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rappel :

Ce ne sont pas les bras qu’on utilise prioritairement (même si visuellement ils bougent !) mais beaucoup plus les épaules .
En effet c’est la translation horizontale des épaules avec la torsion de l’axe épaules-hanches qui va notamment favoriser la dynamique du pied vers l’avant par transfert d’énergie.

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Sur le plat et montée “roulante”

Très schématiquement sur ce type de terrain il est important de garder les épaules assez en arrière mais sans excès .
Contrairement au visuel l’amplitude d’une foulée sur du plat vient de l’avancée du bassin et du genou, et non pas directement de l’avancée du pied !
Hors des épaules trop avant aura pour effet de placer aussi le buste un peu trop en avant .
La conséquence ?
Etre dans l’obligation d’avoir un fort mouvement d’avancée du pied pour allonger la foulée… ce qui provoquera une forte sollicitation des quadriceps et des muscles du dessus du mollet…

Avec des épaules en arrière et un un buste redressé l’effort de l’avancée du pied sera réduit et du coup la mobilisation musculaire des quadriceps sera diminuée…
Alors on a rien sans rien… c’est vrai que du coup il va falloir beaucoup plus solliciter l’ensemble des muscles du buste avec évidemment ceux de la ceinture abdominale… d’où l’importance de leur renforcement !

Par ailleurs avec un buste penché à l’excès en avant, outre le fait de solliciter les quadriceps, cela va avoir pour effet fréquent de renforcer très fortement l’attaque de la foulée avec le talon… pas forcément ce qui se fait de mieux côté prévention des blessures.

De même il est indispensable de courir relâché sans remonter les épaules , un défaut qui a pour conséquence d’ augmenter la tension des trapèzes , il m’arrive assez souvent d’entendre des adeptes d’ultra longue distance sur route se plaindre de crampes aux épaules

Bien évidemment il ne s’agira pas pour autant de courir avec les épaules affaissées ce qui aurait pour effet de diminuer l’efficacité du travail de translation horizontal (et non vertical)

Attention à la position du buste
Les épaules en arrière ne souvent pas pour autant bloquer le buste sur l’arrière
Une étude remarquable de TENG (2014, la plus récente que je connaisse sur le sujet ) confirme l’importance à placer son buste en avant pour soulager la pression sur les genoux .
Adopter la position d’un buste plutôt en avant a pour effet direct de réduire les tensions sur l’articulation patella-fémorale, et par incidence soulager les douleurs au niveau des genoux.

L’objet de l’étude a été de mesurer le stress sur les articulations des genoux des coureurs en fonction de l’inclinaison du buste , et non pas se contenter des “ressentis” du coureur
le travail a consisté de mesurer les forces appliquées au sol et l’activité dans certains muscles des cuisses en fonction de la foulée dépendante de la position du buste et des genoux

crédit photo : 
http://balancedrunner.co.uk

Il est intéressant de comparer les postures des athlètes Elites , ici trois photos illustrant Bekele , Gebrselassie et Farah , à noter la foulée de Gébré qui se développe avec un mouvement peu prononcé de la rotation du buste par les épaules (contrairement à Farah par exemple)  cette faible rotation est  compensée par une vélocité plus grande . Pour faire court Gebrselassie et Farah utilisent des stratégies opposées en terme de mis sen route de la vitesse. 

Pour faire court Gebrselassie et Farah utilisent des stratégies opposées en terme de mis sen route de la vitesse. Gebrselassie adopte des foulés plus courtes avec des enjambées plus rapide que Farah le tout avec un minimum de rotation du torse tandis que Farah prend des foulées beaucoup plus longues imposant un important mouvement de torse.

Bekele est entre les deux avec un équilibre tempos de foulée / longueur de la foulée.

Alors il faut prendre du recul , car si effectivement la foulée de Farah pourrait apparaître au premier abord moins économique elle reste terriblement efficace …. ses adversaires ne vont pas me contredire  . D’ailleurs on peut noter un parallèle avec la foulée d’Anton Kupricka qui courent dans cette position très verticale…même si bien sûr Farah et Kupricka sont des vitesses très différentes, mais semble tous les deux assez étonnamment à l’aise dans cette position . 

A titre personnel j’ai parfois obtenu des effets positifs par un travail de redressement du buste avec des coureurs d’ultra longue distance sur route qui se plaignaient de douleurs lombaires voir pour certains avec déclenchement de signes clinique sciatique pendant un ultra ….attention il s’agissait d’athlètes avec le buste exagérément penchés en permanence vers l’avant

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En descente :

En revanche c’est une erreur de débutant que de vouloir à tout prix placer ces épaules et le buste en arrière (ou de se pencher beaucoup trop en avant ; plus rare) avec une foulée trop longue dans une descente.

Dans les descentes le balancement des bras reste très important contrairement à ce que l’on peut lire ici ou là.
Ce balancera sera stabilisateur et plus du tout avec un rôle propulseur

Les bras seront alors en permanence un peu écartés ils joueront le rôle “d’ailes stabilisatrices” (pardon pour cette expression un peu “imagée”) pour équilibrer le corps dans les changement de direction .
Ne pas hésiter à accompagner le mouvement avec des gestes amples dans les franchissement d’obstacles (sauts de marches)
Le balancement sera souvent sur le plan vertical ou l’on relève parfois les bras pour s’équilibrer lors du franchissement d’une marche .

=> Regardez Kilian Jornet qui est sans doute le meilleur descendeur du monde qui a encore fait cet été 2014 la différence sur Sierre-Zinal précisément sur ses qualités de descendeur alors que derrière on enchainait les chutes pour tenter de le suivre )

http://www.dailymotion.com/video/x27e0kr_limone-extreme-skyrunning-kilian-jornet_sport

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La chasse aux gaspis

Éviter de gaspiller de l’énergie inutilement par des mouvements parasites du haut du corps, destructeurs d’ énergie
Cela fait de l’effet de se la jouer en mode grands balancements latéraux avec les coudes qui s’écartent considérablement du corps dans un plan frontal…mais cela ne sert à rien !!

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En forte montée : on fait quoi des mains ?

Il est conseillé de poser les mains sur les cuisses.

Tout naturellement cela vous permettra de vous pencher (modérément) vers l’ avant et d’ avancer en même temps votre centre de gravité.

De plus cette position des mains est équilibreur , il évite les déhanchements inutiles qui consomment de l’énergie
Par contre, il faut à tout prix éviter de mettre les mains sur les hanches.
L’effet est impardonnable : cela va enclencher une dissociation entre l’équilibre du haut et du bas du corps … sans parler de placer votre buste en arrière …

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sources :

– DYSON (1971 … ancien mais encore juste)
Principes de mécanique en athlétisme
édition VIGOT (Vigot).

– DUBOY JUNQUA (1994)
Mécanique humaine, éléments d’une analyse des gestes sportifs en 2 dimensions”
édition : Revues EPS : recherche et formation

– VAUSSENAT
“L’école du coureur”.
édition : Revue E.P.S. n° 99

– Thomas Mac Mahon et Peter Greene. (1979)
“Des pistes d’athlétisme plus rapides”
édition : Revue Scientific American.

TENG et POWERS (2014)
Sagittal Plane Trunk Posture Influences Patellofemoral Joint Stress During Running.
édition Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy