Renforcer ces qualités d’utilisation de l’oxygène sur un semaine spécifique “développement du VO2/vVO2max”.

• VO2 = volume d’oxygène consommé par l’organisme.
• vVO2max : vitesse de “croisière” lorsque l’on est à son volume d’oxygène maximum consommable par l’organisme.

Pour m’approcher au plus près des pratiques habituelles du sportif je vais associer un microcycle à une semaine.

Même si je pense qu’une structure de microcycle spécifique sur 10-12 jours apporte plus de souplesse dans l’articulation entre les jours d’entraînement et ceux de récupération.

Il existe plusieurs modélisations de microcycles de renforcement du VO2.

Voilà une proposition qui s’appuie sur les travaux de Hanter Allen et Coggan Andrew ou encore ceux de Véronique Billat.

Pour essayer de balayer le plus grand nombre de situations je vous propose 3 modèles (au sens de prototypes et non celui de cadre strict à reproduite).

Modèle n°1 : 

• Un total de 5 entraînements par semaine 
• Avec 3 séances spécifiques VO2
• Avec une surcompensation de 48h sur mercredi/jeudi

• Un total de 4 entraînements par semaine 
• Avec 3 séances spécifiques VO2 
• 1 jour de repos (mardi) + une surcompensation de 48h sur mercredi/jeudi 

• Un total de 3 entraînements par semaine 
• Avec 1 à 2 séances spécifique VO2 
• Deux phases de surcompensation de 48h : jeudi + vendredi   et   dimanche + lundi

Je ne vous donne volontairement que des grandes dominantes pour ne pas tomber dans le carcan figé d’un plan type qui serait inadapté à vos besoins propres, votre potentiel et bien sûr votre niveau de récupération.

Lundi :

Séance 1 : (pour les modèles 1 et 2)

Entraînement en aérobie strict : donc en dessous du seuil 1 

Mardi :

Séance 2 (pour le modèle 1)

Une cinétique de VO2 type “yo-yo” 

Mercredi :

Séance 3 (pour les modèles 1 et 2 et 3) 

Un tlim VO2max avec des fractionnés ajustés à son temps de soutien de sa VO2 max 

De manière très générale cela peut s’approcher de :

4 à 6 répétitions de :

• 3 à 5’ d’effort tenu sur son Tlim VO2max
• récup entre 2′ et 3′ très souple et relâchée proche du seuil 1

Jeudi et vendredi :

Surcompensation (pour les modèles 1, 2 et 3)

En fonction du niveau de l’athlète des retours de ressentis et des valeurs de la variabilité de la Fc (ou à la rigueur du test du Ruffier) on ajustera avec repos complet ou une sortie sur la zone 1 polarisée.

Samedi :

Séance 4 (pour les modèles 1, 2 et 3 éventuellement)

Une reprise d’un travail de VO2 couplé à la dominante de l’activité.

Pour un traileur on mettra en place par exemple du “30/30” sur forte pente pour coupler le développement du VO2 avec un travail de renforcement musculaire.

Dimanche :

Séance 5 (pour les modèles 1 et 2 et 3) 

Dmanche : sortie longue restant dominante sur la zone 1 en prenant en compte la spécifié de l’activité :

un traileur travaillera la casse de fibre dans les descentes.

Hanten et Coggan

“Training and Racing with a Power Meter”

sur Amazone : 

http://www.amazon.com/Training-Racing-Power-Meter-Hunter/dp/1934030554