La pré-fatigue consiste à réaliser un travail en début de séance dont le but sera d’optimiser le recrutement des fibres lentes lors du second exercice et par là même de réduire alors le besoin d’un recrutement additionnel de fibres rapides.

Pourquoi ce phénomène ?

Les fibres lentes qui servent majoritairement lors des efforts d’endurance sont très fortement vascularisées car liées au métabolisme aérobie.

L’exercice de “pré-fatigue” va donc optimiser cette vascularisation avant la mise en route de l’exercice principal et permettre le plein rendement de ces fibres.

Je m’appuie pour cela sur les travaux déjà un peu anciens de deux chercheurs : Desmedt JE et Godaux E.

Alexandre MARLES reprend le sujet dans sa thèse de doctorat (2007) 

Desmedt JE et Godaux E. (1977) 

“Ballistic contractions in man: characteristic recruitment pattern of single motor units of the tibialis anterior muscle.”

édition : J Physiol. 

Ces chercheurs ont montré qu’il existe une relation étroite entre la vitesse du mouvement et la mobilisation des fibres en lien bien sûr à la relation vitesse/charge, il va s’en dire que plus la charge est faible et plus la vitesse est importante.

Desmedt JE et Godaux E. ont montrés que le fait de réaliser le mouvement avec la plus grande vitesse possible oblige le système nerveux autonome à recruter et à synchroniser le maximum de fibres musculaires possible.

Ce premier recrutement aura pour effet d’engendrer au début de la seconde séance une vasodilatation au niveau musculaire qui va booster l’ apport d’O2 aux muscles sur cette 2e partie de séance.

Alexandre MARLES aborde en profondeur ce sujet et les adaptations centrales induites par l’entraînement de type aérobie en particulier (amélioration du transport d’O2 par le système cardiovasculaire).

Il montre notamment tout l’intérêt de la réalisation d’un exercice de pré-fatigue. Il appelle cela l’exercice “antérieur”

• Le circuit oregon 

• Le tabata, 4′ d’explosivité !

• Le travail en salle sur un circuit dit superset

Le super-set consiste à choisir un exercice pour un muscle agoniste et un pour son antagoniste, puis d’alterner les séries, sans repos. C’est pratique quand on est pressé, cela donne une bonne congestion et permet de gagner en endurance.

Le principe des super-sets est d’enchaîner de façon alternée des séries pour deux muscles antagonistes (comme par exemple les triceps et les biceps, ou les quadriceps et les ischios-jambiers).

Choisir un exercice pour chaque muscle, puis alterner les séries de chaque mouvement, sans temps de repos entre l’enchaînement, le repos étant placé à la fin de l’enchaînement.

• 6 séries de (squat 8-10 reps couplée avec leg curl 15 reps)

Récup 1’30”

• 4 à 5 séries enchaînés de : “good morning” 8-10 reps + leg extension 15-20 reps

http://www.musculaction.com/lombaire-exercice-2.htm http://www.musculaction.com/jambes-exercice-5.htm

Réaliser un programme “force” sur Compex avant sa séance d’endurance de force sera tout à fait pertinent pour enclencher justement cet état de pré-fatigue.

Le bénéfice en pré-fatigue ne sera réel que si on enchaîne les deux séances.

Claude Martin 

Physiologie humaine appliquée 

Édition Arnette, 2006.