Apprenez à surcompenser pour progresser et arriver frais au départ d’une course

La surcompensation c’est quoi ?

Rappel :

Toutes séance d’entraînement provoque une altération physique (fatigue) qui fait qu’à la sortie de l’entraînement on est généralement en “moins bon état ” qu’au début.

Si l’ altération est importante elle va persister bien après la fin de l’exercice. 

Il faudra alors du temps pour que progressivement l’organisme retrouve “ses esprits” avec une stabilité de toutes ces fonctions. 

Au cours de cette phase de récupération des mécanismes de récupération vont s’activer pour compenser l’effort.

La surcompensation est le nom donné au rétablissement des systèmes fonctionnels de l’organisme quand ceux-ci arrivent à un niveau supérieur à celui d’avant exercice.

La conséquence : l’athlète aura un niveau supérieur à celui avant l’effort… on sera aller “au delà” de la compensation de l’effort : ce sera la surcompensation.

L’activité physique s’accompagne d’une perturbation de l’organisme. Cette altération persiste bien après la fin de l’exercice. Ce n’est que progressivement que le corps parvient à retrouver une stabilité de toutes ces fonctions. Si la récupération le permet, ce retour à l’équilibre s’accompagne d’un renforcement des systèmes fonctionnels engagés dans l’exercice. Comme si ces systèmes biologiques avaient appris à mieux faire face à un éventuel retour de telles conditions de fonctionnement. 

La surcompensation est le nom donné au rétablissement des systèmes fonctionnels de l’organisme à un niveau supérieur à celui d’avant exercice.

Une fusée à deux étages

Étape 1 : La fatigue cumulée

S’entraîner sur le principe de la surcompensation c’est judicieusement positionner un enchaînement de séances qui auront pour effet de provoquer une forte fatigue cumulée.

Le cumul de la charge de travail doit être important pour provoquer un stress suffisant créer un choc suffisant.

Néanmoins cela devra être fait “sous contrôle” pour ne pas glisser sur le “surentraînement” qui lui ne pourra pas se rattraper par une simple surcompensation.

Étape 2 : La phase d’adaptation

C’est la phase où l’organisme va compenser pour récupérer.

En allégeant fortement les entraînements et en imposant du repos à l’organisme, des mécanismes de récupération vont se mettre en route pour compenser des efforts précédents.

Le but est de provoquer une compensation qui ira au delà du retour à la normale voilà pourquoi on parle de “surcompensation”.

Là encore cela doit être dosé.

Certes il faut laisser un temps suffisant pour que l’organisme récupère et crée les adaptations physiologiques nécessaires faute de quoi on risqeui le surentraînement.

Néanmoins si le temps de récupération est trop important on risque de basculer dans le “sous entraînement”.

C’est lorsque l’on recherche ce phénomène de surcompensation que l’on touche les limites de l’entraînement “au feeling”.

Faire confiance à ses sensations à du bon mais le risque est d’attendre les premiers signes sévères de la fatigue pour s’arrêter et là le phénomène de surcompensation ne pourra se mettre en place…tout simplement parce que la dynamique sera juste de récupérer pour “sauver les meubles”…

A retenir :

Surcompenser c’est donc varier ses entraînements, alterner temps forts/temps faible.

Ne pas aller sur la sempiternelle alternance 2 jours d’entraînement/1 jours de repos ou un jour d’entraînement/1 jour de repos.

Il faut surprendre son organisme pour le faire progresser.

(un peu comme un couple dans la vie : je ne vais pas vous apprendre que la “routine” tue le couple le plus uni… il faut se surprendre pour maintenir longtemps la flamme !)

Quelques règles de planification 

La surcompensation dépend essentiellement de deux paramètres :

• La nature du travail fourni.
• La quantité de la charge globale de travail.

Pour faire court plus le travail est important et spécifique à une filière (ou une qualité : vitesse pure, endurance, cinétique de VO2, travail de soutien de la VMA), plus le temps de récupération et l’amplitude de la surcompensation sont élevés.

Avec un principe de base : pour obtenir une surcompensation, l’exercice doit avoir une intensité suffisante.

Les durées de récupération pour viser la surcompensation :

• 12 à 24 heures pour des exercices de vitesse.
• 24 à 48 heures pour des exercices de PMA longue.
• 72 heures pour des exercices d’endurance (mobilisant notamment la puissance aérobie).

Mes modestes propos restent très sommaires sur ce principe essentiel de la planification d’un entraînement ; pour aller plus loin je vous recommande les travaux extrêmement bien argumentés de Favre-Juvin (2003), tout comme ceux de Véronique Billat (2003).

Sources

Favre-Juvin A, Flore P,Rousseaux-Blanchi MP 

“Approche clinique du surentraînement”

édition : Sciences et Sport

Véronique Billat. 

“Physiologie et méthodologie de l’entraînement. De la théorie à la pratique” 

éditon : De Boeck

La démarche de contrôle de la surcompensation

Sans le contrôle précis des niveaux de fatigue qui devront précéder la phase de surcompensation le risque de basculer sur l’effet inverse du redoutable surentraînement est réel.

Pour cela il est nécessaire quand on le peut de contrôler la la variabilité de la Fréquence cardiaque pour apprécier les niveaux de fatigue et de récupération et programmer les zones de surcompensation.

Rappel : c’est la partie non consciente du cerveau (le système nerveux autonome), totalement indépendante de notre contrôle volontaire, qui gère notre récupération et la gestion de notre fatigue…

Avec les montres relevant la variabilité de la FC il est aujourd’hui assez facile de mesurer ces niveaux.

À tire personnel, je gère les surcompensations en exploitant cette donnée avec les athlètes de mon Academy qui dispose de montres avec la mesure de la variabilité de la FC par la prise en compte du RMSSD.

Comment relever son RMSSD ?

Le test se fait avec une montre permettant l’enregistrement des intervalles R-R (Polar 800, suunto T6, Garmin).

Pour ceux et celles qui ne voudraient pas investir sur une montre cardio haut de gamme il existe la possibilité de vous procurer via vos smartphone des applications soit gratuites soit abordables pour relever vos RMSSD.

Pour téléphone androïd : 
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.RMT.cardioscan

Pour Iphone (4S et plus) : 
https://itunes.apple.com/fr/app/hrv4training/id686923970?mt=8

Le matin au réveil, allongé, en respiration libre et pendant 5 minutes.

Illustrations de surcompensation

Les mécanisme de surcompensation peuvent se mettre en place à trois niveaux :

• À l’échelle de l’année de préparation entre deux cycles d’entraînement.
• À l’échelle de la semaine du moyen terme au sein d’un microcycle.
• Au niveau même de la séance entre deux fractionnés.

Voilà des exemples sur la 3
^ème et 4
^ème photo.