seuil 2 tempo

L’entraînement du traileur au  SEUIL 2

Deux schémas de séances possibles : 

> le TEMPO CONTINU  en durée 

>  le TEMPO FRACTIONNE

rappel du seuil 2 : 

Le seuil 2 dit anaérobie communément appelé par défaut de langage “seuil” est en réalité  le 2e  seuil d’accumulation de déchets (ions H+) , à ce seuil on arrive du à une forte concentration importante  en acide lactique produite par l’effort 

Ce seuil 2 se situe vers 80 à 90% de la VO2max 

(ou  de manière plus facilement contrôlable autour de 85 à 95% de Fcmax)

en savoir plus , ici : 

http:///les-seuils.html

>>  une intensité dure mais non extrême

A ce seuil l’intensité est dure mais non extrême , l’allure peut être tenue autour de 30  minutes à l’entrainement .

En pic de forme pour un athlète aguerri l’allure sera tenue 60 minutes , c’est approximativement  l’allure des Elites sur un semi marathon

Si on ne peut soutenir une vitesse 30 minutes (20 minutes pour un sportif peu aguerri) cela signifie  à coup sûr que celle-ci ne correspond pas à l’allure du seuil 2  

=>>

Un lien direct avec l’élimination des déchets 

L’objectif premier d’une séance au seuil 2 est de favoriser l’entraînement de l’organisme à éliminer le plus possible les déchets provoqués par l’accumulation des lactates produits pendant l’effort intense .

Plus l’organisme sera au point et plus la vitesse au seuil 2 sera améliorée 

LE TEMPO CONTINU en DUREE

La séance va consister après un échauffement long et progressif à tenir 20 à 30 minutes en continue 

Psychologiquement c’est important de se rassurer en se disant que l’on peut tenir une allure haute sur 20 à 30 minutes 

Ne pas aller au delà des 30 à 45 minutes

Pour avoir analyser de très nombreuses séances de TEMPO en durée entre 45 et 60 minutes j’ai pratiquement tout le temps fait le constat suivant : 

dans l’immense majorité des cas , la première moitié du temps est passé en dessous de l’allure réelle possible au seuil 2 , Inconsciemment l’athlète “en garde sous pied”  , c’est seulement sur la 2e partie que l’athlète va aller sur son allure  critique au seuil 2, voir parfois au dessus 

L’objectif de tenue de l’allure n’est donc pas atteint ! 

Pour les Elite que je coache  je mets plutôt en place la réalisation de  deux blocs de 25 minutes au sein d’une “série longue” :  l’un plutôt en début de séance et l’autre sur la fin 

LE TEMPO FRACTIONNE ( INTERVALLE LONG de “confort” )

Cette séance va consister à fractionner la durée d’un tempo continu en 4 ou 5 temps  (on  peut en rester à 2 ou 3 temps plus long pour un traileur aguerri) 

Partant sur le principe d’un tempo continu de 30 minutes on va donc réaliser 5 fractionnés de 6′  ou 4 fractionnés de  7’30” 

avec une récupération courte entre chaque fractionné ( 1′ à 1’30” maxi) 

Attention fractionner le TEMPO FRACTIONNE n’est pas simple ! 

Il faut tenir en durée , donc ne pas aller plus vite que sur l’allure du TEMPO continu, d’où l’importance d’une récupération très courte et active, je l’appelle d’ailleurs plus un TEMPS de RELACHEMENT  plutôt qu’une véritable récupération  ( récupération dite “pincée”) 

Quelques exemples de TEMPO FRACTIONNES

pour un traileur peu expérimenté : 

4 à 5 x 5′ / relâchement entre de 1′

pour un traileur expérimenté : 

5 x 8′ / relâchement 1′

pour un expert ( à pondérer avec l’entraîneur en fonction du niveau  des valeurs de la variabilité de la FC ) 

6 x 10′ / relâchement sans descendre en dessus du seuil 1 :  2′