15”/15” – exemple 1

AVERTISSEMENT : 

Les séances que je vous présente ici ne sont JAMAIS des séances à prendre à la lettre ! 

Malgré des sollicitations régulière , je me suis toujours refusé de proposer aux rédactions des magazines des plans types de trails , je trouve cela totalement artificiel .

Un plan d’entrainement doit prioritairement prendre en compte les points forts et les point faibles de l’athlète .

Cela demande du temps pour identifier ces points forts et faibles .

Pour ma part je les repère avec les ressentis des coureurs sur les premières séances d’évaluation que je donne et sur l’étude des courbes cardiaques lorsque j’en ai la possibilité .

Le principe de la séance par les intervalles courts 

Ici pas de calibrage à la vitesse ! 

On se focalise exclusivement sur l’amplitude sa foulée ! 

Sur 15” cette attention sera possible , y compris pour un débutant 

Au fil des fractionnés on viendra tout naturellement se placer sur un plateau de haute consommation d’oxygène que l’on va ensuite tenter de tenir le plus longtemps possible. 

Ce sont les poumons qui vont brûler AVANT les cuisse !! 

La modélisation ne fait donc pas intervenir directement et prioritairement la vitesse 

Le but du jeu est de provoquer une dérive lente de la capacité à prendre de l’oxygène puis de rester un long moment (15′ minimum) sur un temps de soutien de ce haut volume d’oxygène 

Rappel TRES IMPORTANT :

Sur les temps de relâchement  de 15”  il sera indispensable de reste sur une certaine dynamique des foulées , la vitesse baisse bien évidemment mais la foulée restera suffisamment véloce pour garder le couple “relâchement /amplitude” 

Quand placer ce type de séances ?

 Au sein de la zone d’affutage 

• Ici l’athlète est dans son cycle d’affutage avant un trail 

Le nombre de séries est limité par rapport à son potentiel .

• Le but de la séance est de travailler l’amplitude et la vélocité des foulées : on favorise un travail neuromusculaire sans provoquer une forte fatigue résiduelle .

Dans  un microcycle de vitesse 

• les séries seront plus importantes et sur du plat 

• on positionnera la séance en sortie de période de surcompensation pour avoir tout son potentiel et ne pas se sentir “brider” par des fibres musculaires encore en souffrance 

Au sein  d’un microcycle d’endurance de force

• La séance sera incluse au sein d’un enchainement de séance d’endurance de force avec une dominante de puissance 

• On travaillera alors en montée 

• Cette séance pourra constituer une séance dite de “préfatigue” précédent une séance d’endurance de force comprenant des fractionnés plus long voir un tempo continu 

• Pour un Elite en bi quotidien cela peut constituer au sein d’un bloc de charge , la séance du matin avant un tempo seuil 2 sur un KMV par exemple