PMA : Gimenez et casse

LE GIMENEZ

Le principe :

Un échauffement progressif :
15′ en
i.1 (un peu plus pour nous autres les vieux !)

15′ en i.2 en valeur basse (75% de la FC max)

3′ en valeur intermédiaire de i.2

2′ en valeur haute de i.2 soit 85% de la FC max

puis :

9 répétitions d’1 minute à i.5 (dans sa valeur intermédiaire voir haute) suivi pour chaque intervalle de 4minutes en i.3

Remarque sur le niveau d’intensité :

Dans cette modélisation dite “Gimenez” la récup intermédiaire est fixée en
i.3

Il faut noter que c’est une échelle subjective…

Les valeurs i.1 à i.6 sont des paliers donc des fouchettes de % PMA ou %FC

Que penser du Gimenez ?

Tout exercice spécifique a un objectif prioritaire et un ou plusieurs objectifs secondaires.

Le fondamental (objectif prioritaire) de la modélisation Gimenez est le travail des watts. La résistance à la charge d’acidose est donc un objectif secondaire.

L’efficacité dans cette modélisation (pour atteindre l’objectif prioritaire) passe donc par une récupération la plus efficace possible.

Ne pas oublier de penser qu’au fil des séries, avec la dette d’O2 contractée, la fatigue, la température corporelle vont augmenter… et par conséquent la récupération devrait s’allonger… ce qui n’est pas le cas dans la stricte application du “Gimenez”.

Voilà pourquoi à mon sens pour celui qui veut vraiment travailler de manière très pointue, il est nécessaire de moduler la durée des phases de récup.

Le Gimenez ne doit pas être un exercice figé.

J’entends ou lis souvent le conseil suivant :

“Si tu n’es pas capable de finir tes 9 séries il faut partir moins fort.”

Un truc au final que Lapalisse aurait pu dire !

Perso je préfère dire :

“Si tu n’es pas capable de finir tes 9 séries, essayons de voir comment modulant tes temps de récup tu ne pourrais, de la sorte, finir le travail tout en tirant sur la machine de la même manière !”

Alors certes cette problématique impose de prendre le temps d’étudier les courbes, voir les dérives, la manière dont chute les watts etc etc…

LE CASSE

C’est une séance extrèmement dure sur le plan psychologique… elle prépare aux course où il faudra encaisser (ou faire subir) des successions très rapprochées d’accélérations assez longues en temps.

Le principe :

Un échauffement progressif :
15′ en
i.1 (un peu plus pour nous autres les vieux !)

15′ en i.2 en valeur basse (75% de la FC max)

3′ en valeur intermédiaire de i.2

2′ en valeur haute de i.2 soit 85% de la FC max

puis démarrer le travail spécifique :

5 répétitions d’1 minute à i.5 dans sa valeur basse voir intermédiaire
(soit FC de 95 à 97 % du max)

La récup entre les intervalles se détermine non pas en temps fixe mais en temps relatif.

Dès que la PMA est redescendu à 70% (ou pour faire court en valeur haute du i.3 soit la valeur théorique du seuil soit 92% de la FC max) on reprend le travail intensif.

Comme pour le Gimenez les 2 premiers intervalles doivent paraitre assez faciles ; mais pour la suite les choses se durcissent passablement !

Les variables :

Attention sur le casse on peut avoir deux options de modélisation :

1. La classique

Protocole :
échauffement : une montée progressive à 87% de Fc mac, avec tenue du palier pendant 2′ 

Puis début des 5 séries.

• La durée du travail en haute intensité est fixé à une dérive cardiaque qui va placer la Fc à 97 % de la Fc max (92 pour les néophites) puis ensuite tenue de cette valeur pendant 45” (15” pour les néophites).
• Laisser dériver la Fc pour la placeer sur du 90-92% de la Fc max (valeur théorique du seuil 2, lemieux est de prendre celle donnée par un test d’effort), pour les néophites dériver jusqu’à 87%.

Et dès que le palier bas est atteint on reprend l’effort.

2. La variante Vitaly Petrov

(préparareur physique du perchiste Bubka)

Là on ne rigole plus du tout !

• C’est la minute à 97 % qui doit être tenue et cela de la première à la 7e séries… 

Eh oui là les séries passent de de 5 à 7…
Âmes sensibles s’abstenir !

• La récupération est fixée non pas à la valeur du seuil 2 mais à 6- 7 % de la Fc max… soit du 93 – 97% du max…

Pas le temps de rigoler sur ce type de séance.
Vous l’aurez compris cette variante se positionne pour les compétiteurs parfaitement aguerris, capable d’encaisser psychologiquement ce type de séance.

Ce type de séance est idéalement placée lorsqu’elle se positionne juste avant une microphase de surcompensation…

Remarque :

Pour cette modélisation du “casse” on descend jusqu’à un niveau plancher fixé à i.3 (plutôt dans les valeurs intermédiaires ou quasi maximales du palier i.3).

Mais à la différence du “Gimenez” on ne reste pas sur cette intensité pendant les fameuses 4′ “fixes” de récup.

Dès que le niveau plancher de reprise des 67- 68 % de PMA ou 87-90% de la FC max est atteint, on repart sur i.5.

(La détermination du plancher de reprise se fixe en fonction du niveau de préparation de l’organisme, plus le coureur sera affuté sur ce registre de la résistance à l’acidose plus le niveau de reprise sera élevé.)

Le niveau plancher est atteint très rapidement dans les deux premiers intervalles, cela étant du en partie par une faible dérive cardiaque en fin d’i.5, puis progressivement le temps s’allonge.

Gimenez ou casse, lequel choisir ?

La modélisation “Gimenez” et celle du “casse” sont donc complémentaires.

L’un ne remplace pas l’autre !

Le casse va permettre de travailler prioritairement le mental qui consiste à poursuivre le transfert des watts en dominant la douleur du à la forte acidose.

Par expérience j’ai connu bon nombre de gars en ski de fond capables d’envoyer du très lourd aux entrainements dans des séances de type Gimenez et se retrouver incapable en course de serrer les dents après la 3e accélérations consécutives du mec qui lui avait appris à encaisser l’acidose.