Comment mesurer et doser la charge de ses  entrainements ?

Les deux  principales sources  du surentrainement sont :

• un trop fort cumul de charge

    d’une séance à l’autre 

• la monotonie des séances

Reproduire sempiternellement la même séance sur un terrain parfaitement similaire n’est pas le gage du meilleur choix pour progresser…pire cela peut conduite à une fatigue sournoise consécutive de la monotonie…

Il est important de varier les types de terrains afin de solliciter les diverses filières de contractions .
L’alternance montée/descente mettra en jeu des contractions concentriques et excentriques ( en zone urbaine , les montées d’escaliers seront tout à fait interessantes pour transfomer une séance trottoir en un fartlek amusant ….
Il s’agira aussi de varier les types de foulée , les types d’allures , notamment lorsque l’on se prépare pour un trail ou du ski alpinisme ou fond 
Rarementce type d’épreuve “nature” consistent à réaliser du début à la fin une distance sur le même % de pente .
Il est donc important de varier !

Des chiffres qui parlent ….

 édition :  Br J Sports Med, (1987)

Comment évaluer la charge d’un entrainement ?

Il existe plusieurs méthodes pour déterminer la charge d’une séance d’entrainement .
Une des plus simples est de prendre en compte la durée de l’effort multipliée par le degré de difficulté perçue .

charge de l’entrainement =

duréecoefficient de difficulté perçue

Pour le degré de difficulté

on va utiliser l’échelle de graduation suivante  ( échelle de Borg )
On attribue un indice par niveau de difficulté perçue

>> 0,5 = extrêmement faible, 
>> 1 = très faible,
>> 2 = faible,
> 3 = modérée,
>> 5 = forte,
>> 7 = très forte,
>> 10 = extrêmement forte ” douleur max “,
>> 11 = maximum absolu.

Illustrations avec deux exemples :

>  Avec une séance d’

1h 30

perçue  en niveau 5 par un athlète ; on aura un niveau de charge de :

> Avec une séance de perçue en niveau 3 par ce même athlète ,on aura un niveau de charge de :
120 x 3 = 360 points de charge 

Interprétation des résultats

Illustration sur deux exemples de  semaine   de 5 entrainements /semaine 

>>> semaine A 
séance 1 : 315 charge  ++  ( 1h 45 en niveau 3)
séance 2 : 300 charge ++    ( 2h 30 en niveau 2) 
séance 3 : 405 charge ++    ( 2h15 en niveau 3) 
séance 4 : 300 charge ++     (1h en niveau 5 )
séance 5 : 360 charge ++     ( 2h en niveau 3)

analyse de la semaine :

….. et pourtant le charges ne sont pas perçues comme extrêmes par le coureur (maxi 5) mais elles sont toutes très proches d’une séance à l’autre 

>>> semaine B 
on note une progressivité sur les 3 premiers jours puis une rupture de récupération sur la séance 4
Séance 1 : 280 charge +   ( 2h 20 en niveau 2)
séance 2 : 330 charge ++  ( 55 mn en niveau 6)

séance 3 : 520 charge

+++  très forte  (  1h 44 en niveau 5)  1270
séance 4 : 140 charge  faible  ( 2h 20 en niveau 1)
séance 5 : 410 charge ++ (  2h 16 en niveau 3)

• moyenne : la même 336 …
• une très faible monotonie : les écarts sont très importants de charge d’un jour à l’autre , on toujours souvent loin de la moyenne en dehors de la séance 2) les phases de surcompensation pourront se mettre en place 

pour mettre en place cette information je m’appuie sur les travaux de Foster

source :
Foster C.
“Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome”
édition : Med Sci Sport Exerc, ( 1998)

Exemple de démarche pour relever ses charges et les visualiser :