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LA CHALEUR : prudence !

Les effets de la chaleur sur votre organisme

Lorsqu’il fait chaud, l’organisme cherche à conserver sa température habituel .La peau va sécréter de la sueur en récupérant des calories pour transformer l’eau en vapeur d’eau .Ce « captage » de calorie va refroidir la peau et donc l’organisme mais réduire votre niveau d’hydratation dans l’organisme REFROIDIR l’organisme = EAU disponible dans l’organisme + ENERGIE

LES RISQUES

⚠️ Comme vous perdez de l’eau , si vous ne compensez les pertes ( forte chaleur : 1litre par heure) le sang deviendra plus concentré, vos reins seront en alerte en essayant coûte que coûte de retenir le peu d’eau restante

⚠️ augmentation de la température = baisse de la pression des vaisseaux sanguins = RETOUR VEINEUX diminué = jambes enflées !

⚠️ jambes enflées pendant et après un ULTRALes jambes qui enflent pendant un ULTRA sous forte chaleur sont la conséquence directe de la chute de la pression artérielle et d’un retour veineux insuffisant .

MES CONSEILS

1️⃣ AVANT la course

👉 Améliorez votre retour veineux Portez des chaussette ou mieux encore des collants de contention depuis votre lever jusqu’à votre entrée sur la ligne de départ

👉 Prenez une douche froide au lever (on commence toujours par une eau tempérée et ensuite on bascule sur l’eau froide (à minima 2- 3 minutes , jusqu’à frissonner )

👉 45′ avant la course prenez un grand verre d’eau avec une pastille d’électrolytes ( sels minéraux )

2️⃣ PENDANT la course

⚠️ 750ml (1 grand bidon cycliste) sera le minimum Cela s’apprend à l’entrainement !Au cours des séances d’entraînement par forte chaleur habituez-vous à boire des volumes de liquide correspondant à votre taux de vidange gastrique, généralement aux alentours de 800 ml à 1 litre par heure.

⚠️ ne pas dépasser 1 litre d’eau plate par heure !Une chasse aux sorcières circulent sur les réseaux sociaux sur les risques d’hyponatrémie ( excès d’eau plate pour faire court) Il faut savoir raison garder ! on basculera sur un excès d’eau par forte chaleur si on arrive à des quantités supérieur à 1 litre voir 2litres/heure

⚠️ du sel oui mais sans excès !N’exagérez pas sur les « surconsommation » de sels pendant une course sous très forte chaleur, que ce soit du sel de table (NaCl) ou du potassium (K+).Très souvent ces pastilles sont prises sans l’apport en eau adéquate , de ce fait la concentration en sels va dangereusement être augmenté dans le sang, sous l’effet d’un début de déshydratation.

⚠️ dosage boisson Si très forte chaleur on part sur une solution contenant au maximum 30-40g/litre de poudre de votre boisson habituelle Vous pouvez pour 1 litre ajouter une à deux pincée de sel soit 0,5 à 1g de sel /litre (pour rappel les petites dosettes de sel des cafétéria sont dosées à 1g )

⚠️ choisissez des boissons de l’effort riche en sels minéraux et en POTASSIUM notamment ! Le potassium est fortement impliqué dans la contraction musculaire. Lorsque l’on a des crampes par forte chaleur c’est souvent d’abord un manque de potassium Le potassium joue un rôle alcalinisant (en association avec le magnésium, calcium, sodium…) pour diminuer l’acidité de l’organisme provoqué par l’effort.

⚠️ Partez avec une éponge ! Extrêmement pratique pour retirer le sel des pores de la peau Se rafraîchir le visage, s’asperger la nuque, les bras Beaucoup plus pratique que la casquette ou l’eau dans le creux de la main

Dès que vous pouvez aux fontaines on s’asperge très largement d’eau les jambes et les bras pour éliminer les dépôts de sel obstruant les pores de votre peau.Cette obstruction des pores de la peau va bloquer le mécanisme de l’évaporation de la sueur, et donc diminuent votre efficacité à dissiper la chaleur.

⚠️ une casquette Une casquette (visière à l’envers ) plutôt qu’un bandeau Par delà la protection de la nuque une casquette trempée dans un cours d’eau ou une fontaine apportera un rafraichissement très important

!⚠️⚠️ TRES IMPORTANT ⚠️⚠️

On reste vigilant sur la réaction de l’organisme !!A la moindre sensation soudaine de froid par 40°C avec mise en route de la « chair de poule » , stoppez tout !!Il est alors urgent de se refroidir et boire . Ce sont les signes premiers symptômes du dérèglement du système thermorégulateur.On demande à voir sur le ravito un membre du service médical !Si vous continuez vous risquez le vrai en coup de chaleur… et là c’est une tout autre histoire …..

A L’ARRIVEE

On s’hydrate avec une eau gazeuse riche en sels minéraux ( St Yorre par exemple) on prend une douche à une température modérée surtout pas de douche glacée pour éviter un choc thermique trop violent ! Il faut laisser l’organisme reprendre PROGRESSIVEMENT sa température « normale » On enfile immédiatement après la douche les chaussettes ou mieux encore le collant de contentionon essaye de se placer en position allongée avec les jambes légèrement surélevées ( favoriser le retour veineux)

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