bénéfice des sprints
Traileur , cycliste ,
en hiver SORTEZ du MODE DIESEL !!
C’est aussi le temps des sprints !
Ne restez pas en 100% mode diesel sur vos sorties d’endurance !
Osez aussi mettre en place des sprints sur vos sorties longues :
Pourquoi ?
Rappel d’une évidence :
Un traileur, un marathonien, un cyclosportif performant est un compétiteur capable d’exploiter un haut volume d’oxygène .
Plusieurs études montrent que les séances d’endurance incluant des moments de courts de sprints augmente ce fameux volume maximal d’oxygène .
L’une d’elle (Dawson) a démontré une augmentation de la VO2Max équivalente à près de 6 % en seulement 6 semaines avec 3 séances par semaine basée sur l’endurance fondamentale incluant des phases de sprints.
> Chaque séance comportait un cumul de 20 à 40 sprints sur des distances comprises entre 30 et 80m.
Une autre étude (MacDougall ) arrive aux mêmes conclusions :
elle a été réalisée sur un entrainement de 7 semaines construit sur des sorties longues incluant des sprints de 30″ avec une récupération de 4′ et se finissant par 10 sprints avec 2’30″ de récupération
Il peut sembler surprenant de conseiller à un sportif pratiquant un sport d’endurance de s’entraîner à sprinter.
Cependant , agrémenter vos sorties footing cool d’un travail de sprint en période hivernale début d’hiver va vous permettre de fortement mobiliser la dynamique du pied .
Sprinter efficacement c’est savoir utiliser au maximum l’énergie stockée à chaque foulée en diminuant le temps d’appui au sol
Très souvent je constate chez les traileurs un manque évident de tonicité du pied qui dès les premiers kilomètres alors que la fatigue n’est pas encore, s’affaisse sous la pression.
Un pied performant résiste donc à la pression de l’impact, tout en étant capable de dynamiser l’appui pour avoir un pied propulsif .
Dans les sections trail des clubs on devrait insister sur cette dynamique du pied !
Parce qu’elle est essentielle aussi en trail !
Le pied intervient dans la fréquence, l’amplitude, le rythme, la souplesse.
Attention néanmoins le travail du pied doit s’inclure dans une globalité . Isoler le pied pour le faire travailler ne présente aucun intérêt !
Il ne peut être appréhender que par rapport aux différents axes du corps et aux différentes phases de cycle de course avec la mobilisation de trois principales articulations : cheville, genou et hanche, la manière dont seront mobilisées ces articulations correspondra à la forme de la foulée.
Le coût énergétique est fortement relié à l’énergie perdue dans le sol ( on appelle cela “l’énergie dissipée”) .
Il est FONDAMENTAL de MINIMISER les forces d’impact et d’améliorer les comportements de modération d’impact.
L’absorption des chaussures ne fait pas tout !!
La position du pied et sa vitesse ont plus d’influence sur le pic d’impact que l’absorption contenue dans la chaussure (étude de Bogert).
>> De temps en temps, à la fin d’une sortie longue , prendre des chaussures minimalistes et se faire 5 à 10 lignes droites de 50m permettra de travailler la dynamique des muscles intrinsèques qui supportent l’arche, et par conséquent renforcera la tonicité du pied.
Ce qui en veut pas dire que je fais l’éloge des minimalistes pour un trail mais simplement je vous propose de courir occasionnellement sans amorti pour ressentir totalement la dynamique musculaire et sensorielle de votre foulée
Pour un traileur il est pertinent de placer des sprints en « état de fatigue »
En effet, très souvent les problèmes de tonicité restent modérés en état de fraîcheur (pas de perte de tonus), alors qu’en état de fatigue c’est toute une chaîne d’équilibre qui se dérègle.
Si les fin de longs trails sont sans contexte la zone de timing où l’on perd le plus de temps, c’est aussi parce que toute fatigue accumulée va fortement induire des temps d’appui beaucoup plus long avec un écrasement systématique à chaque pas
> Dawson (1998)
Changes in performance, muscle metabolites, enzymes and fibre types after short sprint training.
édition : Eur J Appl Physiol
> MacDougall (1998)
Muscle performance and enzymatic adaptations to sprint interval training
édition : J Appl Physiol
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