Acide lactique, lactate et acidose

L’acide lactique a souvent “bon dos” !

Eh oui qui n’a pas déjà lu que l’abominable acide lactique est l’impitoyable explication pour justifier la fatigue du lendemain ou surlendemain ?

Le hic est que la brave bête est éliminée très rapidement en quelques dizaines de minutes après l’effort physique !

L’acidose est avant tout un problème chimique d’ions H+ (proton)

Il est important de ne pas confondre l’acide lactique et l’acidose qui elle est due principalement à la forte accumulation des ions H+… et non du lactate.

C’est d’ailleurs cette accumulation d’ions H+ (proton) qui dans l’immense majorité des cas provoque ces courbatures et autres sympathiques jambes en bois les lendemains de courses.

Ce n’est donc pas la concentration en lactate qui va modifier l’équilibre dit “acido-basique” mais la concentration de ces ions H+

Ceux qui voudraient en savoir plus peuvent lire les travaux de Carlier et son remarquable ouvrage sur cette “surmédiatisation” de l’acide lactique :

” Le proton : exercice et fatigue” (Science et Sports) Cailler J. et coll, 1996.

Il existe de nombreux articles sur internet qui évoquent l’impact des ions H+ après un effort intense.

Et si l’acide lactique avait des bienfaits ?

Les séances pures de VMA qui provoquent de forte production d’acide lactique ont un côté positif intéressant précisément pour cette production d’acide lactique.

Quand le taux d’acide lactique s’élève la sécrétion d’hormone de croissance augmente !

Ce pic d’acide lactique qui se produit à la fin des fractionnés va en quelque sorte passer la commande à l’organisme de sécréter de l’hormone de croissance (GH), hormone qui met en route à son tour le processus de régénération et de développement musculaire.

Pour qui veut renforcer cette qualité, plutôt sympa, non ?

Acide lactique et jambes dures… attention aux idées reçues… l’acide n’explique pas tout !

Attention l’acide lactique n’explique pas à elle seule les brûlures aux jambes après un travail à haut % de VMA !

Pourquoi ?

D’avance mille excuses pour ce qui suit, même en tentant de simplifier cela peut d’avérer un peu “prise de tête”…

Quand les muscles reçoivent le signal électrique venant du cerveau pour se mettre en action les fibres musculaires se chargent en sodium et libère du potassium.

Tout naturellement au fil des fractionnés le sodium s’accumule dans les fibres…tandis que le taux de potassium diminue à vitesse “grand V”.

Par chance notre organisme dispose dans les fibres d’une espèce de pompe qui permet de compenser ces changements en activant l’échange sodium/potassium entre l’intérieur et l’extérieur des fibres.

Mais voilà l’action de la pompe à ses limites et lorsqu’elle ne peut plus faire le job ce sera le signal d’alarme avec les jambes dures et autres signes de fatigues musculaire…

Suis-je en déséquilibre sur le plan de l’acidose ?

Il est indispensable de se pencher sur les symptômes d’identification de la problématique de la perte de l’équilibre acido-basique :

• Peau sèche (après le rasage pour les hommes)
• Cheveux ternes/tombants/cassants (signes plutôt féminins)
• Ongles fragiles/dédoublé/rayés
• Frilosité, extrémités froides anormales malgré des conditions météos non extrêmes
• Douleurs musculaires ou articulaires anormales au regard des charges d’entrainement non modifiées des habitudes
• Manque global et régulier d’énergie
• Difficulté à récupérer avec des valeurs de variabilité de la fréquence cardiaque (RMSSD en particulier) en berne
• Humeur non habituelle avec une tendance d’irritabilité

Pourquoi l’acidose perturbe le fonctionnement de l’organisme ?

• L’acidose impose une forte perte de sels minéraux : calcium (os) et magnésium (système nerveux en particulier).

Ceux-ci sont fortement mobilisés et donc perdus pour neutraliser (tamponner) les acides.

Les différents organes et tissus qui fournissent ces minéraux tampons vont donc irrémédiablement se déminéraliser.

Cette déminéralisation va diminuer les défenses immunitaires.

Elle va également fortement perturber le travail des enzymes qui ont besoin d’un pH spécifique pour fonctionner convenablement… et du coup augmenter encore un peu la charge acide.

…L’histoire du serpent qui se mort la queue pour faire court !

• Le fonctionnement sur “trois pattes” des enzymes va fortement perturber la production de protéines et autres hormones.
• L’acidité va favoriser l’inflammation des tissus.

L’utilisation massive des sels minéraux pour neutraliser (tamponner) les acides va provoquer un important dépôt de cristaux…

… Eh oui un acide lié à un sel minéral basifiant devient, pour faire court, un sel (neutre cette fois) et de l’eau…

Hors ledit sel ne s’élimine pas facilement… et coup sème un peu le “bazar” en restant dans l’organisme.

C’est pour partie ce dépôt qui a la très mauvaise réputation de provoquer les tendinites et autres périostites… pas très cool…

Réduire l’acidose c’est possible !

Éviter les aliments acides

Notre corps à horreur des excès de toutes origines…ainsi Il a besoin pour fonctionner correctement de maintenir une certaine constante d’acidité. A titre indicateur si l’acidité du sang exploser au delà des 7,5 le malaise est en vue…et si le compteur s’affole c’est la mort au bout… Plus un élément est acide, plus il contient d’ion H+… pas cool au regard de ce qui a été exposé ci dessus !

Aliments alcalinisant fortement conseillés

• Tous les légumes colorés (sauf tomates),
• Jus de légumes (betterave rouge, carottes en particulier)
• Patate douce, châtaigne, pommes de terre
• Bananes
• Fruits secs (sauf abricots)
• Graines germées
• Algues (spiruline par exemple)

Aliments acides à éviter

Fruits acides (prunes, abricots, fruits non murs, rhubarbe, le pur jus d’agrume sans pulpe est plutôt à éviter sauf le jus de citron qui restera intéressant).

Légumes acides : tomates épinards, choux fleurs, oseille, cresson, asperges.

Des excès de laitages : yaourts, caillé, fromage blanc, petit suisse avec modération.

Vinaigres, vin blanc on préférera le tamaris.

De la nuance quand même !

Il serait un brin simpliste, voir ridicule de ne manger que des aliments basiques (cela exigerait purement et simplement de stopper tout apport en protéines et glucides… !).

Il suffit juste de rester un brin vigilant pour conserver sur un repas un équilibre aliments acidifiant et basifiants.

Trois principes d’élimination

Élimination par la respiration pour les acides volatiles

Le corps par le sang transporte les ions H+ en les combinant avec des bicarbonates (acide carbonique) (H2CO3).

Cet acide sera éliminé par les poumons, sous forme d’eau et de gaz carbonique.

Voilà pourquoi la séance du lendemain d’une course aura en particulier pour vocation d’augmentation le rythme respiratoire pour permettre d’éliminer une partie de nos ions H+ volatiles.

Élimination des acides non volatiles par les reins

En repêchant dans l’urine primitive le sodium (Na+), en l’échangeant contres des ions H+. Toutefois, ce système dépend des besoins en sodium.

Pour les acides plus complexes (particulièrement l’ammonium NH4+, constitué d’ammoniac NH3 et d’ion H+), ils sont éliminés par le rein.

Le rein récupère les bicarbonates qui serviront à la neutralisation des acides et il récupérera le sodium pour l’échanger avec les fameux ions H+.

En cas d’alcalose (rare), le rein ne récupère plus les bicarbonates dans l’urine primaire, et contribue ainsi à réduire l’alcalose.

Élimination par les glandes (sudoripares) de la peau

Les ions H+ n’expliquent pas tout !

Mais attention il faut quand même rester nuancer car bien malin celui qui pourrait affirmer que la fatigue n’a qu’une seule origine…elle est en effet souvent due à des causes diverses autres que les facteurs strictement métaboliques…