plannification des  trails de préparation 

> trail 1 = environ 25% de la distance totale de celle qui sera à réaliser pour votre ultra 

(pour un UTMB environ 40 km)

> trail 2 = entre 40 et 50 % de la distance totale de celle qui sera à réaliser

pour votre ultra 

(pour un UTMB entre 70 et 80 km)

> trail 3 = entre 25 et 40% si un We choc est prévu 15 jours après , sinon 50%

> trail 4 = entre 60 et 70% de la distance totale de celle qui sera à réaliser pour votre ultra 

(pour un UTMB un 80-100 km)

Un ULTRA en 2015 ?

Quelques repères pour structurer votre préparation.

Il existe de très nombreuses modélisations de programmation pour structurer la préparation physique d’une ultra longue distance.

Il est indispensable de prendre en compte son niveau de préparation initiale, ses points faibles, ses points forts.

Ce qui suit ne peut constituer un plan type, il s’agit juste de vous illustrer dans les grandes lignes une ossature pour un traileur virtuel lambda.

Je suppose bien évidemment qu’un travail sur minimum 2 mois a déjà été fait pour développer les qualités foncières propres à tout sportif se préparant pour un sport d’endurance (développement des capacités aérobies, renforcement musculaire global).

Semaine – 8 et – 7 : Développement potentiel aérobie “ciblée”

Si l’ultra sera un 40h de kayak de mer on devra majoritairement ramer, s’il s’agit d’un ultra en vélo on devra pédaler et si c’est un ultra trail on devra aller se frotter le plus souvent possible à un terrain trail…

…bref il s’agira de rester dans la dominante + renforcement musculaire.

Semaine de référence – 5 et – 6 : Travail systémique multifilières

• Allure trail
• Endurance de force sur fractionnés courts et longs
• Cinétique de VO2
• Soutien de la “va VO2max” (vitesse ascensionnelle sur son VO2max)

Ces 14 jours seront placés sous le signe de la progressivité dans les charges.

Au sein de ce bloc de 14 jours il sera utile de prévoir 1 phase de 24 à 48h de surcompensation, après un WE choc par exemple.

Semaine de référence – 4 : On surcompense

Très schématiquement on garde les intensités mais en réduisant de 50% le cumul de charge appliquée sur la semaine précédente :

• Cinétique de VO2
• Travail sur la zone 1 polarisée,
• Courte séance d’endurance de force sur frac court

WE choc en fin de semaine /casse de fibre.

Semaine de référence – 3 : Forte charge

• Allure trail
• Endurance de force sur fractionnés courts et longs
• Cinétique de VO2
• Soutien de la “va VO2max” (vitesse ascensionnelle sur son VO2max)
• Casse de fibre

Semaine de référence – 1 et – 2 : Il est temps de passer à l’affutage

Travail de toutes les filières en gardant les intensités mais en réduisant de 50% le cumul de charge.