne creusez pas le dos 

Défaut très fréquent lorsqu’on veut donner un élan avec son dos au début du mouvement, pour faire monter la charge.

> se concentrer aussi sur le gainage de vos abdominaux et fessiers pour qu’ils n’interviennent pas dans le mouvement. 

> Ne chargez pas trop pour tenir entre 12 et 20 répétitions. 

une vidéo : 

https://youtu.be/klvhWPwhGBM