zone d’intensité , fréquence cardiaque, formule Karvonen
Les zones d’intensités de FC
| récup active |
endurance de base |
endurance critique |
entre les seuils |
zone de PMA |
anaérobie capacité |
anaérobie puissance |
|
|
filières énergétiques |
lipolyse mobilisation des lipides |
lipolyse dominant glycolyse |
équilibre lipolyse glycolyse |
glycolyse dominant lypolise |
glycolyse |
glycolyse montée de l’acide lactique |
créatine phosphatine travail alactique |
| appelation 1 |
I 1 |
I 2 |
I 3 |
I 4 |
I 5 |
I 6 |
I 7 |
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% de la FC max (*) |
65-70 % |
70-75% | 80-85% |
85-90 % |
90-92% PMA théorique 92% |
92-95 % |
pas vraiment significatif (*) |
| 60-70% |
70% > seuil1 |
entre les seuils | seuil 2 > 95% |
95%-97% |
97-100% | ||
| durée maxi possible | illimité | illimité | plusieurs heures | de 1h à 2h | moins d’une heure | 5 à 7′ | quelques secondes |
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dépendance des apports énergétiques |
non mobilisation des graisses |
oui modéré |
oui importante |
oui importante |
oui | non | non |
(*) Dans tous les cas attention à la dérive cardiaque : plus l’intervelle est intense et court, plus la dérive sera importante et la FC immédiate en fin d’intervalle moins significative
La fonction cardiaque cible (formule de Karvonen)
La fonction cardiaque cible est obtenue en relation à la fonction maximale de réserve auquel on ajouter la fonction cardiaque de repos.
FC cible KARVONEN = [(FC Max- FC repos) x l’intensité voulue exprimée en % ]+ [FC repos ]
Comparaison entre des % strict de FC max ou des % de FC cible (avec FC réserve)
- Claire est une sportive de 38 ans
- Elle a une FC de repos de 50 bpm
- Sa FC Max est de 182
- Elle veut effectuer un exercice physique à une intensité de 92 % sa FC Max (seuil théorique anaérobie)
Sa FC cible sera de = 50 + (182 – 50) x 0,92 = 171 bpm
En prenant comme référence la seule FCmax on serait à : 92% de FC max 182 = 167 bpm
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i.1 |
i.2 | i.3 | i.4 | i.5 | i.6 | i.7 | |
| appelation | légère | moyenne | soutenu | seuil | sur-critique | sous maximale | maximale |
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en % pur avec référence unique la FCmax |
109 – 127 | 127 – 146 | 146 – 164 |
164 – 173 seuil théorique à 92% = 167 |
173 – 177 | 177 – 182 | |
|
avec la FC Cible calculée sur la FC de réserve |
129- 142 | 142 – 156 | 156 – 169 |
169 – 175 seuil théorique à 92% = 171 |
175 – 178 | 178 – 182 |
- On constate d’importants écarts sur les valeurs i.1 – i.2 – i.3.
- La formule Karvonen augmentant très sensiblement les paliers (+15 à +20%) , ce qui tendrait à montrer que l’utilisation de la fréquence cible sur les valeurs i.1 – i.2 – i.3 est plutôt adaptée aux sportifs déjà aguerris compte tenu des valeurs hautes de FC.
- Très peu de différence sur les intensités hautes : i.5 – i.6.
Par conséquent le débat “pour ou contre l’application de la fréquence cible”, en lieu et place des % pur de la FC max reste anecdotique sur les intensités i.4 – i.5 – I.6, donc sur le travail par intervalles dont la dominante est le développement de la PMA/VMA ou celui de la VO2max (séance de type Gimenez, 30/30 par exemple).
un tableau de calcul pour déterminer vos zones d’intensité
téléchargement :
calcul-valeur-des-zones-cibles.xlsx
- très simple d’utilisation
- possibilité d’une triple exploitation des zones
- avec % de FC
- en % par la formule KARVONEN
- en % de VMA ou PMA
apercu du tableau de calcul :
Tableau récapitulatif mensuel de la répartiton de vos zones d’intensité
téléchargement du tableau :
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