améliorer l’utilisation des bâtons

Apprenez à être efficace avec vos bâtons ! 

Le travail de la technique des bâtons est un des axes du travail foncier majeur  de l’hiver pour un ultra traileur qui va pendant des heures se faire aider par ses bâtons .

Voila quelques pistes pour vous améliorer avec vos bâtons ! 

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un constat : 

Très souvent j’observe  un cran d’écart d’efficacité avec les bâtons montée entre les  meilleurs ultra traileurs .

L’écart devenant un gouffre avec les traileurs citadins , non skieurs  .

Les vainqueurs de trails longs ou ultra  ont très souvent    une technique excellente  avec les bâtons  .

Je  pense à Xavier Thévenard (skieur de fond Elite) double vainqueur de l’UTMB,  , à Luis Hernando (biathlète international) récent champion du monde au Portugal ….et bien sur à Kilian Jornet , quasi imbattable en ski alpinisme ! 

Eh oui ces gars là ont tous un passé de skieurs de fond ou de ski alpinisme 

Lorsque le terrain devient très technique la course devient souvent  quasiment impossible en montée au delà de 3-4 h d’effort 

Et c’est là que ma maîtrise de l’utilisation des  bâtons devient un atout majeur !

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De la patience ! 

Pour acquérir une bonne technique il faut être patient et travailler souvent 

Avec l’utilisation des   bâtons c’est toute la dynamique des pas qui est modifié .

Le passage d’une jambe sur l’autre très marqué, la phase d’impulsion plus longue comme en ski de fond alternatif 

La maîtrise des bâtons apportera une explosivité.

On en s’écrasera  pas sur ses bâtons , ceux-ci au contraire apporteront une dynamique , j’oserai presque dire “comme un ressort” 

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L’explosivité de la gestuelle des  bâtons   

Comme tout ressort il y a le temps de l’impulsion et de la mise en “pression” puis le temps du relâchement , le geste doit être fluide.

 On évite d’avoir un buste cassé , défaut classique du traileur qui “s’écrase sur ses bâtons” 

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Restez véloce pour maintenir un haut niveau d’oxygénation 

Un traileur véloce avec sa gestuelle de bâtons sera comme pour  un cycliste dont  la  fréquence de pédalage élevée impose à l’organisme une forte consommation d’oxygène qui se repère facilement par une forte élévation de la fréquence cardiaque  au cours des séances  d’hypervélocité.

Ce constat du terrain que je fait lors des analyses de séances des cyclistes ou traileurs de mon groupe   a été étudié de manière structuré par plusieurs chercheurs   qui ont  travaillé sur la dépense en oxygène en lien  à la fréquence de pédalage ( Chavarren  et Foost par exemple) 

En  favorisant une forte oxygénation, cette forte vélocité permet une  rapide évacuation des déchets  produit pendant l‘effort d’endurance de force qui se met en place sur les longues montées à allure intense

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la vélocité au service de la posture 

Travailler la fréquence des pas sur des tempo élevés renforcera le contrôle de la posture par une optimisation de la  sensibilité (à la fois consciente et non consciente) des récepteurs musculaires et ligamentaires intervenant sur votre  foulée.

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A RETENIR sur le plan technique

>>> règle n°1 : 

Le bras qui avance doit être   “tendu” avec modération , un peu comme si vous serriez la main à une personne : 

La main n’est donc pas exagérément tendue 

>> règle n°2 : 

Fermez énergiquement votre main sur le bâton qui va se planter et ne plantez pas  la pointe  trop loin devant vous.

Cela  enclencherait   un déséquilibre inutile qui   ne favoriserait pas l’avancée de l’épaule et provoquerait  au contraire une blocage dans ce qui doit être la  légère  rotation de votre buste.

>> règle  n°3 :  

Ne gardez pas le coude collé à votre corps au risque de “fermer la cage thoracique” 

>> règle n°4 

Lorsque le bâton est planté pensez à  pousser sur le bâton  en allongeant votre bras qui part vers l’arrière et en  ouvrant la main.

Cela provoquera  l’indispensable  propulsion VERS L’AVANT  .

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LES ERREURS A EVITER 

>>  Planter le bâton trop en avant

Avec un bâton trop à la verticale la  phase de poussée ne sera pas efficace immédiatement .

Cela aura tendance à bloquer votre centre de gravité vers l’arrière et vous perdre   quelques précieux dixièmes de secondes de l’énergie inutile pour aller le placer vers l’avant.

>> Planter le bâton trop en arrière

Dans ce cas vous risquez fort de “promenez vos bâtons” avec une  phase de poussée beaucoup trop réduite et une propulsion très peu efficace 

>> Maintenir la poignée serrée tout le temps

Votre main doit s’ouvrir à l’arrière durant la phase de propulsion . Sans ce  relâchement de  la main ouverte vous ne pourrez pas pleinement exploiter  toute l’amplitude du mouvement du bras.

>> Garder la main ouverte tout le temps

A l’inverse garder la main ouverte et ne pas tenir fermement le bâton lors du planté  vous fera perdre tout l’intérêt dynamique d’ un appui ferme

>>  Regarder ses chaussures 

Le regard est un formidable moyen de guider l’ensemble de votre corps. 

En ski tout débutant apprend qu’en portant son regard ver sua droit spontanément il conduit ses skis pour aller vers la droite ! 

Cela va plus loin , en regardant devant vous votre dos se maintiendra relativement droit et vous allégerez vos cervicales .

Ce relâchement favorisera l’amplitude indispensable  à une dynamique de  mouvement efficace.

>>   Ne casser pas le buste !!  

Celui-ci doit être légèrement en avant…mais sans excès 

On ne s’écrase pas sur ses bâtons ! 

Restez fluide c’est s’assurer d’être efficace 

Cette “cassure du buste” se retrouve très souvent chez le skieur de fond en technique classique, y compris chez certains compétiteurs 

Lorsque j’enseignait le ski de fond à mes élèves  je leur disais d’imaginer qu’ils voulaient   toucher  quelque chose avec le haut de leur  tête.

Cette image mentale   permet spontanément  d’étirer naturellement la  colonne vertébrale mais aussi d’ouvrir la  cage thoracique et favoriser la meilleure ventilation possible 

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Rendre le haut du corps ACTIF ! 

L’utilisation des bâtons  vous permettra d’impliquer fortement  le  haut du corps  dans le déplacement avec une activation des chaînes musculaires  de l’ensemble du corps. 

Avec les bâtons vous allez contribuer à la bonification de votre  dos et de l’ensemble des muscles  de la ceinture scapulaire (autour des épaules,  faisceaux postérieurs du deltoïde en particuliers) . 

Sans parler de la sollicitation des abdominaux qui vont joue rue rôle de transfert d’énergie entre le haut du corps et les jambes 

>> un réglage de sangle  de dragonne  trop long ou trop court 

défaut classique qui pénalise le guidage du bâton  en phase de propulsion et surtout lors du ramené de bâton.

A  l’inverse  un réglage de courroie trop court ne permettra pas 

une phase de poussée efficace qui ne sera optimisée que si   la liaison dragonne / bâton garde une certaine marge  liberté. 

De plus avec une dragonne trop serrée vous prenez le risque d’un  frottement excessif …. et donc  des  ampoules ! 

Je vous conseille fortement les marques de bâtons qui proposent un gantelet qui vous allez une fois pour toute régler à la bonne distance.

 Ces gantelets gardés à la mains sont  très facilement détachable du bâton , pas besoin de se “libérer” des bâtons en  enlevant  la dragonne. (modèle LEKI par exemple) 

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La taille des bâtons :

Pas facile à vous donner le bon critère précis , il y a plusieurs “écoles” pour  ajuster les bâtons à votre taille 

1. Prenez votre taille en cm et multipliez-la par 0,7, vous obtiendrez ainsi la taille de vos bâtons.

2. debout, placez un bâton au niveau de vos chevilles, votre coude doit se trouver à 90° (avant bras à l’horizontal).

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Carbon si possible : dynamique et légèreté 

Pour une utilisation sur des longues distances je vous conseille des bâtons composés en majorité par la fibre de carbone (cette fibre très légère permet un bon  rendu de la propulsion) 

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Des séances spécifiques  ski et ski à roulettes 

En dehors du travail en trail , je vous conseille fortement la pratique du ski de fond en technique classique et pour ceux et celles qui peuvent faire cet achat ; des séances en ski à roulettes (toujours en technique classique)  

Avec un travail en pas alternatif pour ma gestuelle globale ,  et un travail en poussée simultanée pour intégrer la dynamique de la  poussée vers l’arrière  et de la propulsion  qui s’en dégage 

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source 

> Chavarren (1999) 

Cycling efficiency and pedalling frequency in road cyclists.

édition : Eur J Appl Physiol

> Foss (2004) 

The most economical cadence increases with increasing workload

source 

édition : Eur J Appl Physiol