Analyse d’une foulée efficace sur le plat ou les faibles % de pente 

Toute foulée se caractérise par deux cycles :

• le cycle avant : matérialisé par l’appui et l’impulsion de la jambe au sol
• le cycle arrière qui est celui du temps consacré à la pahse de suspension

Très souvent le traileur se focalise sur le cycle avant de sa foulée, qui le pénalise sur les portions de plat ou à faible % de pente , pourquoi ?

La faute  à  ses longues heures passées les mains sur les quadriceps à gravir des % très élevés de pente  avec pour conséquence un buste toujours penché trop en avant (antéversion)  qui ne favorise pas la bascule du bassin en arrière (retroversion) utile pour la dynamique du mouvement sur les  sections à faible % de pente.

La  biomécanique et l’analyse de la foulée est souvent laissée aux oubliettes dans la recherche de la performance …..pourtant optimiser son potentiel ce n’est pas que s’enfiler des séances de VMA …. c’est aussi savoir courir en recherchant le meilleur coût énergétique possible …. ce qui passe aussi par sa meilleure foulée possible !!

Ce qu’il ne faut pas négliger pour obtenir une foulée efficace sur le plat 

antéversion 

Dans l’antéversion, le bassin part en avant….les muscles sollicités sont :

• Psoas iliaque
• Droit antérieur du quadriceps
• Carré des lombes 

retroversion 

C’est souvent par une défaillance musculaire que l’accentuation sur la bascule du bassin se fait chez le traiteur , avec un manque de maîtrise du gainage et des muscles moteurs de la rétroversion qui sont :

• Abdominaux
• Grand fessier
•  Ischio-jambiers

les muscles sollicités par ces deux rotations  

Lire le remarquable article :

http://bpaptbaiemahault.hautetfort.com/list/cours-anat-fred/222714316.pdf

Le travail de la cambrure

• En ligne droitesur terrain plat  travailler sur la bascule du bassin en exagérant la cambrure peut permettre de marquer le  cycle de la suspension  et surtout de l’intégrer 
• Sur ces lignes droites il faut se concentrer sur le positionnement de la tête ( “jouer les fiers” sur la piste)
• il faudra aussi penser à garder les épaules jetées en arrière et toujours hautes.

Le travail de la translation horizontale des épaules

• Pour effectuer ce cycle arrière il est essentiel de bien intégrer la mécanique de la foulée avec le rôle de la translation horizontale du bassin ….et non pas des bras ! 

Ce travail est bien connu et parfaitement maîtrisé chez les skieurs alpinistes ou fondeurs . C’est très souvent lorsque cette translation n”est pas mise en place que l’on observe des bustes de traileurs exagérément en avant avec cette impression visuelle de voir le coureur “cloué au sol”..

• Il me semble essentiel de travailler à vive allure les descentes rapides mais peu techniques car cela oblige de très fortement mobiliser le travail de translation du buste et des épaules.

Eh oui travailler la descente ce n’est pas “que” de la casse de fibre. Attention à ne pas non plus travailler cela sur des descentes trop techniques car le risque sera alors de travailler prioritairement la gestuelle des bras !

• Ce mouvement alternatif horizontal du couple “épaules-bassin” en lien au déplacement des hanches (on doit rechercher le plus possible l’aplomb hanche/épaule) est essentiel pour s’économiser. En exagérant je dirais que ce déplacement horizontal est le principe de la course… alors que le déplacement vertical est le propre du saut…4
• Hors “sauter” sur 16h d’ultra est quand même moins économique que courir !!

Le travail des hanches

• Apprendre à se redresser demande de travailler le positionnement des hanches en lien à la flexion de ses genoux !
• Plus on aura le un buste penché vers l’avant plus il faudra plier sa hanche pour amener son genou a une hauteur permettant une bonne allonge de la foulée…
• ce travail supplémentaire exigera donc un effort supplémentaire et donc une fatigue en plus.

• Plus on sera penché en avant et plus on devra monter les genoux pour compenser la chute… et non pas pour créer une dynamique de mouvement.
• En clair avec un buste écrasé le mouvement sera produit essentiellement par l’avancée du pied.

• Trop souvent on part du principe que l’efficacité en course résulte de la poussée… ce qui n’est pas juste car celle-ci n’est que le résultat du mouvement
• ce qui déterminant c’est l’organisation générale du geste.
• Etre efficace sur les sections à faible % de pente demande une bonne amplitude à sa foulée
• Celle-ci passe par une efficace ouverture de la hanche qui se fera par une extension sur l’arrière… et non pas comme je l’entends parfois “en allant chercher devant avec sa jambe”.

Le travail en renforcement musculaire des ischio-jambiers et des fessiers

• Personnellement j’insiste beaucoup lors de la préparation foncière sur le renforcement musculaire de cette chaîne musculaire “ischio-jambiers+ fessiers”
• A mon sens trop souvent le traileur se focalise sur ses quadriceps…

Le travail en renforcement musculaire des abdos/dorsaux

• Le gainage est un point essentiel dans l’optimisation de la foulée car les abdos et dorsaux “en béton” vont permettre de renforcer la solidarité “bassin-tronc” notamment par une tonicité qui maintiendra une alignement des vertèbres lombaires.
• Avoir des abdos solides permetta d’optimiser le travail du psoas iliaque qui travaille à plein régime pour favoriser l’élévation du genou (de la jambe libre).

Exemple d’Anton Krupicka  pour visualiser le travail du buste…

source crédit photo : le remarquable site : http://www.trimes.org

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Source :

• Les travaux de Jacques Piasenta : “
  L’éducation athlétique” 

dition INSEP, 
1984… (ancien mais la biomécanique n’a pas changée).

• Michel DUFOUR, “L’athlète et le guépard”

dition VOLODALEN, 2009.

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Haile Gebreselassie pour modèle ……

• Juste pour le plaisir des yeux voilà sans doute du point de vue biomécanique sur du long en route, ce qui se fait de mieux…
• du talent à l’état pur et des heures de travail sur piste à répéter les gammes comme le virtuose avec son violon…

• Observer le bassin de Gebre placé en antéversion,
• Observez également ces épaules très en arrière et parfaitement relevées pour permettre le travail de translation horizontal et non vertical.

Comme on peut le voir sur la foulée de Gébré son amplitude vient de l’avancée de son bassin et de son genou, et non pas directement de l’avancée du pied.
Hors avec un buste un peu trop en avant on sera dans l’obligation d’avoir un fort mouvement d’avancée du pied pour allonger la foulée… cela aura pour conséquence de solliciter les quadriceps et les muscles du dessus du mollet…

Avec un buste redressé l’effort de l’avancée du pied sera réduit et du coup la mobilisation musculaire des quadriceps sera diminuée…

Alors on a rien sans rien… c’est vrai que du coup il va falloir beaucoup plus solliciter l’ensemble des muscles du buste avec évidemment ceux de la ceinture abdominale… d’où l’importance de leur renforcement !

Par ailleurs avec un buste penché à l’excès en avant, outre le fait de solliciter les quadriceps, cela va avoir pour effet fréquent de renforcer très fortement l’attaque de la foulée avec le talon… pas forcément ce qui se fait de mieux côté prévention des blessures.

La translation des épaules :

• Lorsque l’on parle de la translation horizontale des épaules c’est bien tout sauf du dandinement.
• La recherche d’amplitude se fait avant tout par le relevé du pied arrière vers la cuisse.  Lorsque ce relevé est insuffisant on observe souvent un l’écrasement de la foulée avec la flexion excessive du buste sur l’avant
• Il ne s’agit pas non plus de se dire qu’en levant les genoux on va résoudre le problème : l’amplitude est avant tout située à l’ arrière du coureur sur le fameux cycle arrière.

Pour tenter d’illustrer cela j’ai mis en arrêt sur image une “séquence d’un plan vidéo présenté sur l’excellentissime site de Volodalen :

Comparaison de deux foulées

• Nous sommes sensiblement au même stade de la foulée 
• on peut observer chez Gébré un pied qui monte beaucoup plus à l’arrière, rendant une légèreté dans la dynamique de foulée.

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bras ou épaules ?

• Ce n’est pas les bras qu’on utilise prioritairement (même si visuellement ils bougent !) mais bien plus les épaules.
• C’est la translation horizontale des épaules qui va notamment favoriser la dynamique du pied vers l’avant par transfert d’énergie.
• Pour faire court à un moment donné de la foulée on observe une torsion de l’axe épaules-hanches (c’est le concept du Spinal Engine développé par Gracovetsky).