Pour une économie du geste 

Vous qui utilisez les bâtons, il me semble essentiel de les exploiter au mieux avec des capacités musculaires adaptées !

En dehors de l’aspect technique de la gestuelle (fondamental) un entraînement en endurance de force du haut du corps augmente très sensiblement la performance globale, une pousssée des bâtons efficace aura pour effet direct une économie du geste.

Je m’appuie sur une étude Norvégienne en 1999 (Hoff) reprise et confirmé en 2001 (Mahood) chez les meilleurs skieuses de fond.

Hors cette économie du geste est primordiale pour tout sportif réalisant un effort d’endurance (coût énergétique).

Si pour un spécialiste d’ultra sur route l’action des bras restera faible dans ce coût, pour un skieur alpiniste, un skieur de fond ou un traileur elle deviendra très importante.

Il est donc essentiel de développer des capacités d’endurance de force pour obtenir une répartition de l’effort des membres supérieurs et inférieurs 

Les entraînements d’endurance de force ne doivent pas conduite à ce que l’on appelle “une hypertrophie des muscles”.

L’hypertrophie c’est quoi ?

Il s’agit de l’augmentation du nombre des protéines des fibre musculaires (sarcomère) 

Très schématiquement l’hypertrophie a pour conséquence de diminuer la surface relative occupée par les mitochondries et les réeaux des capillaires.

La conséquence est assez simple : cela conduit impitoyablement à une baisse très pénalisante du “potentiel d’oxygénation” (diminution des apports en oxygène et des capacités à produire de l’énergie sur du long terme)

Ce développement de l’hypertrophie s’observe lorsque l’athlète se focalise sur des entraînements réguliers avec des charges de l’ordre de 60 à 80% de la contraction maximale volontaire 

En matière de renforcement musculaire d’un sportif typé “sport d’endurance” l’entraînement des capacités dites de “force” ne doit donc pas de manière significative favoriser l’hypertrophie des muscles.

A titre indicatif pour vous éviter l’exercice “risqués” sur le plan articulaire du test de la seule répétition possible, sachez que pour faire “simple” on est à environ 70% de sa charge maxi quand on réalise un travail de musculations ou l’on peut au maximum réaliser : 10 répétitions d’un mouvement 

Des séances répétées fréquemment sur le même type de sollicitation à 70% de la force maxi peuvent aboutir à un phénomène très préjudiciable : l’occlusion des capillaires musculaires, comme une sorte de garrot musculaire.

Le physiologiste Paavolainen a pu montrer que ce phénomène est totalement évacué lorsque les exercices sont réalisés à grande vitesse.

Ces travaux un peu anciens ont été repris récemment et validés par en 2012 (Laurentino)

En pratique..

Voilà quelques exercices favorisant la qualité dynamique de la gestuelle avec une vitesse de réalisation maximale 

La fatigue musculaire surf e type d’exercice n’est pas un objectif prioritaire 

• Séries répétés : 6 séries de 6 répétions à 50% du maxi 

Récup entre les séries 3’

• Pyramides descendantes :

3 séries de 5 répétitions à 50% du maxi 

enchaîné par 6 répétitions à 40% 

enchaîné par 7 répétitions à 30%

Récup entre les séries 4’

• En ski roue ou ski 

6 répétitions de :

10’’ sur montée modérée en poussée simultanée 

suivi de 15’’ de récup 

suivi 10’’ sur montée modérée en poussée simultanée 

• Le travail de force combiné

on appelle cela aussi le « stato-dynamique » 

le principe : 

phase 1 :  une première phase lente du mouvement 

phase 2 : un temps de blocage 

phase 3 : une fin de mouvement ultra rapide 

intéressant sur skis à roulette (ou sur neige)

en poussées simultanées 

sur pente modérée 

phase 1 : la première partie de la traction en la terminant lorsque les coudes arrivent au buste 

phase 2 : blocage de la position coudes au niveau du buste : 3”

phase 3 : on déclenche une très rapide sur la fin du mouvement 

15 séries de 6 répétitions avec 2’ entre les séries 

• Pour aller vers un couple “endurance de force/vitesse” 

Option 1 :

4 séries de 30 cycles de mouvements en poussées simultanées très rapides sur le plat 

Récup 1’30’’ 

On repart pour 30 cycles de mouvements

Récup entre les séries 4’

Option 2 :

Toujours sur le plat ou très faible pente 

3 x 5’ de poussées simultanées très dynamique et rapide avec un retour très lent des bras pour favoriser la récupération 

entre les 5’ récup de 5’ tranquille

Hoff J (1999)

Maximal strength training improves work economy in training female cross-country skiers

Edition : Med Sci Sports Exerc 31 

Mahood (2001)

Physiological determinants of cross-country ski racing performance,. 

Edition : Med SciSports exer

Paavolainen (1991) 

Effect of explosive type strengh training on physical peformance characteristics in cross-country skiers

Edition : J appl Physiol 62

Laurentino GC (2012) 

“Strength training with blood flow restriction diminishes myostatin gene expression. ”

édition : Med Sci Sports Exerc 44