Stage en altitude : Quelques repères utiles à savoir

Rien de nouveau dans ce post ; je risque donc d’enfoncer des portes ouvertes pour beaucoup.

Rappel 

Plus on monte en altitude, moins la pression atmosphérique est forte. 

Cette baisse de la pression atmosphérique entraîne une baisse de la pression en oxygène.

Moins de pression en oxygène = moins d’entrée d’oxygène dans les poumons et donc dans le sang. 

C’est que l’on appelle l’hypoxie.

Les réactions de l’organisme

L’organisme réagit en trois temps pour s’adapter !

En réaction à cette hypoxie, l’organisme s’organise progressivement : 

Phase 1 : 2-3 jours 

Prise en compte du stress provoqué par le manque d’oxygène.

Ce stress sera pris en compte en diminuant les intensités de 10% environ et les cumul de volume d’entraînement de 25% pour ne pas perturber un organisme fragilisé. La pris en compte des valeurs de la variabilité de la FC (RMSSD) sera très importante.

Phase 2 : 10 à 21 jours 

La période d’acclimatation. 

Cette période se découpe en deux temps :

• Étape 1 : 5 à 6 jours avec des charges d’entraînement augmentant progressivement.
• Étape 2 : sur les derniers jours de la période arriver sur des niveaux d’entraînement proches de ceux réalisés en plaine.

On favorisera prioritairement les entraînements de type « cinétique de VO2 » pour limiter au maximum l’impact du stress lié aux fortes charges lactiques des séances classiques de VMA.

Phase 3 : au delà des 3 semaines ce sera la phase d’adaptation avec notamment l’augmentation du nombre de capillaires musculaires.

Enfin personnellement je structure systématiquement la fin des stages avec une phase de surcompensation ; donc un allègement des entraînement 1 à 2 jours avant la fin du stage pour prévenir la fatigue qui se mettra en place au moment de la redescente.

Le retour à la maison 

Attention si pendant quelques jours les bénéfices seront présents, aux environs du 10ème jour après le retour en plaine il existe parfois une nette baisse des performances. 

Le séjour en altitude doit donc se structurer habilement par rapport à l’objectif.

Une variante intéressante 

« Dormir en haut et s’entraîner en bas » 

Levine et Stray-Gundersen (chercheurs américains) ont étudié ce principe qui permet de maintenir des séances d’entraînement en plaine, en dehors du stress de l’hypoxie, tout en tirant partie des avantages de l’hypoxie sur les temps de repos.

Pas facile à réaliser en environnement naturel… D’où la proposition de certains centres disposant de caissons hypobare ou de chambres dépressurisées aménagées pour mettre en place un environnement artificiel recréant les conditions de l’altitude en dehors des temps d’entraînement (centre de PREMANON en France par exemple).

Source :

Levine BD, Stray-Gundersen J. (2001) 

« The effects of altitude training are mediated primarily by acclimatization, rather than by hypoxic exercise »

édition : Adv Exp Med Biol 2001; 502 : 75-88.

Sur le plan diététique on est vigilant !

On soigne ses apports en acides gras insaturés !

Pourquoi ?

Les acides gras insaturés ont la particularité d’assouplir et fluidifier les membranes des cellules et donc celles de nos globules rouges.

Face au (hypoxie) la viscosité du sang augmente sous l’effet de l’hypoxie (manque d’O2 du à l’altitude).

Au cours d’un stage en altitude le nombre de globules rouges (transporteur d’oxygène) augmente rapidement sur les 3-4 premiers jours puis plus lentement, c’est ce que l’on appelle une polyglobulie. Cette polyglobulie est due à la stimulation de la sécrétion d’érythropoïétine (la fameuse EPO) sous l’action de l’hypoxie. 

Pour faire très schématique : l’espace dans les veines entre ces globules va donc mécaniquement se réduire ce qui aura pour conséquence la dégradation des membranes.

D’ou l’intérêt d’avoir les membranes des globules rouges les plus souples possibles pour permettre une déformation qui limitera le processus de dégradation des membranes des globules rouges. 

En pratique on fait quoi ?

Je vous conseille donc lorsque vous êtes en altitude de consommer des aliments riches en antioxydants (Vitamine E, C par exemple) et tous les aliments riches en acides gras insaturés.

Où les trouve-ton ?

Les Acides Gras Mono Insaturés :

• Huile d’olive est la reine des huile chargée en AGMI.
• Huile de colza (avec un excellent rapport avec les AGPI).
• Huile d’arachide.
• Margarines non hydrogénées.

Les Sources Végétales :

• Avocat, olives.
• Cacahuètes.
• Noisettes.
• Amandes.
• Pistaches. 
• Noix de cajou, noix de Pécan.
• Lait et fromage de chèvre, de brebis.
• Poissons gras (saumon, thon, maquereau). 

Les Acides Gras Mono Polyinsaturés :

Il est important de distinguer les oméga 3 et les oméga 6.

Richesse en oméga 3 :

• Huile de colza.
• Huile de noix.
• Huile de soja.
• Huile de germes de blé.
• Noix, noix du Brésil.
• Graines de lin.
• Salades : la mâche.

Richesse en oméga 6 :

• Huile de tournesol.
• Huile de pépins de raisin.
• Huile de noisette.
• Huile de sésame.
• Huile de soja.
• Graines de tournesol.
• Boudin noir.

Avec un excellent rapport oméga 6 oméga 3 voilà les championnes de nos huiles :

huile de soja 

huile de colza

huile de germe de blé