Compote énergie maison version sucrée et salée

Comme toutes mes recettes le choix des ingrédients et le dosage répondent à un certain nombre de critères de sélection qui sont :

• la facilité de la réalisation
• la facilité de l’emballage
• la facilité de la conservation
• la digestibilité
• l’efficacité nutritionnelle (en comparaison aux “équivalents” du commerce)
• la qualité organoleptiqe (goût, texture)
• … et bien sûr le coût de fabrication, même si celui-ci est variable en fonction des prix des denrées.

Fenêtre d’utilisation

Il s’agit d’une compote énergie dont la fenêtre d’utilisation correspondra à un entrainement long (au delà de 2h) ou une compétition supérieure à 3-4h.
Cette compote peut se prendre en alternance avec une barre énergétique ou un gel (commerce ou maison).

La recette 

• 150g de chataigne soit cuite maison à l’eau, soit achetée en conserve
• 50 gramme de patate douce cuite préalablement en vapeur douce la véritable maltodextrine naturelle
• 100g de compote de pommes sans sucre avec la peau (maison ou commerce)
• 50 gramme de poudre de crème d’avoine
• 80 g de miel
• 1 cuillère à café de guarana

Analyse nutritionnelle

Calories = 320 Kcal
Protéine = 2,3 g
Lipides = 5,1g
Glucides = 65 g

Version salée

• 150g de carotte soit cuite maison à l’eau, soit achetée en conserve
• 100 gramme de patate douce cuite préalablement en vapeur douce la véritable maltodextrine naturelle
• 100g de pomme de terre avec la peau (maison ou commerce)
• 100g d’un petit oignon
• 50 gramme de poudre de crème d’avoine
• Jus de tomate à base de pelure quantité variable en fonction de la consistance désirée

Étape 1 :

Cuire à la vapeur douce les carottes + oignon + pomme de terre + patate douce, penser à saler, poivrer.
La cuisson à la vapeur douce se fait :

• soit à l’autocuiseur électrique.
• soit en disposant les légumes coupées en petits morceaux dans une casserole en mettant très peu d’eau au fond puis recouvrir et laisser cuire à feu très doux.

Étape 2 :

Broyer finement en purée les légumes au mixer.

Étape 3 :

Mélanger la purée de légumes à la poudre d’amande et de céréales.

Étape 4 :

Compléter avec le jus de tomate pour apporter la consistance voulu.

Emballage 

Utiliser des fioles de compotes type “pom’pot” ou autres.
Avant remplissage, bien les rincer, les remplir avec un mélange eau froide à 1/000 de javel (environ 5 gouttes/litre) laisser une nuit au frigo.

Remplir les fioles avec une simple poche à douille de patissier (entre 3 et 5€ en grande surface)
Poche à douille.jpg (19.53 Kio) Consulté 1095 fois.

Conservation 

En dessous de 6° (température frigo) une semaine.
Possibilité de congélation : ne pas remplir complètement les fioles dans ce cas de figure.

Qualités nutritionnelles des ingrédients

• La châtaigne
• Index glycémique de 60
• Lipides modérés en acides gras saturé, on est sur les 2/3 en acides gras insaturés
• Bonne richesse minérale :en potassium et magnésium
• Sans oublier des quantités interessantes en calcium et de fer ainsi que de nombreux oligo-éléments, comme le manganèse, le cuivre, le zinc, le sélénium, l’iode. (au passage le lait de châtaigne est un must sur le plan nutritionnel !)
• Bon apport en vitamines B (B9 en particulier) et C
• La châtaigne fait partie des fruits les plus riches en vitamines E

• La crème d’avoine

Mon choix de cette céréale s’est porté pour sa richesse en bêta-glucane qui semble avoir des propriétés régulatrices sur la glycémie.
De plus les protéines de l’avoine sont aussi riches en tryptophane qui participent à la production de la sérotonine et de la mélatonine.

http://celnat.fr/farines-et-autres-moutures/farines-precuites-cremes#content

• La pomme

J’ai chois ce fruit par son excellent équilibre / glucose/fructose avec un rapport de 1 (pour info le jus de raisin est à un rapport de 1/1)
La pomme a également une très bonne teneur en antioxydant avec les polyphénols et la pectine.

• Le miel

C’est sur ce point que les tests ont été longs avant de trancher !
miel ? sirop d’agave ? fructose en poudre ? sucre intégral ?
Au final ce fut le miel (idéalement de châtaigner) qui a été choisi pour rester sur une fenêtre d’exploitation glucidique acceptable avec un équilibre fructose / glucose, deux sucres bien différents en terme d’index glycémique et d’influence de décharge d’insuline.

Info supplémentaire sur le miel :
Si le ratio en % de fructose/glucose/ saccharose n’est pas indiqué sur les emballages des miels, vous avez un truc qui est assez facile pour identifier la teneur en fructose :
l’aspect liquide (si le miel est bio ou avec une production parfaitement connue… et non trafiquée).

Schématiquement plus un miel est naturellement liquide, plus le taux de fructose est important.
Cela s’explique par la saturation du miel en sucres (20% d’eau dans le miel environ).
Hors le fructose a plus d’affinité avec l’eau que le glucose.

A l’inverse, un miel qui cristallise facilement sera plutôt riche en glucose c’est le cas du miel dit “toutes fleurs” ou colza.

On avance souvent souvent que le miel d’acacia a un taux important de fructose… en oubliant d’indiquer qu’il a aussi et surtout un taux important en saccharose… près de 60% !
miel d’acacia :
fructose: 28-33 % glucose: 9-10 % Saccharose: 57-63 %

Perso je lui préfère et de loin le miel de chataîgnier beaucoup plus équilibré, avec un bon rapport % de fructose % de glucose.

miel de châtaignier :
Fructose de 57-59 %, glucose: 25-32… et seulement 8 à 18% de saccharose

Source de validation : les travaux des ingénieurs suisses en agronomie de l’agroscope :

http://www.agroscope.admin.ch/data/publikationen/1269604719_af23.2_f_web.pdf

• La patate douce

Véritable maltodextrine naturelle !
Info ici :

/pages/content/info-sante-dieteitqu/et-si-la-pomme-de-terre-remplacait-les-poudres-de-maltodextrine.html

• La carotte

Fortement pourvue en vitamine B6, une vitamine « essentielle » pour le sportif (l’organisme ne sait pas la fabriquer et ne la stocke pas) Elle joue un rôle essentiel dans la synthèse de l’hémoglobine de la dopamine, de la sérotonine ou encore la mélatonine qui sont des neurotransmetteurs essentiel dans l’efficacité musculaire. La vit B6 contribue également à la bonne absorption de la vitamine B12 et à la fixation du magnésium par l’organisme.
Sans oublier non plus son rôle (commun à la majorité des vitamines du groupe B) sur la production d’énergie à partir du glycogène musculaire qui est la forme de stockage des sucres dans le muscle.
La carotte dispose d’une grande richesse en bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine. Ces caroténoïdes sont des composés ayant, entre autres, des propriétés anti-oxydantes, qui retarde les effets du stress oxydatif du à la pratique sportive.

La carotte est riche en vitamine A et E qui sont aussi des puissants anti-oxydant.

• L’oignon

Si la valeur calorique de ce légume reste faible l’oignon est d’une exceptionnelle richesse en oligo-éléments et Magnésium en particulier (8 mg) et Fer non héminique (0,5 mg), mais aussi en minéraux : Potassium (180 mg).
L’oignon a un pouvoir anti oxydant tout à fait intéressant avec sa bonne teneur en flavonoïdes.

• La tomate

On entend souvent dire que la tomate est terriblement acide…
Franchement pas vraiment de quoi s’affoler…il faut rester pragmatique, ce n’est pas un verre à liqueur de jus de pulpe (idéalement de pelure) tomate bio qui vont fortement perturbé l’équilibre acido-basique, très globalement la préparation restera avec un PH tout à fait acceptable sur le plan de l’acidité.
Contrairement aux idées reçues l’ indice PRAL de nos braves tomates est négatif : en fonction des variétés on est de -3,5 à -5…

Sans oublier au passage que la tomate contient un puissant antioxydant : le lycopène, (élément qui donne d’ailleurs la couleur rouge).

Lorsque je préconise du jus à base de pelure c’est précisément parce que c’est dans la pelure que se trouve l’essentiel du lycophène.

Dans l’immense majorité des cas les personnes présentant une hypersensibilité à la tomate sont tout simplement allergiques au latex de la tomate et non à une acidité imaginaire, idée farfelue qui traine dans de multiples listes sur internet du côté acide.

• Le Guarana

C’est la touche “exotique de la recette qui fait aussi grimpé le prix de fabrication.
Son apport est facultatif, le guarana de part sa grande quantité de tanins permettra à son exceptionnelle richesse en caféine (4,5 g pour 100 g) de se libérer lentement dans l’organisme (contrairement à notre célébrissime “expresso”).
L’apport en guarana aura des effets positifs intéressants et beaucoup plus diffus sans aucune réaction de surexcitation.