la foulée de l’ULTRA TRAILEUR

Une REGLE ABSOLUE : efficacité et économie !!

Voilà quelques réponses à des questions fréquentes 

Faut-il allonger la foulée dans les fortes montées ? 

La  réponse est : NON 

>> pourquoi ?

Allonger la foulée va imposer des charges importantes lors de la réception au sol.

L’avant du pied demandera de pointer les orteils plus loin qu’il ne serait nécessaire dans un mouvement naturel .

La conséquence est inévitable : vous allez ajouter de la pression sur les muscles du mollet, le tendon d’Achilles et la voute plantaire.

Dans la perspective d’une foulée “économiquement “efficace” il est donc parfaitement inutile d’allonger au maximum les foulées sur une forte montée

Faut-il avoir une foulée “véloce” ?

La réponse est : OUI 

>> pourquoi ?

Adopter une foulée véloce et fluide  favorisera le relâchement des muscles dits antagonistes à la contraction.

Ce relâchement est indispensable pour neutraliser les contractions parasites qui ont tendance à se mettre en place au fil des contractions à répétitions , contractions qui progressivement viendront perturber la bonne dynamique de la foulée.

Cette vélocité évitera les foulées exagérément longues.

Classiquement on conseille 3 impacts par seconde (soit 180 foulées/mn) .

Faut-il varier ses foulées pour s’adapter au terrain ?

La réponse est : OUI 

>> pourquoi ?

Contrairement à la foulée régulière du marathonien, le traileur devra faire un compromis entre la fréquence et l’amplitude de ses pas en fonction de la nature du terrain.

Avoir la bonne foulée en permanence c’est donc au mieux ajuster l’amplitude et la fréquence de ses pas.

Schématiquement , on aura :

>  En côte modérée

◊ Réduction de l’amplitude.

◊ Maintien si possible de la fréquence.

> En forte côte

◊ Réduction de l’amplitude.

◊ Baisse modérée de la fréquence.

> En descente peu raide et “roulante”

◊ Augmentation de l’amplitude.

◊ Maintien ou légère augmentation de la fréquence.

> En descente très raide

◊ Diminution de l’amplitude.

◊ Augmentation de la fréquence.

Faut-il  pencher le buste   en avant sur les fortes montées ?

la  réponse est : OUI MAIS….

>> Pourquoi ?

Je vois trop souvent des traileurs se pencher avec exagération sur les fortes montées longues , probablement pensent-ils dynamiser leurs foulées en imitant les Elites qui eux n’adoptent cette position que très occasionnellement sur des sections souvent très courtes ?

Hélas en cassant le buste pendant de longues montées vous allez perdre “gros” en terme de respiration , avec un diaphragme perpétuellement sous tension ce qui peut provoquer parfois des 

 des “points de côté ” 

Rappel : 

Le diaphragme est un muscle qui forme une sorte de soucoupe au dessus des organes de l’abdomen et qui les sépare des organes situés dans le thorax. 

Par delà ce rôle “séparateur” , le diaphragme est le moteur principal de la respiration.

Lors de l’expiration notamment , le diaphragme doit se détendre , s’il ne le le fait pas l’expiration sera naturellement incomplète ….

Et je ne parle pas des problèmes gastriques due à ce blocage du diaphragme qui est un muscle laissant passer l’aorte , l’oesophage , la veine cave, le canal lymphatique et de nombreux nerfs qui transitent de l’étage thoracique à l’étage abdominal et vice versa 

Faut-il plier de manière importante les genoux en forte montée ?

La réponse est : OUI

>>  pourquoi ?

Sans aucun doute plus vous resterez droit et peu flexible (position fréquente de l’attaque talon ) plus vous augmenterez l’impact du choc sur les genoux par une foulée saccadée et peu fluide

On doit veiller à toujours rester souple et fluide sur l’articulation des genoux , et donc y penser vraiment quand cela n’est pas encore naturel

Tous les sportifs souffrant de genoux douloureux constatent que ” leur zone de confort” se met en place avec avec un genou bien fléchi à l’attaque du sol

Faut-il travailler l’attaque de la foulée sur l’avant  ou milieu du pied ?

ma réponse est : OUI

>> Pourquoi ?

Si on observe les Elites sur les trails on constate systématiquement une attaque du pied au milieu et/ou avant pied et beaucoup plus occasionnellement sur le talon

 Marlène Giandolini (chercheur à l’université de Lyon )  a analysé des résultats de terrain avec Kilian Jornet durant l’édition 2013 de la Kilian’s Classik à Font-Romeau (45 km, 1700 m+). 

Kilian était équipé de trois capteurs, deux dans les chaussures et un sur le tibia synchronisés à un GPS. 

On a pu ainsi dégagé les différents temps :

> attaque avec pose avec l’avant pied ou avec le milieu du pied 

(76% du temps )

> pose avec le talon 

(24%)

A l’analyse des courbes Marlène Giandolini montre  que Kilian n’utilise pas un seul type d’attaque foulée , bien évidemment cela vient de l’hétérogénéité du terrain , néanmoins il est plutôt sur avant pied (49% du temps) lors des montées .

Il bascule sur une foulée plus milieu du pied voir parfois talon probablement pour adopter spontanément et somme toute assez naturellement une stratégie de relâchement des muscles du mollet mis fortement à contribution sur la foulée “avant pied”

   En savoir plus 

> Attaque talon

Lorsque le pied arrive au sol avec le talon en premier, l’impact est principalement absorbé par la mousse (gel ) de la chaussure, le genou, la hanche et le bas du dos.

> Attaque mi-pied 

Lorsque le pied arrive au sol, une partie de l’impact est absorbé par l’ensemble le pied, le tendon d’Achille (*) et le mollet… et bien sûr comme pour le talon en plus de la chaussure, on retrouve l’impact sur le genou, les hanches et du bas du dos

(*) plus l’activation des fléchisseurs plantaires augmente , plus la sollicitation du tendon d’Achille le sera aussi par une force de traction élevée

la descente sur un ultra trail est-elle reposante ?

La réponse est : NON

>> Pourquoi ? 

Tout d’abord on observe de sévères dommages musculaires provoqués par les chocs (casse de fibre ) 

Les fibres musculaires endommagées sont responsable de la libération dans l’organisme des composants de la cellule musculaire striée endommagée , en particulier de l’enzyme créatine-phosphokinase (CPK) et de la myoglobine qui transporte l’oxygène de la membrane de la cellule vers la mitochondrie qui est le petit organe qui est en quelques sorte l’usine qui va fabriquer de l’énergie pour permettre à vos muscles de se contracter.

Cette casse de fibre va fortement impacter l’état du système nerveux central qui va réagir fortement .

Je constate ainsi sur l’analyse de l’évolution quotidienne de la variabilité de la Fréquence Cardiaque des traileurs de mon groupe , une fatigue importante du système nerveux central 24 heures après une séance d’entrainement de “casse de fibre” sur un travail spécifique en descente 

Cela se matérialise par une chute des valeurs de RMSSD ( intervalle R-R)

Cette fatigue du système nerveux autonome fera qu’au fil des heures vous aurez beau avoir la volonté de vous agiter , la partie non consciente du cerveau, elle ne sera plus capable de recruter vos fibres ….

>>>>  en savoir plus 

sur la variabilité de la FC :

http:///le-rmssd.html

Sources et bibliographie

> Marlène GIANDOLINI (2014) 

“technique de course, impact et fatigue musculaire”

édition : Thèse universitaire : Université Jean Monnet (Saint-Etienne)

> Marlène Giandolini, Sébastien Pavailler, Pierre Samozino, Jean-Benoît Morin & Nicolas Horvais. (avril 2015) 

Foot strike pattern and impact continuous measurements during a trail running race: proof of concept in a world-class athlete.

édition : Footwear Science

> P. Saunders (2003)

“Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners 

édition : Journal of Strenght an Conditioning Research

> P. Saunders (2004)

“Factors affecting Running Economy in Trained Distance Runners 

édition : Sports Med

> S. SEHEL

“Courir léger” Courir Léger – Light Feet Running: théorie, initiation et pratique de la foulée médio pied de Solarberg 

édiiton : Ebook Kindle