ULTRA longue distance : attention à la nutrition acide !

A une semaine d’un   TRAIL long ou d’une cyclosportive 

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ATTENTION à  L’ACIDITE de votre organisme !!

Au cours de votre effort votre organisme va produite  des déchets , dont certains vont fortement  acidifier votre muscles, tendons et autres ligaments  .

Vous devez impérativement arriver le jour de la course avec un organisme épuré de toute trace d’acidité  

Sur les 2 dernières semaines vous devez tout faire pour   t contribuer à préserver l’équilibre “acido-basique” de votre organisme  pour maintenir chacune de nos cellules à son pH idéal (celui-ci constituant la mesure de l’acidité). 

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le vinaigre de notre organisme 

L’excès d’acide provoquer par les fortes charges précédant les courses  attaque certaines cellules comme le vinaigre dissout le calcaire. 

Cette “acidose” favorise   une déminéralisation et une inflammation générale de l’organisme tout en perturbant l’activité de nos enzymes . 

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quelques principes à savoir 

• On recherche juste un équilibre   pas à ne se nourrir uniquement d’aliments basiques !! 

Alors ne tombez surtout pas dans l’obsession, le stress et la frustration qui sont encore plus acidifiants que les aliments.

• Vous devez savoir  que plus une digestion est longue et laborieuse plus elle produit d’acidité. 

On prend son temps pour manger afin d’éviter d’ajoute du stress au stress de la digestion  .

Pour retrouver sa « base » il est donc indispensable de  respecter son système digestif.

• Privilégiez les aliments « basifiant » et n’abusez pas des « acidifiant ». 

Attention au piège : le goût acide n’indique pas forcement que le produit est acidifiant pour l’organisme   et ceux qui le sont, ne sont pas forcement acides au goût ! 

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ON EVITE A TOUT PRIX : 

On évitera  sur la dernière semaine tous les fruits pas murs et :

• Griotte Brugnon, pêche 

• Fraise petite et acidulée

• Groseille en grappe

• Rhubarbe 

• Framboise, cassis, Orange,  pamplemousse, kiwi : 

• Aubergine,

• Cornichons au vinaigre bien sûr ! 

• Lait UHT,

•  Beurre cuit, Crème fraîche, 

•  fromages 

(sauf le fromage blanc à la faisselle ou le Sérac fait à partir de lactosérum : excellent apport en BCAA !! )

Et de manière plus générale tous les excès  de viande,  de produits laitiers

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ON FAVORISERA :

• la banane bien mure 

• les amandes blanches (la peau est acidifiante , voila pourquoi je n’utilise pas d’amande avec peau  dans mes produits )

• Pomme de terre et patate douce 

• Carotte,

 • betterave rouge,

• Salade verte, chicorée et mâche 

• Choux  rouge  cèleri branche et fenouil,

• Haricot vert (et jaune )

• concombre Artichaut, brocoli,

• Courge, courgette,

 • Avocat,

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La raison 

La liste que je vous propose n’est ni exhaustive, ni la plus juste . 

Certains aliments sont une font pas consensus  : 

Ils seront acidifiant ou basifiant en fonction de votre métabolisme, de leur maturité, de la saison ou de leur association à un autre aliment. 

Enfin, rappelez vous qu’un seul aliment ACIDE ISOLE  n’est pas un poison et que l’on recherche juste un équilibre.

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Pour en savoir plus …..

ACIDE OU PAS ???

 le débat

On entend un peu tout et son contraire sur l’acidité des aliments .

En grand partie tout  cela vient  de la mode des antioxydants vendus comme quasi “produits miracles”  dans les  années 2000 ….

Tour à tour le citron, l’orange , les tomates, les produits laitiers dans leur ensemble  sont ainsi devenus des produits à fuir pour un sportif  !!!

De nombreuses inepties se sont alors diffusées, construites sur une méconnaissance de ce qu’est l’acidité dans notre organisme ……et là tout est question d’une norme que l’on appelle le PH (potentiel Hydrogène) .

Ce fameux PH bien  connu de tous les propriétaires de piscines qui s’arrachent les cheveux pour le maintenir en équilibre 😉

Pour fonctionner correctement, notre organisme doit se situer dans une zone de pH équilibrée (autour de 7,4) 

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 rappel sur le PH (potentiel Hydrogène)  

Ce que l’on appelle le degré d’acidité d’une solution  est un nombre compris entre 0 et 14

>  0 (très acide) vers  14 (très basique)

>  en passant par 7 (solution neutre) …

le pH sanguin est de 7,35, un peu basique,

le pH urinaire varie de 5 à 9,

le pH de la peau est de 5,2.

un pH est trop bas =  organsime trop acide

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 Notre organisme :  à  l’image de l’eau d’une piscine

 Pourquoi se préoccuper de l’acidité de son organisme ?

Certaines de vos fatigues  peuvent être liées à une perte de l’équilibre acidité/alcalinité des tissus et des liquides de notre corps.

Pour mieux comprendre, parlons d’un composant simple mais essentiel, l’eau.

L’eau constitue 70% du corps humain.

Avec un pH de 7.0, l’eau est considérée neutre  

Toutes celles et ceux qui ont approché de près une piscine  familiale savent  ce qui se passe lorsque l’eau de la piscine n’est pas au bon niveau de pH : 

> des algues se développent à vitesse grand V … et l’eau devient rapidement verte et trouble  …..rendant l’eau impropre à la baignade.

De la même manière  lorsque le pH est déséquilibré, notre organsime  est sujet à la croissance de champignons de  levures, de bactéries, et autres braves parasites…. tout comme l’eau de la piscine….

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aliments acidifiants et basifiants 

Les aliments peuvent être classés en deux catégories selon leur effet sur le pH de l’organisme : les « acidifiants » et les « basifiants » .

> Les aliments acidifiants 

Ils possèdent, dans les résidus qu’ils produisent, des sources de production d’acide

> Les aliments basifiants font l’inverse et dégageront des substances capables de fixer l’ acide et le neutraliser.

Le bicarbonate de soude est le plus emblématique des produits basifiant. Attention cependant à l’utilisation des sels de bicarbonate de soude rajoutés à la va-vite en quantité souvent trop importante dans les ravitaillements.

Ils peuvent quelques minutes plus tard provoquer de sérieux troubles digestifs. En revanche en saupoudrer modérément sur les crudités et autres préparations culinaires restera  interessant

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l’indice PRAL

 (de l’anglais Potential Renal Acid Load)

On doit cet indice au  Docteur allemand Thomas Remer 

L’indice PRAL  indique l’ effet acidifiant ou alcalinisant sur l’organisme

c’est à dire  plus scientifiquement :

 “la charge acide rénale potentielle”

C’est donc naturellement dans l’urine que l’on obtient la mesure de cette charge.

une valeur au-dessus de 0 indique un excès d’acide 

> Si la valeur de PRAL  est négative le produit est basifiant 

> Si la valeur de PRAL  est positive le produit est acidifiant 

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La tomate et les idées reçues…

Son indice PRAL est négatif : en fonction des variétés on est de -3,5 à -5… donc négatif et par là même alcalins…

Sans oublier au passage que la tomate contient un puissant antioxydant : le lycopène, (élément qui donne d’ailleurs la couleur rouge).

Je vous conseille le  jus à base de pelure, parce que c’est dans la pelure que se trouve l’essentiel du lycophène.

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Au sujet des fruits dits “acides” : orange ?? 

L’usage populaire, renforcé par quelques gourous autoproclamés “experts en nutrition sportive”  classe les oranges comme un fruit acide.

Les  idées reçues ont la vie dure car l’orange est alcanisante ; avec un indice PRAL de -2,7 !!!…… et le pamplemousse est à -3;5….

L’orange n’a rien du fruit à bannir pour un sportif  en bonne santé ….

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Ne pas confondre goût acide et fruits acides…

C’est l’ensemble des réactions chimiques utiles à la digestion d’un aliment qui va indiquer si celui-ci est basifiant ou acidifiant.

Peu importe le principe que l’aliment soit lui-même avec un “goût acide”.

Prudence néanmoins pour le pamplemousse qui peut perturber sérieusement certaines enzymes et se retrouver en conflit avec la prise de médicaments !

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Chez les agrumes  : la médaille d’or au citron 

Le citron est fortement acidifiant “au goût” mais par sa richesse en minéraux, en particulier du potassium il va plutôt dans le sens de l’alcalose…

Le citron est riche en calcium avec rapport calcium/phosphore “idéal” de 1,4,  ce qui est une valeur optimale pour une bonne utilisation du calcium dans l’organisme. 

La richesse en vitamine C est un élément très favorable pour l’assimilation du calcium.

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Le lait et les idées reçues !!

Il ne faut pas  jeter les laitages aux orties … là encore les gourous “anti-lait” avancent parfois des idées infondées …

En observant l’indice PRAL de quelques sources en laitage on comprend très vite la supercherie à nous faire croire que les laitages sont tous des horribles acides !!

Lait fermenté bifidus nature : 0.06

Yaourt aux fruits: 0.12 (la présence des fruits augmente légèrement l’acidité )

 Lait demi-écrémé : 0.14

Yaourt nature : 0.17

Lait écrémé : 0.20

Lait entier : 0.21

Beurre doux : 0.44

lait de soja: 0.48 …moins bien

Crème glacée à la vanille : 0.50

Yaourt à boire : 0.66

 Lait concentré sucré : 1.08

Attention au fromage !!

Gruyère : 21.21 …. !

Emmental français : 24.66

Parmesan : 27.79

Fromage de chèvre sec : 27.88

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Voila sur le lien ci-dessous  une liste assez complète d’aliments avec leur indice PRAL ici :

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/indice-pral.html