Les fruits secs dans les sports d’endurance :

oui mais … après réhydratation ET qualité BIO !

Très souvent présents sur les ravitaillements, voilà quelques informations sur les fruits secs …

information nutritionnelle

> Les fruits secs sont riches en glucides avec un index glycémique assez modéré compatible avec un effort d’endurance du à la forte présence des fibres

( les fibres freinent l’absorption des sucres et régulent la digestion)

> Les fruits secs ont une bonne richesse en vitamines du groupe B.

Ces vitamines interviennent dans la mise en route de l’énergie fournie par les muscles

> en revanche les fruits secs restent tous pauvres en vitamine C

L a dessiccation détruisant en grande partie la vitamine C.

> les fruits secs contiennent de nombreux sels minéraux

Choisir des fruits BIO impérativement

Pourquoi ?

Je ne suis pas un inconditionnel du BIO, préférant toujours privilégier la production locale et raisonnée… plutôt que d’acheter “du BIO” venu du fond du monde par bateau ou avion (pomme ou viande d’Amérique du Sud par exemple)

Cependant avec les fruits secs là les choses sont sans équivoque : il faut privilégier le BIO !!!

La production industrielle du circuit classique non BIO des fruits secs a recours à des techniques de conservation peu recommandables en terme de santé :

Voila des exemples

> Les abricots secs ou raisins secs sont ainsi soufrés pour optimiser leur conservation (élimination des parasites) et leur donner la couleur orange vif de l’abricot, le beige clair des raisins

> des fruits gazés

Un fruit non bio est très souvent “douché” par pulvérisation de conservateurs au doux nom de “bromure de méthyle”

Je préfère donc le traitement appliqué au fruit bio qui est surgelé en version flash à -25°C pendant quelques secondes histoire d’éliminer les insectes…

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A chacun son conservateur … faites votre choix !!

En production conventionnelle les conservateurs sont multiples et variés pour agrémenter les fruits secs ….

Chaque marque y va de sa petite trouvaille

( E220, E221, E222, E223, E224, E226, E227 et E228 etc….)

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Le soleil et rien d’autre !!!!

En version bio le séchage des fruits a lieu sur des grilles au soleil avec des fruits souvent cuillis beaucoup plus à maturité que les frais qui doivent garder une consitance présentable en rayon…

Cette exposition plus longue au soleil va conduire à renforcer le taux de magnésium et potassium car ce séchage revient à pousser au maxi le murissement du fruit.

Une étude universitaire menée en Nouvelles Zélande (1999) a montré la relation entre la densité en sels minéraux et la maturation du fruit sur l’arbre grâce au soleil avec un lien direct entre ces deux problématiques…

Source :

“Impact of sun exposure on harvest quality “,

Édition : Revista Chapingo série hoticultura, 1999.

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HYDRATER VOS FRUITS SECS !!!

pourquoi ?

En terme de digestibilité un fruit sec est un fruit mis en en sommeil sur le plan de l’activité des enzymes (si j’ose m’exprimer ainsi).

Un peu comme un graine de céréale qui va retrouver de sa vigueur et germer avec un peu d’eau sur un coton (la fameuse expérience qui nous à tous émerveillé lorsque nous étions sur les bancs de l’école), après avoir été en “sommeil” pendant plusieurs mois, voir plusieurs années.

il faut donc le “redynamiser” énergétiquement parlant par cette activation des enzymes.

… et cela passe par sa un trempage pendant 12h dans de l’eau.

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Au cas par cas

L’ABRICOT

Sa couleur : signe de sa qualité !!! La couleur naturelle de l’abricot sec bio, brun mordoré, garantit l’absence de traitement au dioxyde de soufre . Un abricot traité est reconnaissable à sa couleur orange vif et à son goût acidulé.

> Apport nutritionnel :

calcium, magnésium, fer, provitamines A, vitamines B1 et B2. Sa très grande richesse en potassium est fortement recommandée pour ceux et celles qui seraient sujets aux crampes…

> 20 g = 55 calories

LA DATTE ( naturelle séchée , donc non entourée de sirop de glucose)

> Apport nutritionnel :

potassium, magnésium, calcium, fer, vitamines B et provitamines A.

> 20 g = 60 calories = très calorique mais index glycémique modéré du à un fort % de fibre

> 7% de fibres !!

=> information sur l’index glycémique ici :

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/index-glycemique-et-charge-glycemique.html

LA FIGUE

Apport nutritionnel :

Excellent apport en calcium , magnésium, fer, zinc, manganèse, richesse en vitamines B

20 g = 55 calories = très calorique mais index glycémique très correct avec un % record en fibres

9% de fibres !

LE PRUNEAU

Apport nutritionnel : calcium, magnésium, fer, provitamines A, sa grande richesse en vitamines E réduire l’acidité des céréales en le prenant au petit déjeuner

20 g = 35 calories

16 % de fibres ….mais cette richesse en fibres rend à ce fruit sec un index glycémique modéré

LE RAISIN

> Apport nutritionnel :

provitamines A, vitamines B9, anthocianines (qui sont des protecteurs pour la rétine et le système cardio-vasculaire), calcium, magnésium, oligo–éléments rares comme le manganèse et le bore (qui interviennent dans l’équilibre hormonal et l’ossification), vitamines B2 (favorables à la croissance et à l’équilibre du système nerveux), vitamines E.

> 20 g = 56 calories … donc assez calorique !!

La teneur du raisin sec en potassium est particulièrement élevée (780 mg aux 100 g) ce qui lui donne des propriétés diurétiques naturelles.

LA BANANE

> Apport nutritionnel :

potassium +++, magnesium , vitamines B9, anthocianines (qui sont des protecteurs pour la rétine et le système cardio-vasculaire), calcium, magnésium, oligo–éléments rares comme le manganèse et le bore (qui interviennent dans l’équilibre hormonal et l’ossification), vitamines B2 (favorables à la croissance et à l’équilibre du système nerveux), vitamines E.

> 20 g = 55 calories … donc calorique mais avec une richesse en sucre à index glycémique modéré (part importante en fructose )

> fibre 6%

LA CRANBERRY

(ou Canneberge)

A savoir : la cranberry est connue depuis le XIXe siècle pour prévenir et traiter les infections urinaires.

> Apport nutritionnel :

phytonutriments aux propriétés antioxydantes

> 20 g = 20 calories (faible)

LA MANGUE

Apport nutritionnel :

vitamines A, provitamines A ++++ , de nombreux antioxydants protecteurs des pathologies inflammatoires et cardio-vasculaires.

> 20 g = 44 calories (modéré)