Rappel du vieux schéma traditionnel “multi-filières” 

Pour tout sportifs déjà aguerri typé sport d’endurance classiquement la semaine d’entraînement se décline très (trop) souvent sur le sempiternel schéma :

• 2 à 3 séances aérobie.
• 1 à 3 séances que j’appellerai à haute intensité :

Avec “pour le fun” (sans trop savoir pourquoi…) une alternance séance sur fractionnés courts et l’autre fois en fractionnés plus longs.

Puis avec une phase de surcompensation souvent placée de manière arbitraire.

Cette combinaison de plusieurs problématiques dans la même semaine avec un temps de surcompensation invariable a pour objectif d’améliorer simultanément tous les paramètres de l’optimisation d’une performance d’endurance.

• Maîtrise du coût énergétique.

(on pourrait appeler cela l’économie de course)

• Développement de sa capacité d’oxygénation 

Puissance (ou vitesse) maximale aérobie et/ou VO2max.

• Développement de l’endurance de force.
• Développement des qualités techniques (descente).

Cependant, cette organisation traditionnelle est issue des travaux déjà lointain de l’emblématique entraineur Russe MATVEYEV (parfois écrit Mateev) au début des 1980 est remise en cause par de récentes recherches menées par des experts en physiologie sportive.

En effet un athlète confirmé à besoin de fort stimuli pour progresser, qui sont difficile à obtenir avec la méthode classique.

De plus l’athlète de haut niveau aura besoin d’être capable de se placer plus souvent en pic de forme pour répondre aux exigence d’enchaînement de course de haut-niveau ce que ne permet pas bien la programmation traditionnelle.

Le haut niveau exige une excellente stabilité des pics de performance avec des intervalles souvent courts entre les pics, parfois seulement 2 semaines.

« block periodization » 

Comment fonctionne l’entraînement par blocs ?

Réservé à des athlètes déjà expérimentés avec de bonnes capacités de récupération cette organisation par bloc va consister à ce centrer par période de microcycle de 7 jours (semaine CHOC) sur un nombre limité et très ciblés d’aptitudes.

L’objectif visé est de concentrer un maximum de stimulations spécifiques sur une courte période pour améliorer une dominante particulière.

La semaine CHOC contient un important volume d’exercices orientés vers un nombre minimal de compétences cibles.

Faut-il rappeler que dès les années 90 le travail par bloc était utilisés par les plus grand préparateurs physique, par exemple Gennadi Touretski coach du nageur Alexander Popov.

Le principe :

L’entraînement se découpe en périodisation de 5 semaines avec 2 étapes.

Étape 1 :

Une semaine “choc” basée sur :

• 60-70% du temps : développement 2-3 habilités.
• 30-40% restant sur les temps d’échauffement et de récupération.
• Avec 3 à 5 séances d’entraînement à haute intensité (zone 3 polarisé au dessus du seuil 2) avec des dominantes de :
  • Cinétique de VO2.
  • Temps de soutien de la vitesse à VO2max. 

Exemples : 

6 x 5′ avec 2′ 30” de récupération au seuil 1 

5x 6′ avec 3′ de récupération plus marquée en zone 1

Mobilisation musculaire intensive (“endurance de force”).

La notion de séance d’endurance de force positionnée sur le seuil 2 ne me semble pas le meilleur choix des mots je lui préfère donc la notion de séance de mobilisation musculaire intensive.

A la fin de cette semaine CHOC l’organisme va sortir fatigué, sensations marquées de “jambes lourdes”, l’accumulation des ions H+ se fait sentir ! 

3 semaines beaucoup moins intenses, basée par semaine sur :

• 1 seule séance à haute intensité 
• Une séance d’endurance de force placée sur le seuil 1 
• Le reste sur la zone 1 polarisé (maxi seuil 1) 

Cette structure de préparation physique s’appuie sur le principe établie par de nombreuses études (Jones, Carter, Jung…) de la conservation de l’effet positif du développement acquis par l’entraînement et cela durant 2 à 3 semaines après arrêt des stimulations.

Il a été montrés que plus les aptitudes sont initialement importantes et plus cet effet dit “résiduel” sera maintenu (Hopkins 2001).

Ce que les anglais appellent le « long-lasting delayed effect ».

Lors de la préparation du contenu il s’agira donc d’être très vigilant pour calibrer les contenus en fonction précisément de ces effets résiduels de l’entraînement.

La connaissance, l’anticipation et l’évaluation des effets cumulatifs et résiduels de l’entraînement en travail de BLOC sont indispensable pour structurer au mieux les entraînements afin d’atteindre un haut niveau de performance pour toutes les habilités motrices et techniques le jour J.

Une étude menée par Ronnestad sur des cyclistes Elite confirme les effets très positifs et supérieurs de l’entraînement par BLOC.

Ronnestad a comparé les effets d’ une programmation par bloc avec une programmation traditionnelle en prenant deux indicateurs pendant la période de l’étude :

• Le développement de la puissance maximale aérobie (VMA pour le coureur à pied).
• Le développement du potentiel aérobie avec la puissance dégagée au seuil 1 aérobie (fixée par convention à 2mmol de lactate).

Après 4 semaines d’entraînement le groupe BLOC a vu une augmentation moyenne de :

• 10 % de sa puissance au seuil 2 anaérobie 
• 4 % de sa VO2max
• 2 % de sa puissance maximale 

… alors qu’aucun progrès significatif n’avait été observé dans le groupe de la programmation traditionnelle qui suivait un entraînement composé de quatre semaines identiques avec deux séances de haute intensité.

La variété très importante d’une semaine à l’autre est très motivante.

Les athlètes avec qui je mets en place ce type de structure me rapportent cet aspect stimulant pour eux de la perspective du temps fort de la semaine choc…même s’ils savent qu’il faudra serrer les dents.

Je ne propose ce type de structure que lorsque je perçois que l’athlète est prêt à mettre en place un suivi régulier de son niveau de récupération.

Le contenu des entraînements de la semaine CHOC ainsi que ceux de la semaine qui suit en terme de charge exige un ajustement précis.

Fatiguer l’organisme ne signifie pas pour autant arriver à un épuisement total du système nerveux autonome ; ce qui pourrait conduite alors à un épisode de surentraînement…

Il est donc indispensable d’exploiter très régulièrement les données de la variabilité de la FC (RMSD) ou à défaut d’utiliser les tests du Ruffier

Issurin (2008)

Block Periodization in Sport Training: Scientific Concept and Implementation

Jones AM, Carter HC (2000)

“The effects of endurance training on parameters of aerobic fitness.”

édition : Sports Medicine 

Jung AP (2003)

“The impact of resistance training on distance running performance.”

édition Sports Medicine 

Hopkins WG, Schabort EJ, Hawley JA (2001)

“Reliability of power in physical performance tests.”

édition : Sports Medicine 

Ronnestad BR, Hansen J, Ellefsen S. Block 

• “Periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. ” (2014)
• “Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. (2012) 

Tabata I, Nishimura K (1996)

“Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 Max.”

édition Medicine and Science in Sports and Exercise