Un ultra en 2015 : Quelques repères pour structurer votre préparation

Il existe de très nombreux modélisations de programmation pour structurer la préparation physique d’une ultra longue distance.

Il est indispensable de prendre en compte son niveau de préparation initiale, ses points faibles, ses points forts.

Ce qui suit ne peut constituer un plan type, il s’agit juste de vous illustrer dans les grandes lignes une ossature pour un traileur virtuel lambda.

Je suppose bien évidemment qu’un travail sur minimum 2 mois a déjà été fait pour développer les qualités foncières propres à tout sportif se préparant pour un sport d’endurance (développement des capacités aérobies, renforcement musculaire global).

Semaine – 8 et – 7

Développement potentiel aérobie “ciblée” + renforcement musculaire.

Semaine de référence – 5 et – 6 

Travail systémique multifilières :

• Allure trail.
• Endurance de force sur fractionnés courts et longs.
• Cinétique de VO2.
• Soutien de la “va VO2max” (vitesse ascensionnelle sur son VO2max).

Ces 14 jours seront placés sous le signe de la progressivité dans les charges.

Au sein de ce bloc de 14 jours il sera utile de prévoir 1 phase de 24 à 48h de surcompensation, après un WE choc par exemple.

Semaine de référence – 4 

On surcompense.

Très schématiquement on garde les intensités mais en réduisant de 50% le cumul de charge appliquée sur la semaine précédente.

• Cinétique de VO2.
• Travail sur la zone 1 polarisée.
• Courte séance d’endurance de force sur frac court.

WE choc en fin de semaine/casse de fibre.

Semaine de référence – 3 

Forte charge :

• Allure trail.
• Endurance de force sur fractionnés courts et longs.
• Cinétique de VO2.
• Soutien de la “va VO2max” (vitesse ascensionnelle sur son VO2max).
• Casse de fibre.

Semaine de référence – 1 et – 2 

Il est temps de passer à l’affûtage.

Travail de toute les filières en gardant les intensités mais en réduisant de 50% le cumul de charge.