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Avez-vous pensé à votre foulée ?

Avez-vous pensé à votre foulée ?

Avez-vous pensé à votre foulée ?

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À quoi bon courir vite si on court “comme un pied” ?

Une bonne foulée pour s’économiser !

La foulée est un paramètre essentiel quelque soit la distance pour dépenser moins d’énergie.

Voilà quelques explications :

Un des paramètres de la performance en trail est le coût énergétique de notre organisme pour avancer.

C’est à dire le rapport entre la consommation d’oxygène et la vitesse à laquelle nous avançons et le temps limite qui nous permettra de tenir à cette vitesse.

Cela est est vrai 20 km/h comme à 10 km/h.

Illustration avec deux traileurs :

Patrice et Jérémy ont la même capacité en terme de volume maximum d’oxygène (VO2max) ils partent sur une longue distance à une même vitesse donnée.

Si Patrice est plus économe dans ses dépenses d’énergie il va tenir plus longtemps que Jérémy à cette vitesse et donc être au bout du bout plus performant car Jérémy va devoir le pied avant Patrice pour ne pas finir à court de carburant.

En résumé :

Plus le coût énergétique est réduit plus la consommation d’O2 sera réduite et donc le risque de dette en oxygène limitée.

Ce qui revient à dire aussi que pour une même consommation d’oxygène celui qui a le coût énergétique le plus bas sera celui qui ira le plus vite le plus longtemps…

Les paramètres qui interviennent sur votre coût énergétique 

La gestion de ses entraînements 

Certaines séances vont développer plus spécifiquement que d’autres les apports en oxygène, ces entraînement orientés sur la consommation du Volume d’oxygène utilisé (VO2) sont fondamentales. 

L’environnement (altitude, température, vent, hygrométrie…)

L’anthropométrie (en lien à la taille, poids, longueurs des bras, avant bras, cuisse, jambes… 

La biomécanique de la foulée 

Comment améliorer sa foulée ?

Si on ne peut pas changer la longueur de son entrejambe il est possible de travailler l’efficacité de sa foulée de manière ludique en période foncière.

Petit rappel :

On peut très schématiquement dire qu’il y a deux types de traileurs :

  • Les aériens 
  • Les terriens 

Je m’appuie sur le classement défini Cyrille Gindre 

(cf revue Zatopek N°16 “Etes-vous un terrien ou un “aérien”) ? 

La foulée du traileur terrien 

Ce sont les traileurs qui visuellement donnent l’impression de vouloir “pousser le sol”.

Certains d’entre eux « écrasent » exagérément leurs pieds.

Gindre les appelle du doux nom de « moteur pied ».

Ce sont aussi les traileurs aux “grosses cuisses” qui dégagent quasi exclusivement leur puissance par une poussés des cuisses, Gindre les appelle les « moteurs cuisse »… tout un programme !

Généralement les terriens ont des appuis talons.

A eux leur parler de chaussures « minimalistes » seraient une pure folie, Ils sont généralement à l’aise sur des terrains très technique avec un sol dur.

La foulée du traileur aérien 

Il s’agit des traileurs qui donnent l’image d’avoir un élastique à la place des cuisses et des pieds, avec le visuel de les voir se déplacer par rebonds et par oscillations.

Ce sont des coureurs qui aiment bien les chaussures très légères et souvent plutôt à l’aise sur des terrains très roulant, peu techniques.

Ils donnent l’impression de légèreté notamment sur des passages « lourds » 

La foulée efficace en terme de coût énergétique 

De récents travaux conduits par des australiens (Strength) ont établi ce qui constitue la meilleure foulée en terme de coût énergétique.

Ce qu’il faut rechercher pour s’économiser c’est :

  • Réduire le plus possible les oscillations verticale du centre de gravité, jouer au ressorts à chaque foulée c’est accroître les chocs et donc provoquer des microlésions qui finiront par laminer l’organisme sur des heures d’ultra longue distance.
  • Favoriser un balancier « raisonnable des bras » sans être collés au corps il est inutile d’aller jouer aux danseurs étoiles avec un balancier de bras trop marqués qui va provoquer aussi une dépense énergétique inutile propre à ce mouvement.

S’adapter au terrain : une spécificité du traileur 

Contrairement à la foulée régulière du marathonien, le traileur devra faire un compromis entre la fréquence et l’amplitude de ses pas en fonction de la nature du terrain.

Avoir la bonne foulée en permanence c’est donc au mieux ajuster l’amplitude et la fréquence de ses pas.

Les bonnes adaptations 

Prenons l’amplitude standard de sa foulée habituelle sur un terrrain plat, on aura :

En côte modérée :

Réduction de l’amplitude 

Maintien si possible de la fréquence 

En forte côte :

Réduction de l’amplitude 

Baisse modérée de la fréquence 

En descente peu raide et « roulante » :

Augmentation de l’amplitude 

Maintien ou légère augmentation de la fréquence

En descente très raide :

Diminution de l’amplitude 

Augmentation de la fréquence 

Que faire si je suis terrien ?

L’important sera de travailler l’élasticité de sa foulée.

Voilà ce que je propose à mes athlètes en stage :

  • Un travail régulier de pliométrie est intéressant pour dynamiser ce que l’on appelle le « cycle stockage-restitution de l’énergie » 

Pour les terriens en fort appuis pieds (moteur pieds) les séances seront axées sur le tendon d’Achille 

Pour les terriens “moteur cuisse” on sera davantage sur la pliométrie autour de la flexion/extension des genoux.

  • Lors des phases d’échauffement avant le travail spécifique des séances je vous conseille la mise en place de petits exercices systématiques :
    • Des petits rebonds justes avec les pieds, les jambes restant bien tendues.
    • A chaque descente peu techniques ne pas se centrer sur la vitesse mais s’efforcer de percevoir une légèreté dans ses foulées
    • Travailler ses séances d’endurance de force par des foulées bondissantes et non pas des séries sur très fortes pentes en marche avec appui des mains sur les cuisses
    • Courir pied nus sur du sable ou tartan pour éviter l’attaque par le talon et la course en cycle arrière.

Exploiter la pliométrie pour développer votre agilité.

Que faire si je suis aérien ?

Apprendre à se pencher un peu plus que d’habitude vers avant ce qui aura pour effet de réduire quelque peu la forte oscillation verticale souvent marquée chez le coureur aérien, oscillation extrêmement néfaste pour le cout énergétique.

Renforcer le travail autour de la puissance musculaire sur les quadriceps (séance d’endurance de force sur vélo, ou vélo elliptique en salle, squat, circuit OREGON, TABATA…)

Lors des phases d’échauffement avant le travail spécifique des séances je leur conseille plutôt la mise en place de petits exercices systématiques :

Réaliser des séries de 30 à 40m en foulées rasantes au sol proche de « fentes avant » en se focalisant pour rester le plus bas possible sur les appuis.

Travailler son endurance de force sur forte côté en rechercher à poussant au maxi la foulée.

Sources et bibliographie

J. Strength 2006 

Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners.

édition : Sports med

Saunders 2004

Factors affecting running economy in trained distance runners.

édition : Sports med

S. SEHEL :

“Courir léger” Courir Léger – Light Feet Running: théorie, initiation et pratique de la foulée médio pied de Solarberg Séhel 

édition : Ebook Kindle

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