ULTRA TRAIL en vue ….

Côté NUTRITION PENDANT L’EFFORT 

Quelques conseils sur les indispensables apports en alimentation salée 

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 parlons des  SANDWICHS SALES ….

A ne pas négliger !!

Contrairement à ce que vous annoncent certaines marques de produits énergétiques à grand coups de message marketing, vous risquez fort de finir avec un profond dégoût de toute nourriture si vous attaquez un ULTRA en 100% gels ou barres énergétiques !! 

Vous devez impérativement prendre  garde à VARIER vos apports ! 

Eh oui  aucune barre énergétiques , aucun gel , aucune compote énergétique ne peut se suffire à elle même pour boucler un ULTRA .

Je serai malhonnête de vous dire que mes  produits DIET SPORT ENERGY échappent à la règle …. et pourtant ils sont spécifiquement adaptés à la NUTRITION sur la grande endurance  ..

Car sur 20 à 40h d’effort vous allez avoir besoin de SOLIDES , de nourritures VRAIES, apprécier du salé en bouche , et bien sur du  chaud ! 

Je prends donc le contre pied de ce positionnement marketing simpliste qui vous croire qu’il suffit d’acheter un pack spécial ULTRA pour vous tirer d’affairer sur le plan nutrition 

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Les sandwichs : UN VRAI PLUS !!

Commençons par les sandwichs aux ravitos ou entre les ravitos lorsque les postes sont très éloignés 

Plusieurs options : 

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Option 1 : 

Pain mie semi complet (si les fibres sont bien tolérés = test obligatoire) 

 ou pain de mie  blanc (index glycémique plus élevé, moins bonne progression dans la libération de l’énergie sur un effort modéré ) 

+ boudin noir 

+ purée de noix de cajou

 (2/3 boudin + 1/3 noix de cajou)

+ un peu de moutarde forte 

Option 2 : 

Pain mie complet ou blanc

 + viande des grisons (ou bresaola)

 + noix de cajou en “tartinage” 

+ Beaufort ou gruyère

+ un peu de moutarde forte 

Option 3 : 

Pain mie  complet ou blanc

 + blanc de dinde  

+ un peu de moutarde forte 

 + noix de cajou en “tartinage”  (facultatif ) 

+ Beaufort ou gruyère (facultatif ) 

Cette combinaison d’ingrédients, constituera  un encas d’ULTRA LONGUE DISTANCE  répondant aux besoins de votre métabolisme énergétique.

Les bienfaits sont nombreux. 

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Le pain blanc ou pain de mie complet  a un index glycémique (IG) modéré ,  Cela permet de maintenir un taux d’insuline bas et régulier .

Sur un effort d’endurance à intensité modéré c’est important , l’impact de l’insuline n’est pas négligeable (il devient beaucoup plus  faible sur  un effort intense et court ) 

Alors si vous êtes très sensibles aux fibres (sons) il faudra plutôt passer par des sandwich de pains blancs , cela augmentera légèrement la charge glycémique du sandwich mais ne provoquera pas pour autant un monumental pic d’insuline ! 

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Le Boudin , la viande des Grisons ou encore le plan de   dinde sont des  sources protéiques intéressantes  complétées  par des apports intéressants en vitamine B6 et  B12 +  fer (boudin ) 

Ce sont des viandes maigres les acides gras saturés indigestes seront quasi inexistants 

La moutarde forte  donnera en pleine nuit  un coup de fouet à la thermogenèse (combustion des calories) .

Elle contribuera à accélérer le métabolisme lorsque celui a tendance à s’endormir sous l’ effet du sommeil et surtout de   l’effet sédatif des glucides   à fort index glycémique au fil des heures 

Les viandes maigres (  jambon blanc , volaille) sont intéressantes : elles peuvent limiter l’effet sédatif des glucides en bloquant la sérotonine, neurotransmetteur dont on sait qu’il favorise la somnolence.

Des études (Wolever , Thomas)  ont montré que la quantité de glucides oxydés durant une période donnée  est optimisée avec des glucides complexes (amidon du pain par exemple) ou du fructose (sucre simple)  ,  qu’avec des glucides simples comme le dextrose ou  le sirop de glucose ….

Et pourtant lisez les étiquettes et observer le nombre de produits énergétiques à priori recommandés pour des efforts d’endurance et pourtant “bourrés”  de dextrose ou sirop de glucose…..

Le fromage  pour ceux et celles qui tolère le lactose contribuera lui aussi à un apport en  protéines.

Il fournit également du potassium, du phosphore et du calcium .

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Parlons NUTRITION CHAUDE 

SOUPE ou PUREE de pomme de terre ou patate douce  

indispensable aussi pour booster la digestibilité  !! 

Peut rappel : 

A titre indicatif si on déglutie un demi-litre de boisson à 7°C, il faudra dépenser environ 15 kilocalories pour amener ce liquide aux 37°C de l’estomac, soit l’équivalent de l’énergie contenue dans un morceau de sucre.

Eh oui c’est parfois utile de rappeler des évidences … !!

Il faut savoir que la digestion est facilitée quand vous mangez chaud .

En effet les enzymes et diverses autres réactions chimiques sont boostées par la température…

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>>> Illustration pour en savoir plus  >>>>>

Pour prendre une illustration culinaire je comparerait l’estomac à une casserole dans laquelle vous mettes les aliments .

La rate est un organe essentielle dans la digestibilité : c’est elle qui va en quelques sorte être le “feu” qui va chauffer la casserole que l’on appelle dan notre jargon diététique ” le bol alimentaire”

Si nous mangeons ou buvons un aliment à 10°C le corps devra le chauffer pour le monter à 37 degré avant de le métaboliser. 

Ce travail va donc exiger un surplus d’énergie .

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exemples de purée : 

>>  PUREE pomme de terre maison cuite en valeur douce, puis écrasés , salée , poivrez avec une  cuillère à café de moutarde forte 

+ et lamelle de viande des grisons 

>> >>  PUREE de patate douce  maison cuite en valeur douce, puis écrasés , salée , poivrez avec une  cuillère à café de moutarde forte 

+ et lamelle de viande des grisons 

(l’index glycémique de la patate douce est beaucoup plus bas que celui de la pomme de terre , inconvénient : une richesse en fibres qui peut perturber …. donc à tester ! )

=> ne pas confondre CHAUD , BOUILLANT et CUIT !

Il ne s’agit pas de confondre manger cru/ cuit et manger froid/bouillant/chaud .

Lorsque je parle de manger chaud c’est entre 40°C et idéalement 60 °C 

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Source : 

>> Thomas M. S. Wolever (2006), 

 “Indeed, blood glucose responses elicited by pure sugars and fruits suggest rapid absorption because the blood glucose concentration rises more quickly and falls more rapidly than after bread

 Tappy L et al.   (1986) 

“Comparison of thermogenic effect of fructose and glucose in normal humans”. 

édition :  Am J Physiol.

Jie Kang, 

 “The TEF (thermic effect of food) was 6.9% with the lower-fiber meal, 5.1% after the glucomannan-supplemented meal, and 4.5% after the high-fiber meal. These effects were particularly apparent from 2 to 6 h after ingestion.”

édition : Bioenergetics Primer for Exercise Science