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VELO et TRAIL

VELO et TRAIL

Cet article est assez long , j’ai voulu être le plus précis possible 

merci de votre patience pour le lire.

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Un constat :

il est fréquent de voir d’anciens cyclistes  de haut niveau  briller sur une épreuve de trail .

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un volet “oublié” de la préparation physique 

Il est rarissime de voir sur les plans types des magazines des des entrainements sur  vélo … ou alors de manière anecdotique 

Dommage …. car le vélo à son intérêt !!

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LES AXES DE TRAVAIL sur un vélo  

1.  le VELO pour :

 LA SORTIE LONGUE 

La  séance “duathlon” (VELO/TRAIL /VELO)   sera parfaite ! 

> partie 1 : vélo 

3h de vélo en restant souple et sur une intensité en dessus du seuil 1 (75% de la FC max) 

> partie 2 : TRAIL  type “rando-cours” 

2-3h en terrain varié avec une alternance marche/course sur une intensité /allure d’un ULTRA

> partie 3: vélo 

idem partie 1 en plaçant toutes les 10′ un sprint hyperexplosif  de déblocage neuromusculaire

 Lors de vos WE choc se placer sur 50% en vélo permettra de soulager vos articulations tout en gardant un très haut cumul de temps d’activité (10-15h sur deux jours)

2.  le VELO pour : 

développer votre endurance de force 

Une qualité essentielle chez le traileur : savoir mobiliser le plus de fibres musculaires possibles 

Le vélo par des séances spécifiques permettra de développer l’amélioration de la capacité à maintenir le plus haut niveau possible de mobilisation des fibres musculaires

> exemple 1 :  

15 à 20 x 1′ sur une très forte pente en danseuse 

> exemple 2 : 

6 à 12 x 4′ sur une pente de 5 à 7% avec le plus gros développement possible pour tenir sur un 50 de tour de pédale par minute  

3. Le VELO pour : 

favoriser la récupération active

Lors d’une course ou d’un entrainement intense vous fabriquez des déchets ( ions H+) 

Le niveau d’élimination des déchets va dépendre de la masse musculaire mise en jeu lors de la récupération. 

En d’autres termes, plus la masse musculaire sollicitée lors de la récupération est importante, plus l’élimination des déchets sera rapide.

Il est donc intéressant de “s’activer” pour récupérer … l’opération terrasse de café + bière se fera après !!!

>>   En savoir plus :

Le vélo est un sport dit “porté” qui permettra de mettre en place cette récupération active sans aggraver la souffrance des tendons et articulations qui viennent d’être traumatisé par le trail

Cette séance de récupération active va permettre notamment une transformation de l’acide lactique en sucre stocké dans vos muscles (glycogène musculaire)

Voila pourquoi je conseille le vélo après une course intense et non la course à pied à très faible allure !!! 

La marche ou la course au ralenti provoquent des contractions musculaires de bien trop faible amplitude pour favoriser une récupération active !

Les contractions sont trop isométriques au niveau des quadriceps et triceps et insignifiantes pour les ischios 

La pratique du vélo est plus intéressante car elle va imposer des contractions plus conséquentes et moins traumatisantes aux principaux muscles.

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Sur le plan de votre fréquence cardiaque (FC)  :

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La FC est supérieure qu’en course à pied (CAP) , pourquoi ?  

>>  explication n°1 : 

Plus de consommation d’oxygène

Quand on se place sur une intensité modérée, autour des 70% de sa capacité maximale à consommer de l’oxygène (VO2max ) la consommation d’oxygène et la dépense énergétique est supérieure en CAP qu’en vélo .

moins de déchets “lactique” 

C’est cette dépense plus importante de la consommation du volume d’oxygène qui explique une concentration de déchets plus faible en CAP qu’en vélo sur un effort au ressenti identiques

moins d’oxygénation = moins d’assimilation des déchets par l’organisme

>>  explication n°2 :

Des mini inflammations en CPA provoquant une hausse de la FC

La CAP crée des mini inflammations bien plus importantes qu’en vélo.

Ces mini inflammation provoquent une première réaction de l’organisme qui fait alors intervenir des protéines circulantes (anticorps, protéines du complément, facteur de Hageman…).

Après cette première phase de mise en alerte , l’organisme va mettre en jeu la libération de médiateurs chimiques (prostaglandines et cytokines notamment) en réponse à ces inflammations.

Ce sont ces substances chimiques qui enclenchent une augmentation du flux sanguin favorisant l’augmentation de la FC

>> explication n°3 :

L’influence de la position corporelle sur la respiration/ventilation

Si la FC max est généralement plus élevée en course à pied qu’en cyclisme. (cf étude de Rocker qui place cette différence entre 5% et 7%) des études sur des triathlètes expliquent cette différence par la position corporelle et la ventilation naturelle moins efficiente pour un coureur pied.

La position couchée du tronc fige la cage thoracique ce qui gêne le travail des muscles ventilatoires.

La zone ou la différence est la plus importante est celle du seuil anaérobie (seuil 2) 

A ce seuil 2 on observe assez souvent des différences assez importantes de 10 à 15 pulsations par minute.

Et pourtant très souvent le ressenti de l’ effort est “plus dur” en vélo qu’en TRAIL , pourquoi ? 

>>  explication n°1 : 

la pression artérielle supérieure en vélo

A une intensité modérée (autour de 60-70% de la VO2max) quelques soit l’activité on observe une baisse de la pression artérielle en oxygène (ligne PAO2 sur un test d’effort clinique ) 

C’est ce que l’on appelle ‘l’hypoxie induite par l’exercice’ )

Cette baisse de la pression artérielle est aggravée en cyclisme par une perte d’efficacité de ventilation (hypoventilation) dont l’origine est mécanique , (cf explication donnée ci-dessus)

>>  explication n°2 : 

Des compressions des veines plus fortes en CAP = un volume sanguin pulmonaire plus important en CAP

Les mouvements des jambes en CAP s’accompagne de contractions répétées beaucoup plus intenses qu’en vélo notamment au niveau des impacts du mollets.

En se contractant beaucoup plus en CAP les muscles des mollets compriment les veines, ce phénomène favorise le retour du sang (“retour veineux”) vers le cœur ce qui conduita à un volume sanguin pulmonaire plus important en course à pied qu’en cyclisme

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Sources et bibliographe 

>> Matsui H, Kitamura K, Miyamura M. 

“Oxygen uptake and blood flow of the lower limb in maximal treadmill and bicycle exercise.” Édition : J Appl Physiol, (1978).

Millet GP, Vleck VE, Bentley DJ. 

Physiological differences between cycling and running : Lessons from triathletes. Édition : Sports Med, (2009).

>>  Le Gallais D, Millet G.

La préparation physique. Optimisation et limites de la performance sportive. 

Édition : Masson, 2007.

>> Kravitz L, Robergs RA, Heyward VH, Wagner DR, Powers K.

Exercise mode and gender comparisons of energy expenditure at self-selected intensities. 

Édition : Med Sci Sports Exercices 1997

>> Scott CB, Littlefield ND, Chason JD, Bunker MP, Asselin EM.

Differences in oxygen uptake but equivalent energy expenditure between a brief bout of cycling and running. (2006)

>> Roecker K, Striegel H, Dickhuth HH. Heart-rate recommendations :

Transfer between running and cycling exercise ? 

Édition : Int J Sports Med (2003)

>> O’Toole ML, Douglas PS, Hiller WD.

Use of heart rate monitors by endurance athletes : Lessons from triathletes. 

Édition : J Sports Med Phys Fitness (1998)

>> Hassmen.P

Perceptual and physiological responses to cycling and running in groups of trained and untrained subjects. 

Édition : J Appl Physiol, 1990.

>> Bijker KE, De Groot G, Hollander AP.

Delta efficiencies of running and cycling.

Édition : Med Sci Sports Exerc, 2001.

>> Boussana A, Matecki S, Galy O, et al.

The effect of exercise modality on respiratory muscle performance in triathletes. 

Edition : Med Sci Sports Exerc (2001)

>> Delp MD, Laughlin MH.

Regulation of skeletal muscle perfusion during exercise. 

Edition : Acta Physiol Scand (1998)

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