Le principe 

Le week-end choc consiste à accumuler sur 2 jours un nombre très important d’heures d’effort sur une intensité strictement identique à celle qui sera adopté sur l’ultra longue distance et dans les conditions les plus proches possible en terme de “pénibilité/fatigue” avec  des sols et des reliefs similaires à votre objectif.

Le We choc au service de l’optimisation du coût énergétique 

En  accumulant sur 2 jours un très grand volume de travail sur la zone stricte d’endurance (donc en dessous ou proche du seuil 1 aérobie)  vous allez  apprendre à votre organise  à s’économiser et utiliser ce qui est le plus économique en terme de déplacement  : donc optimiser  ce que l’on appelle le “coût énergétique” 

Trois  aspects essentiels à ce cout énergétique :

Apprendre à utiliser au mieux  votre réserve de carburant la plus importante

Ce réservoir c’est   votre stock de lipides ( graisse), mais attention  cela  ne veut pas dire que cela se fera sans prendre de “sucre” !  La transformation des graisses en énergie a besoin d’un minimum de  sucre .

Un brave traileur,  avec pas mal d’embonpoint , en état d’hypoglycémie allongé sur un sentier (donc  avec plus aucun sucre de disponible )  ne pourra pas se redresser et repartir juste avec son stock de graisse  !!

Apprendre à exploiter au mieux sa ventimation 

Une des composantes de la performance sur une ultra longue distance se caractérise par la capacité à rechercher la meilleure utilisation possible dans la durée de l’oxygène des muscles .

Il ne suffit pas d’avoir un  très gros moteur une VO2 max record … encore faut-il que le moteur soit capable de rester assez haut dans les tous le plus longtemps possible ….Faut de quoi l’ultra se transformera en “rando  sportive”  !!

Adapter et ajuster sa foulée au terrain rencontré

On prendra le soin de mettre en place ce WE choc avec des variations de terrain importantes  pour alterner :

• des terrrains faciles où l’on va travailler le  relâchement des foulées ,
• des fortes montées où la  mobilisation des fibres musculaires sera fortement sollicitée (endurance de force)  
• des moments plus techniques de concentration (sur des descentes rapides et techniques avec le développement du renforcement musculaire par la casse de fibre)

Apprendre à marcher avec efficacité 

Sur la 2e partie du WE choc  la fatigue très présente imposera des temps de plus en plus fréquents  de marche.   Hors marcher en montagne cela s’apprend , cela se travaille , cela s’améliore : il  est essentiel d’apprendre à optimiser les  temps de marche sur le plan gestuel comme musculaire 

Voilà pourquoi un We choc (et notamment le 2e jour) permet de travailler ce que ne vous faites pas sur une sortie longue de 3-4h … c’est à dire vous retrouvez sur des longs moments à 4-5km/h y compris sur des terrains peu pentus

Où réaliser son We choc ?

Idéalement sur le parcours même de son futur ultra , pour faire “d’une pierre deux coups” et se placer en mode reconnaissance 

Si cela s’avère impossible on va rechercher un terrain sensiblement identique histoire de renforcer les dominantes qui seront mises en place sur l’ultra : il est assez inutile d’aller se faire un We choc typé montagne si l’on ser prépare pour un ultra de plaine 

Jusqu’où aller dans la fatigue sur un WE choc ?

Le WE choc n’est pas une “répétiton générale”  de l’ultra que l’on a dans le viseur ….. donc on doit finir le WE choc en grande fatigue certes mais pas totalement épuisé non plus !

L’indispensable “surcompensation” 

Après un WE Choc il sera indispensable d’amorcer une phase de surcompensation faute de quoi une fatigue résiduelle risque de se mettre en place qui sera préjudiciable à la suite de la préparation 

Quelle fréquence possible ?

Souvent on me pose la question … mais voila je n’ai pas de réponse type !

Pour certains traileurs aguerris et ne disposant pas trop de disponibilités en semaine  pour cibler des séances courtes ,  on peut envisager 5 à 7 We choc répartis par exemple d’avril à début aout pour un ultra trail fin aout 

Pour des traileurs moins aguerris et/ou pouvant morceller leurs heures d’entrainement plus facilement  on peut en rester à 2 ou 3  WE choc 

L’ultime WE choc avant la course 

Dans  tous les cas de figure le dernier WE choc sera 3 semaines au plus tard avant la course

Il sera suivi par 2-3 jours de repos avant de démarrer la phase d’affutage qui  généralement dure une dizaine de jours (voir 2 semaines )

Organisation du WE choc

Idéalement il comprendra une bonne partie de nuit à la frontale pour apprendre à gérer la course nocturne avec un état de fatigue marqué

Pour cela je vous conseille le cadre suivant :

•  le premier jour  un départ dans l’après-midi et une première étape de 7-9h qui se terminera en début de nuit ( vers 11h)  
• A votre arrivée une recharge en glucide  et  repas chargé en sucres à index glycémique modéré ( pâtes ou encore mieux purée de patate douce mixée avec  gruyère rapé et un oeuf  : apport mixte glucide et protéine)
• douche et phase  de repos /sommeil  => structurer le temps de sommeil sur 1 à 3 h de sommeil  maxi 
• on repart de nuit pour la 2e phase du WE choc (8 à 12h)  qui se terminera dans la matinée 

Comment gérer son alimentation sur un WE choc ?

Ce chapitre est aussi valable lorsque l’on enchaine une course à étape )


• A l’arrivée 
 boire à minima 50O ml à 1litre de Saint Yorre sur l’heure qui suit la fin de la sortie (ou le passage de la ligne d’arrivée dans ce cas la bouteille sera mise dans le sac coureur déposé à l’arrivée)

• prendre 120 g de crème sport déjeuner maison (ou produit similaire  du commerce )

• ou consommer dès l’arrivée 3 à 4 pommes de terre qui auront été cuite à l’avance en 
  vapeur douce mise dans une boite 

Les pommes de terres sont fortement basiques, en cuisson à la vapeur douce elle garde un index glycémique modérée ne provoquant pas de pic de glycémie

Si une forte envie de sucrée est présente et si on apprécie le goût : une fiole de confiture de marron (ou châtaigne) sera excellente. La châtaigne est très riche en sels minéraux avec une exceptionnelle teneur en potassium (600 mg/100 g) et en fer (1,3 mg/100 g). Intéressante sur les apports en vitamine du groupe B ( la châtaigne est riche en Vit C mais la cuisson en détruit la plus grande partie). C’est surtout une excellente source énergétique : 35% de glucide réparti ainsi pour 100g de crème de marron : 42 sucre simple à fort index glycémique (saccharose / dextrose) et 32g de sucre à faible IG pour une diffusion lente (amidon).



Après la douche . inutile de se surcharger :  

• aucune crudité pour réduire au maxi le travail digestif

• une entrée facultative (uniquement pour les “gros appetits” ) avec des légumineuses (interessant pour l’apport en BCAA ) : salade de haricot rouge/ fève/pois chiche en entrée
• 
des pâtes cuite al dente ou du riz ou une purée de patate douce
•  le dessert idéal : une compote 50% 
  patate douce + 50% fruits bien mûrs ( banane, poire, pêche, pomme) le tout sucré avec du sucre de coco ou du sirop d’agave en poudre . Le sirop d’agave en poudre ou le sucre de coco ( encore peu connu en France), ont un bien meilleur intérêt avec des IG proche de 30…


> autre dessert possible : gâteau de semoule ou tartelette aux fruits frais sucrée avec du sirop d’agave oudu sucre de coco qui ont des idex glycémique très bas proche de 30
pour ceux qui ne tolère pas bien les laitages on évitera les dessert lacté bien sûr !


Éliminer totalement  les aliments acides !

•  
le sucre blanc
• toutes les préparations qui en contiennent 
fruits acides, (baies, abricots, prunes…et à moindre échelle, oranges, pamplemousses)

• fruits non mûrs
• 
éviter les associations de fruits acides ou la sauce tomate  avec les glucides complexes type pâtes, riz , semoule