Une histoire ancienne

Dès le XIX sème siècle Auguste Chauveau (biologiste Français) au XlX avait mesuré l’impact des réserves de glucides (sucre) sur l’énergie dégagée par les muscles…

Aujourd’hui plus personne ne conteste le principe à se constituer le meilleur stock possible d’énergie avant une course d’endurance.

La réserve en stock de sucre s’appelle le glycogène, pour ceux et celles qui ne connaissent pas bien ce qu’est le glycogène je vous conseille la lecture de l’article fait sur le sujet avant de commencer à lire ce qui suit :

http:///glycogene.html

C’est en s’appuyant sur cette idée du stockage de l’énergie que des chercheurs scandinaces dans les années 1960 (Bergstrôm en particulier) ont mis au point le fameux Régime Dissocié Scandinave (RDS), un régime qui à beaucoup fait parler de lui depuis sa mise en application à la fin des années 60 avec les premiers tests sur des skieurs de fond.

Néanmoins à l’usage ce régime à montré ses limites et ses risques, en effet obtenir un “nouveau stock” en détruisant en totalité l’ancien par un régime draconnien “anti-glucide” conduit très souvent à des excès en tous genre fort éloignés de l’efficacité espérée !

Son principe directeur :

L’intention est d’enclencher un fort déstockage de notre réserve en sucre (déplétion glucidique)

Les inventeurs Finlandais de ce régime sont partis du principe qu’une recharge glycémique ne peut se faire que si on l’a fait précédé d’un fort déstockage de glycogène.

Phase 1 : 

3 jours en mode hypoglucidique strict avec uniquement 10% de glucide au lieu des 55 à 60% de l’alimentation classique du sportif ; objectif : épuiser les réserves glycogéniques.

Phase 2 : 

3 jours en mode hyperglucidique avec une alimentation presque exclusivement glucidique (80%) ; objectif : reconstituer les stocks.

Des effets négatifs non négligeables…

Le Régime Dissocié Scandinave dissocié n’est pas franchement le must pour l’organisme qui aime bien la modération, pourquoi ?

Son inconvénient majeur est de provoquer sur sa première phase une restriction beaucoup trop sévère en glucide.

Ce manque cruel de glucide sur la première phase fait que très souvent le sportif s’octroit ensuite sur la 2e phase des rations de pâtes et autres joyeux féculents totalement disproportionnées aux besoins ! 

Le résultat : très souvent des kilos inutilement pris, pouvant être à l’origine de ballonnements et d’un sentiment de lourdeur, et qu’il faudra porter le jour de la course…

Aujourd’hui, en dehors de quelques irréductibles, le régime est rangé dans les armoires des souvenirs de l’histoire de la diététique sportive.

Mais pas de panique… Il a été très habilement été remplacé par des “produits miracle” censés vous permettre d’accroître votre stock d’énergie sans le moindre effort…

Et c’est ainsi qu’est arrivé l’ère des maltodextrines, cette fameuse poudre miraculeuse que certains fabricants sans scrupule ose appeler des pâtes liquides !

Et voilà comment certaines marques, flairant le bon coup marketing vous proposent des maltodextrines à tous les parfums possible et inimaginables, le tout à prix d’or… 

Un sucre dont le service “recherche & développement” du fabriquant français le plus emblématique dans les produits énergétique est incapable malgré mon insistance, à me donner le moindre élément d’informations sur la donnée principale qui me permettrait d’en savoir plus sur sa valeur énergétique (*)…

(*) Il s’agit du degré de dextrose équivalent (DE) indicateur qui fixe l’index glycémique des maltodextrines…

Le motif annoncé par une des responsables : 

“Monsieur, c’est un secret de fabrication que nous ne pouvons pas dévoiler” ! ”

Incroyable !

A ce jour le leader français sur le marché des produit énergétique qui refuse de me donner le DE de sa maltodexrtrine tout en me jurant que son index glycémique est inférieur à 15…je crois rêver !

C’est un peu comme si vous Porsche nous affirmait que le moteur de son dernier modèle développait 350 chevaux tout en refusant de nous dire le nombre de cylindres dans le moteur !

Tout le monde serait mort de rire… mais voilà personne ne s’offusque de cela pour un fabriquant de produit énergétique… et pourtant c’est notre santé en jeu !

Pour en savoir plus sur les maltodextrines, un article ici :

http:///la-maltodextrine-le-scandale-d-un-faux-sucre-lent.html

Quelle quantité de glucide peut-on stocker ?

Très souvent la littérature sur le sujet avance la référence de 600 g/j dans la phase hyperglucidique de J-4 à J-1 ou parfois présente la barre à 10g/kg.j de glucides… pour ma part je serai plus modéré… 

Un conseil diététique sérieux ne peut se donner qu’après une évaluation précise des besoins énergétiques de chacun.

Et ces besoins ne sont pas identiques puisqu’ils dépendent de deux facteurs :

• Le métabolisme de base (lié à l’âge, au poids et à la taille).
• Le niveau d’activité physique propre à chacun.

Un coureur Elite d’1m 85 qui est sur une charge d’entraînement de 4h/jour n’aura pas les mêmes besoins qu’un sportif occasionnel au petit gabarit qui s’entraîne 1h, 3 fois par semaine.

Classiquement on fixe la répartition journalière de la façon suivante :

• Environ 45-60 % pour les glucides.
• 25 – 35% pour les lipides.
• 15- 25 % pour les lipides.

Avec le principe calorique suivant :

• 1 gramme de lipide = 9 calories.
• 1 gramme de glucide = 4 calories. 

Sans donner d’infos précises sur les grammages, voilà un exemple de répartition :

• J-6 : 40% glucides 30% protéines 30% lipides.
• J-5-4 : 35% glucides 25 à 30% protéines 30 à 35% lipides.
• J-3-2 : 70% glucides 15% protéines 15% lipides.
• J-1 : 75% glucides 15 % protéines 10% lipides.

L’objectif visé est d’amener à la stimulation d’un processus de mise en réserve du glycogène.

La modélisation que je vous propose a pour objectif de vous amener à vous reconstituer un nouveau stock de glycogène après avoir vider raisonnablement vos anciennes réserves pour éviter un trop fort état de stress et de fatigue.

Ce que l’on appelle dans notre jargon “une surcompensation glycogénique”.

* une phase de 24 h environ ou les glucides ne devront pas apporter plus de 10% de l’apport énergétique total (AET).

C’est aussi une phase de restriction générale en lipides.

Toutefois quand il y a restriction glucidique, on doit augmenter l’apport de protéines afin d’éviter la fonte musculaire !

L’apport supplémentaire restera “raisonnable” (environ 100 à 150g de viande ou poisson en plus pour un homme et 80g pour une femme)… faute de quoi les protéines en excédent seront brûlée à des fins énergétiques… du coup l’organisme n’aura donc pas besoin de vider ses stocks de glycogène.

Côté entraînement :

Parallèlement pendant cette phase il faudra réaliser un effort permettant une utilisation importante du glycogène des tissus musculaires sans enclencher une importante fatigue résiduelle.

Alimentation hyper-glucidique.

Lors de la seconde phase, l’apport recommandé en glucides simples et complexes est de 70 à 75% de l’AET.

Pour donner un ordre d’idée on est environ à 10 gr par kilos de poids de corps et par jour pour un homme et 8 g pour une femme.

Les règles de bases :

Toute la semaine 3 cuillères à soupe de germe de blé ou levure en paillette (richesse en vitamines du groupe B et sels minéraux).

Tout les matins, au petit-déjeuner : la crème “sport déjeuner”.

En prenant comme timing la compétition le dimanche matin :

Petit déjeuner :

• 80g de crème petit déjeuner… non sucrée !

Midi :

• Une crudité (sauf carotte = richesse en glucide).
• Une portion de féculent “type farineux” + légumineuse : de 50g riz + 50g lentilles*.
• Viande rouge (150 à 180g*).

(*) pour être précis le grammage “juste” est fonction des besoins énergétiques individuels, donc du métabolisme de base.

Pas de collation ni grignotage !

Soir :

• Pas de pain, ni aucun “sucre” simple et complexe.
• Légume à volonté.
• Poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (120 à 150g).
• Une banane avec un bol de lait d’amande (pour le renfort en potassium).

Petit déjeuner :

• 80g de crème petit déjeuner… non sucrée !

Midi :

• Une crudité (sauf carotte = richesse en glucide).
• Une portion de féculent “type farineux” + légumineuse : de 50g pâtes+ 50g pois chiche (les pois chiches peuvent basculer en crudités, dans ce cas augmenter la part de pâtes et la compléter par des légumes).
• Boudin rouge ou foie (richesse en fer héminique) :150 à 180g (*).
• Laitage + fruit.

Pas de collation ni grignotage !

Soir :

• Pas de pain, ni aucun “sucre” simple et complexe.
• Légume à volonté.
• Poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (120 à 150g) ou omelette à l’oseille (ou épinard frais).
• Une banane avec un bol de lait d’amande (pour le renfort en potassium).

Petit déjeuner :

• 80g de crème petit déjeuner sucrée.

Midi :

• Une crudité.
• Une portion de féculent “type farineux” + légumineuse : de 50g pâtes+ 50g pois chiche (les pois chiches peuvent inclure les crudités, dans ce cas augmenter la part de pâtes).
• Viande : volaille (150 à 180g *).
• Laitage + fruit.

Pas de collation ni grignotage !

Soir :

• Crudité.
• Légume à volonté.
• Reprise des féculents m (150 g) + 60g à 80g de pain.
• Poisson.
• Thon / saumon ; conseillé (richesse en oméga 3).
• Une banane avec un bol de lait d’amande (pour le renfort en potassium).

Penser à boire 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu’avec un apport en eau !

Au coucher :

• Penser à faire tremper dans un verre d’eau 4 pruneaux + 4 abricots secs de bonnes qualités.
• Boire l’eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés le jeudi, vendredi et le samedi matin.

Au lever à jeun :

• Boire l’eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés.

Petit déjeuner :

• 80g à 100g de crème petit déjeuner.

Midi :

• Taboulé ou ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : acidifiant).
• Une portion de féculent : 80 à 100g de riz complet (poids “à sec”).
• Viande : viande rouge ou foie ou boudin (150 à 180g*).
• Dessert : tarte aux fruits frais ; pas de dessert à base de crème (digestibilité non garantie).

Répartition des féculents sur les deux repas midi et soir : 

• Midi 60 %. 
• Soir : 40%.

Soir :

• Taboulé ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : non acidifiant mais parfois provoquant des troubles gastriques) 60 à 80g (pois sec).
• Une purée de patate douce (index glycémique bas) ou éventuellement pâtes + volaille.
• Dessert : compote fraîche + crème sport déjeuner (50 à 60 grammes).

Le repas sera pris au minimum deux heures avant l’heure du coucher !

Penser à boire : 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu’avec un apport en eau !

Au coucher :

• Penser à faire tremper dans un verre d’eau 4 pruneaux + 4 abricots secs de bonnes qualités.

Au lever à jeun :

• Boire l’eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés.

1h30 à 2h avant le départ :

• Dernier repas : crème sport déjeuner.

1h30 à 45′ avant le départ :

• Boisson d’attente.

Il est indispensable d’être très vigilant sur les apport en eau.

Ne pas oublier que chaque gramme de glycogène est stocké avec 2,7 grammes d’eau !

Le glycogène musculaire se lie avec une grande quantité de potassium.

Il faudra donc prendre soin d’en ingérer en quantités plus importantes que d’habitude !

D’où l’importance à privilégier les apports en glucides complexes par des légumes secs ou pommes de terre cuite avec leur peau, à la vapeur douce pour maintenir un index glycémique bas.