• À quelle intensité dois-je réaliser ces fractionnés ?
• Comment déterminer la bonne zone cible ?
• En % de FC ?
• En utilisant la seule fréquence cardiaque maximale comme repère ?
• En utilisant la formule complexe dite de “Karvonen” ?

(Le débat sur les “pour” et les “anti” Karvonen remplissant les étagères des bibliothèques universitaires je ne prendrai pas parti ici !) 

Bien évidemment la manière la plus fiable pour déterminer vos zones d’intensité et connaître les différents seuils d’effort reste le test d’effort clinique qui révèle les « décrochages » ventilatoires entre les consommation d’O2 et production de CO2.

La référence de l’outil que je vous propose s’appuie sur votre fréquence cardiaque au seuil anaérobie.

On va déterminer votre fréquence cardiaque à ce seuil anaérobie (d’où l’appellation que je lui donne : FC.SV2).

• On commence par un échauffement de 15’ à 20′ souple, finir par 4 à 5 accélérations de 10’’ récup entre 1’50’’.
• Puis juste après on démarre le test : 30 minutes en allure course en donnant le meilleur de vous même.

Précaution indispensable : 

Attention les 10 premières minutes du test ne sont pas de l’échauffement : on est déjà en allure course, c’est l’ensemble des 30 minutes qui doit être difficile.

Néanmoins il est important d’être vigilant pour ne pas partir à bloc, en allant trop vite sur les premières minutes vous risquez de progressivement ralentir pour le reste ce qui donnerait des résultats faussés. 

En réalité plus vous ferez ce test plus vous allez savoir gérer cet effort.

Idéalement je vous conseille ce test à chaque fin de cycle, c’est à dire environ toutes les 4 à 6 semaines suivant la durée de vos cycles (Très schématiquement un cycle se termine par une semaine de surcompensation) 

Après 10 minutes prendre un premier “laps” intermédiaire (temps au tour) sur votre montre cardio.

A la fin des 30 minutes prendre un nouveau « lapss intermédiaire sur votre montre pour avoir le 2e temps intermédiaire qui va donc fixer le tour 2.

Étape 2 : 

Arrivé à la maison relevez la fréquence cardiaque moyenne de ces 20 dernières minutes. La valeur donnée correspondra approximativement à votre FC au seuil anaérobie (FC.SV2).

À savoir :

Pour ceux et celles qui pratiquent le vélo et la CAP ce test sera fait distinctement sur vélo et course à pied (à une semaine d’intervalle), pour vous donner vos valeurs en vélo et celle en CAP.

Pour les traileurs je vous recommande ce test sur une montée régulière autorisant bien sur la course.

Étape 3 : Détermination des zones zones d’entraînement. 

Je vous donne très schématiquement les filières de chaque zone, sachant que l’on ne se focalise pas nécessairement sur une zone pour travailler une dominante.

• Zone 1 : moins de 85% de FCS2 (récupération, aérobie strict).
• Zone 2 : 85% à 89% de FCS2 (la filière énergétique des lipides reste prépondérante, développement des qualité énergétique de la filière aérobie).
• Zone 3 : 90% à 94% de FCS2 (allure sur des format de courses de 1h à 2h suivant le niveau d’expertise et l’optimisation du coût énergétique de la foulée ou du pédalage).
• Zone 4 : 95% à 99% de FCS2.
• Zone 5 : 100% à 105 % de FCS2 (des zones sur des temps de course de 30′ à 1h 15 environ).
• Zone 6 : plus de 105 % de FCS2.

Ce test peut aussi se faire avec la puissance lorsque le cycliste dispose d’un capteur.

Terrain plat ou montée à faible % de pente.

En revanche pour déterminer la puissance au seuil 2 de référence on va s’appuyer sur la moyenne de l’ensemble des 30 minutes et non pas les 20 dernières minutes.

Le découpage des zones cibles lui restera le même.

Le test est aussi exploitable pour obtenir votre vitesse au seuil anaérobie.

Vous déterminerez votre vitesse moyenne pour l’ensemble de 30 minutes (et non les 20 dernières minutes).