Vous êtes souvent en déplacement sans accès à un terrain d’aventure montagne ?

Votre emploi du temps ne vous permet que des micro séances sur le temps de la pause méridienne ?

Vous pouvez juste dégager 30 minutes le soir entre le rendez-vous orthodontiste de votre fille et la récupération de votre fils au stade de foot après son entraînement ?

Ce qui suit peut vous intéresser.

L’entraînement en circuit type orégon présente l’énorme avantage de s’entraîner n’importe où sans accès à une salle de musculation.

C’est une approche qui permet de travailler de manière très ludique la dominante de l’endurance de force sur des zones cibles d’intensités élevés souvent proche de 85% de la Fc max.

Les exercices que je vous propose ici sont un condensé des exercices les plus pertinents pour un traileurs /montagnard autour de deux priorités :

• les quadriceps 
• la musculation de la ceinture scapulaire (“autour des épaules”)

Un chrono utile 

Sur le plan matériel Il est essentiel de travailler avec un chrono à compte à rebours répétitifs pour ne pas se « prendre la tête sur le temps à consacrer à chaque exercice qui doit être à minima de 30 secondes lorsque le compétiteur n’est pas sur de fortes charge d’entraînement en allant sur 1 minute voir plus pour un sportif “affûte”.

Le fondamental du circuit typé “oregon” est de faire un enchaînement d’exercices ciblés basé sur un temps prédéterminé (30” par exemple) et d’enchaîner le plus vite possible les exercices.

Un repos très court d’une minute permettra de travailler progressivement avec une charge croissante en acide lactique. A l’inverse pour un sportif peu expérimenté la pause entre chaque exercice sera de 3 minutes pour favoriser au maximum la décharge d’acidose).

Durée de la séance 

Pour un compétiteur très entraîné le cumul peut aller jusqu’à 30 voir 35 minutes… sachant que 20 minutes est à mon sens un minimum.

Nombre de fois par semaine 

2 à 3 fois sur les semaine hors zone d’affûtage 

1 à 2 fois maxi sur les semaines d’affûtage 

Le circuit OREGON constitue une intéressante séance de pré-fatigue musculaire avant d’enchaîner par une séance d’endurance de force (vélo, en CAP, skis).

La séance sera alors limité à un cumul de 20′ maxi

Je la propose aussi quelquefois en micro séance du matin aux compétiteurs Elite qui sont sur du bi-quotidien à l’entraînement (en alternance avec une séance de musculation en salle par exemple) 

Les fibres lentes (type I) qui servent majoritairement lors des efforts d’endurance sont très fortement vascularisées avec une forte exploitation de l’oxygène (métabolisme aérobie).

L’exercice de pré fatigue a pour objectif de conduire au plus grand recrutement possible des fibres lentes lors du second exercice.

Cela aura alors pour effet direct de réduire alors le besoin d’un recrutement supplémentaire de fibres rapides.

La séance de pré-fatigue va provoquer une montée progressive de l’accumulation des ions H+ produit pendant l’effort.

Ce phénomène d’acidose musculaire modéré aura pour effet la mise en route d’ une vasodilatation au niveau musculaire.

Elle va limiter la fixation de l’oxygène au niveau pulmonaire, indirectement cela favorisera la libération d’O2.

L’intérêt d’une pré-fatigue est donc de booster l’ apport d’O2 aux muscles sur la 2ème séance.

Pour en savoir plus :

Pour ceux et celles qui voudraient en savoir plus je vous recommande l’ouvrage de vulgarisation de physiologie humaine appliquée de Claude Martin ou encore les travaux d’Alexandre MARLES repris dans sa thèse de doctorat (2007).

MARLES montre notamment tout l’intérêt de la réalisation d’un exercice de pré-fatigue (il appelle cela l’exercice “antérieur”)

Claude Martin 

Physiologie humaine appliquée 

Édition Arnette, 2006.

Alexandre MARLES

Thèse de doctorat :

“Le phénomène d’Extra O2 et la cinétique de l’oxygénation musculaire”

Université D’Artois.

Alexandre MARLES dans sa thèse de doctorat (2007) aborde en profondeur les adaptations centrales induites par l’entraînement de type aérobie (amélioration du transport d’O2 par le système cardiovasculaire).

Voir la vidéo (lien ci-dessous) de Valentina Garcia, prenez le temps de la visionner 4 à 5 fois, observer le maintien rectiligne du dos, indispensable !

http://www.youtube.com/watch?v=FZ9OirUQI-c&noredirect=1

5 à 15’ maxi échauffement cardio sur i.2 (cap ou indor HT ou VE)

Montage sur cette vidéo : 

http://vimeo.com/59051369

• Exercice 1 : walking lunge

Repérage sur la video à 1’04’’

• Exercice 2 : side to middle squat 

Repérage sur la vidéo à 1’ 49’’

C’est aussi un effort cardio vasculaire donc on se concentre aussi sur la respiration ! 

Réaliser 2 à 3 fois l’enchaînement des 2 exercices

(inutile de surcharger : ce sont la régularité et la fréquence hebdomadaire qui apporteront les progrès)

walking + side / 1’ repos / walking + side 

etc ….

• ciseaux, wide legs sit up, knee to elbow 

30 reps de chaque

• DIPS (ou pompes classiques)

1 serie de 10 à 15 (nb à moduler) 

2 series de 15 à 20

1 serie de 10 à 15

http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm

http://youtu.be/FZ9OirUQI-c