Repérer votre niveau de fatigue, la variabilité de la fréquence cardiaque
Rappel
La fatigue n’est pas un symptôme que l’on peut garder “sous contrôle”.
Elle est étroitement liée à la partie non consciente de notre cerveau, celle qui est totalement indépendante de notre propre volonté.
On l’oublie parfois un peu trop vite mais c’est blé et bien notre système nerveux autonome qui gère notre récupération et la gestion de notre fatigue…
Est-il besoin de rappeler que l’on ne maîtrise par sa propre volonté sa fréquence cardiaque (FC)
Cette FC reflète la capacité du cœur à moduler son rythme en fonction des sollicitations externes (oxygène à fournir par exemple) et interne (réponse à un stress).
S’il est assez facile de repérer si la FC s’emballe; même sans cardio, il est beaucoup plus difficile de réparer si les battements cardiaque sont réguliers ou pas.
Pourtant mesurer l’amplitude des fluctuations de la fréquence cardiaque d’un battement de cœur à l’autre est une donnée importante.
La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) correspond à cette variation de temps entre deux battements du cœur sur une période de temps donné.
Schématiquement plus les amplitudes seront importantes meilleur sera le fonctionnement du système nerveux autonome qui gère les réactions du cœur face à la fatigue.
Pour faire court un cerveau fatigué réagit lentement et ne varie pas très vite dans ses réactions, les variations sont donc très faibles.
Le système nerveux autonome est divisé en deux branches appelées : parasympathique et ortho sympathiques.
Si le système n’est pas au top… c’est tout ce qu’il commande en subira des conséquences.
Il est mobilisé pour économiser les fonctions cardio-vasculaire et respiratoire… c’est la commande utilisée pour le repos avec effet d’une diminution de la fréquence cardiaque et plus généralement une baisse de l’état “d’éveil physiologique”.
Il est dit “calmant” : il dirige l’homéostasie, active la restauration des réserves énergétiques, active la reconstruction cellulaires fait baisser la FC. Il est en relation avec la ventilation et le rythme respiratoire.
Le système nerveux orthosympathique
Il est la commande pour apporter de l’énergie sur des temps où l’organisme fait un effort ou lorsqu’il doit affronter un fort stress…
Le rôle du système nerveux sympathique est de mettre l’organisme en état d’alerte pour être efficace sur une action motrice notamment en “accélérant” le cœur, en favorisant la dilatation des bronches et en augmentant le rythme ventilatoire… sans oublier un effet sur l’optimisation de la contraction des artères (via l’adrénaline et la noradrénaline).
Il est dit “stimulant” car il dynamise, active et dirige la catabolisme et la dégradation des substrats, augmente la Fc et la source de contraction cardiaque et régule aussi les résistance vasculaire périphériques en relation avec la tension artérielle.
Dans notre organisme rien n’échappe au double contrôle parasympathique et orthosympathique.
Le cœur comme tous les autres organes n’y échappera pas !
L’influence du parasympathique va donc faire baisser la FC alors que le sympathique va augmenter le rythme et la force cardiaque, le système orthosympathique va également gérer les résistance périphériques.
C’est une mesure qui va permettre de repérer le niveau de fluctuation de nos battements cardiaques et repérer si ceux-ci sont très réguliers ou avec d’importantes fluctuations de l’un à l’autre.
(RMSSD => Root Mean Square of the Successive Differences (RMSSD) qui se traduirait par : “La moyenne quadratique des différences successives de la fréquence cardiaque”).
Le test pour prendre la mesure se fait avec une montre permettant l’enregistrement des intervalles R-R (Polar 800, suunto T6, Garmin).
Pour ceux et celles qui ne voudraient pas investir sur une montre cardio haut de gamme il existe la possibilité de vous procurer via vos smartphone des applications soit gratuites soit abordables pour relever vos RMSSD.
- Pour téléphone androïd :
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.RMT.cardioscan - Pour Iphone (4S et plus) :
https://itunes.apple.com/fr/app/hrv4training/id686923970?mt=8
Le matin au réveil, allongé, en respiration libre et pendant 5 minutes minimum, idéalement 7 minutes.
Quelques précautions indispensables :
Je pense que deux mesures par semaine est un minimum pour pouvoir exploiter les données..
Idéalement l’idéal pour un Elite à très forte charge d’entraînement reste le contrôle quotidien.
Il est impossible d’apprécier son RMSSD sans connaître ses propres limites basses et hautes !
Il serait totalement illusoire de lire cet article et aller foncer acheter son cardo avec marqueur RMSSD pour espérer vérifier si la fatigue du moment perçue est bien réelle !
L’individualisation du suivi par les RMSSD passe obligatoirement par une bonne connaissance à minima de ses propre valeurs de RMSSD en période de bonne récupération (ou à l’inverse à ceux sur une période de fatigue déjà identifiée). Avec les athlètes que je suis je m’accorde une période d’un mois minimum avant de leur donner des valeurs sur lesquelles je peux m’appuyer.
De ma même manière il convient donc de ne pas trop se focaliser sur les RMSSD en terme de vision à court terme au risque d’interpréter trop vite chaque variation.
Information pour les entraîneurs de clubs ou coach à distance :
Ne pas comparer des courbes de RMSSD d’un athlète à l’autre !
J’observe de très grande différence en terme de surcompensation et cela indépendamment du niveau de performance de l’athlète.
Pour certains athlètes sur 6 séances hebdomadaires, placer 3 séances de fractionnés (en alternant cinétique de VO2, endurance de force et VO2max) ne posent pas le moindre problème… alors que pour d’autres 2 séances constituent déjà la limite haute.
La modération est de mise, il ne faut pas calibrer uniquement ses séances en se focalisant uniquement sur ce marqueur de la VFC.
Le RMSSD bas (sur une prise de 5′) par rapport à ses valeurs habituelles de bonne récupération est seulement un indicateur de fatigue, cela ne donnera pas évidemment les origines de la fatigue ; il faudra chercher plus loin pour corriger le tir !
A titre personnel j’analyse les graphiques d’évolution du RMSSD des athlètes en la mettant en relation avec leur charge d’entraînement… sans cette précaution le RMSSD n’a pas vraiment d’intérêt !
- Le RMSSD va normalement diminuer lors des périodes de forte charge, stigmatisant ainsi une accumulation de fatigue.
- Le RMSSD va augmenter lors des périodes d’affûtage, il serait pertinent qu’il atteigne des valeurs supérieures à la normale juste avant la compétition (travaux de Plews sortis en 2012).
- Le RMSSD restant longtemps sur une même valeur médiane est synonyme d’une monotonie trop élevée dans les entraînements.
- Le RMSSD avec des restant de manière durables et constantes valeurs anormalement élevées (ou basses) sera un signe d’une alternance charge/ récupération inadaptée.
Enfin :
Ne pas perdre de vue qu’il est assez logique (voir plutôt très bon signe !) d’observer des grandes variations d’un jour à l’autre, ce sera un signe de bonne capacité d’adaptation physiologique aux différents types d’entraînement réalisés.
Plews, D. J., Laursen, P. B., Kilding, A. E., & Buchheit, M.
variability in elite triathletes, Is variation in variability the key to effective training? A case comparison.
édition : European Journal of Applied Physiology (2012)
Saboul. D, Pialoux. V and Hautier. C
The breathing effect of the LF/HF ratio in the heart rate variability measurements of athletes
édition : European Journal of Sport Science (2012)
Larsen PD, Tzeng YC, Sin PY, Galletly DC.
Respiratory sinus arrhythmia in conscious humans during spontaneous respiration.
édiiton Respir Physiol Neurobiol. (2010)
Les travaux de Laurent Schmitt
http://www.colloquealtitude.fr/Diapo-son-video/samedi/Schmitt.pdf
Des infos fournis par les concepteurs du logiciel Kubios permettant l’analyse des données
Les travaux de F. Roche
http://clubcardiosport.com/documentation/06-congresstetienne/04-Roche.pdf
Le mémoire de Nicolas Pierrrat
http://www.fredericgrappe.com/CV/mémoires/pierrat.pdf
L’excellent site de Périnat avec ses actes de colloques
http://www.perinat-france.org/
Le didacticiel mode d’emploi pour garmin
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