L’autonomie énergétique sur un ULTRA : combattre les idées reçues

On ne consomme que des graisses sur un ultra trail ? Une grave erreur !

Il me semble important de combattre ce discours ambiant très présent qui vous fait croire que sur un ultra vous ne consommez que des lipides et donc que les besoins en sucre ne servent à rien ou à très peu puisque vous allez exploiter votre stock de graisse en priorité.

Cela est FAUX !

Hélas, en longue distance et ultra trail où le travail se place très majoritairement en dessous du seuil aérobie on oublie qu’une diminution excessive du stock de sucre disponible aura pour conséquence ce que l’on appelle ” la diminution de l’autonomie énergétique”.

Pas d’utilisation de graisse sans les sucres !

Pour faire court le muscle faute d’un carburant disponible suffisant en sucre va effectivement puiser dans le stock de graisses…

Beaucoup de sportifs pense que ce stock de graisse même en étant mince est très largement suffisant pour tenir des heures sans forcément prendre des sucres régulièrement.

FAUX !

Eh oui c’est oublier de penser que pour exploiter le stock de graisse et le transformer en énergie le corps a besoin de sucre !

sans apport de glucose pas d’exploitation de lipide !

A retenir

Pour exploiter complètement les lipides (oxydation) les cellules ont besoin de glucose pour que la dégradation soit complète.

Il est donc assez facile de comprendre que si le glucose disponible vient à diminuer dangereusement (ce que l’on appelle la déplétion du stock de glycogène) ce sera aussi la panne sèche côté utilisation des graisses…

C’est ainsi que bon nombre de traileurs faute de vigilance en terme d’apport régulier en sucre se retrouve plantés au bord du chemin avec leur stock de graisses inexploitables par manque de glucide !

Absence de sucre = risque de blessure !

L’autonomie énergétique est donc cet équilibre entre le stock de graisse exploitable et les apports en sucre minimum pour en dégager de l’énergie dans vos muscles.

Et si ce sucre est insuffisant alors l’organisme alors les choses se compliquent sérieusement.

Des travaux intéressants (Achten) montrent cette inexorable dégradation de la structure des tendons par une exploitation excessive des protéines constitutives de ceux-ci.

A l’inverse il serait tout aussi dangereux de se gaver de protéine, en effet un apport excessif en protéine provoquera un taux élevé d’acide urique qui sera un facteur alors aggravant pour les tendinites

A retenir

L’organisme va alors chercher ailleurs le carburant exploitable et il va puiser dans votre stock de protéine qui est placé dans les éléments constitutifs même de vos muscles… et vos tendons… en les détériorant et les fragilisant…

Et là bingo, en quelques heures ce sera la tendinite assurée ! 

Eh oui c’est très souvent une mauvaise gestion de son alimentation qui provoque les tendinites sur un UTMB… beaucoup plus que les chocs provoqués par les impacts !

De très nombreux traiteurs ont fait le constat de ne jamais avoir de tendinites sur des entraînements ou course de 2 à 3h…et,contre toute attente, se retrouver bloquer par de sévères tendinites sur un ultra alors même qu’ils marchaient quasiment 70% du temps…

Preuve que ce n’étaient les impacts au sol qui ont provoqué les tendinites mais bien une mauvaise gestion de l’alimentation en course 

A retenir 

Cette autonomie énergétique se travaille, elle s’apprend, cela s’entraîne aussi.

Elle fait partie intégrante de la préparation physique !

Se préparer à un ultra c’est aussi s’entraîner sur le plan diététique ! 

Sans oxygène pas d’utilisation des graisses !

Autre point souvent oublié :

Pour utiliser les lipides et les dégrader en énergie nos cellules ont besoin de beaucoup plus d’oxygène que lorsqu’elles font le même travail pour la dégradation des sucres (glucides).

Voilà pourquoi il y a un lien étroit entre la cylindrée d’un athlète (sa VO2max) et son potentiel à exploiter ses graisses (le débit d’oxydation lipidique).

Plusieurs travaux ont été fait sur le sujet, je pense à ceux de 2010 de l’équipe de Xavier Chenevière (université de Fribourg) ou ceux de Lazzer et Meyer réalisés avec des adolescents obèses (2005).

Sources et bibliographie 

Achten, Jeukendrup (2003) 

“Maximal fat oxidation during exercise in trained men.”

édition : Int J Sports Med. (novembre)

Cheneviere X, Malatesta D, Gojanovic B, Borrani F (2010) 

“Differences in whole-body fat oxidation kinetics between cycling and running. ”

édition : European journal of applied physiology (109)

S. Lazzer, M. Vermorel, C. Montaurier, M. Meyer, Y. Boirie (2005) 

“Changes in adipocyte hormones and lipid oxidation associated with weight loss and regain in severely obese adolescents.”

édition : J. Obesity (Vol 29)