La séance de décrassage du lendemain : intérêts et limites

Préalable

La notion de séance du lendemain est complexe ! Elle dépend étroitement de l’effort imposé à l’organisme : s’agit-il d’un 10km, d’un semi, d’un marathon ou d’un ultra trail à chaque effort sa modélisation de récupération.

Elle ne s’aborde pas non plus de la même manière selon que l’on est un compétiteur aguerri ou. un compétiteur occasionnel. 

A chaque course sa séance du lendemain

Il est d’usage dans le domaine de la préparation physique de parler de “course d’endurance” (et non activité d’endurance) pour des épreuves schématiquement placées sur la zone proximale des 2h – 6h pour un compétiteur lambda et 4- 8h pour un expert.

Mais c’est vrai que le terme générique “d’endurance” se décline en différentes familles.

Il y a plusieurs manière de classer les épreuves, pour ma part j’utilise les critères suivants :

• La filière énergétique.
• L’impact de l’acidose (accumulation des protons résultants de l’hydrolyse de l’ATP).
• Le niveau de lésions des fibres musculaires (dépendant de la durée, du profil et du niveau d’intensité imposé à l’organisme).

En dehors des ultra longues distances un peu “à part” sur le registre de la récupération, perso je classe les efforts dits “d’endurance” très schématiquement en 3 grandes familles chacune se déclinant bien évidemment en type de compétitons spécifiques.

La famille des épreuves à faible acidose et lipolyse dominante

Les épreuves se caractérisent par :

• De très fortes lésions des fibres musculaires.
• Les épreuves dépassant les 6-8h pour un compétiteur lambda et 10- 12h pour un expert.
• Des épreuves se plaçant de manière très dominante en dessous du seuil ventilatoire et lactique 1.
• Une très forte accumulation au fil des heures des protons résultants de l’hydrolyse de l’ATP.

.Et là oui le lendemain sera jour de repos.

La famille des épreuves en équilibre lipolyse/glycolyse

• Celle que l’on appelle plus génériquement “les courses d’endurance”.
• De fortes lésions des fibres musculaires.
• Les épreuves sur la fenêtre des 2h – 6h pour un compétiteur lambda et 6- 8h pour un expert.
• Des épreuves se plaçant de manière dominante en dessous du seuil ventilatoire et lactique 1 avec quelques tempo au dessus du seuil pouvant aller occasionnellement vers le seuil 2.
• Une forte accumulation progressive des protons résultants de l’hydrolyse de l’ATP.

Et là on entre dans le post du départ.

La famille des épreuves en glycolyse dominante

• Celle que l’on appelle plus génériquement “les courses d’endurance courte”.
• Les lésions des fibres musculaires peuvent rester modérées si l’intensité n’est pas extrême et le profil pas trop cassant.
• Les épreuves sur la fenêtre des 1- 2h pour un compétiteur lambda et 2-3h pour un expert.
• Des épreuves se plaçant de manière dominante au dessus du seuil ventilatoire et lactique 1 avec plusieurs tempo au seuil 2. 
• Accumulation modérée progressive des protons résultants de l’hydrolyse de l’ATP, mais sans conséquence durables.

Sur ce type d’épreuve si la préparation physique a été adaptée les entraînements dits “qualitatifs” peuvent reprendre à 48h sans problème.

Voilà tout cela est très schématique. bien évidemment sur les fenêtres de durée chacun ne s’y retrouvera pas forcément. une pondération sera à mettre en place.

Cas du compétiteur aguerri 

Celui-ci ne va pas cesser de pratiquer pendant les jours qui suivent la compétition. 

Il a en effet dans le viseur un double objectif : 

• Conserver un entrainement qui lui permettra de garder ce que l’on nomme la fluidité gestuelle.
• Retrouver toutes ses possibilités fonctionnelles et physiologiques pour enchainer très vite sur un nouveau cycle (souvent de 48h à 72h maxi après la compétition).

Pour ce type de coureur les deux jours suivant une compétition à forte charge seront très schématiquement :

• Le lendemain : une première séance situé en dessous du seuil 1. Très schématiquement s’il n’est pas connu on va se placer à 70% de sa FCM ou 60% de sa VMA, cela permettra de vasculariser. Souvent le compétiteur ayant de forte charge d’entrrainement ressent le besoin à faire une séance le lendemain. Une séance d’électrostimulation complètera le dispositif.
• Le surlendemain : si la compétition a dépassé les 3h alors ce sera repos, si on est sur une compétition plus courtes il sera possible d’envisager une séance plutôt orientée puissance aérobie en plaçant des fractionnés plus ou moisn longs sur la zone cible du seuil 1 voir légèrement au dessus. 

Pour un compétiteur non aguerri

On peut éventuellement concevoir une très courte séance en aérobie strict le lendemain (sur 65-70% de la FCM) qui sera lors suivie d’un ou deux jours de repos complet. 

Cela étant l’option de la séance du lendemain est loin d’être une obligation pour ce profil de compétiteur, en effet très souvent le repos complet reste le meilleur moyen pour favoriser la récupération. 

Enfin n’oublions quand même pas une évidence : 

Les courbatures que l’on ressentirai le lendemain (et éventuellement le ou les jours suivants) ne viennent pas de l’acide lactique ou de déchets non éliminés qu’il faudrait éliminer. mais de la casse musculaire due aux chocs répétés. 

Les fibres musculaire lésées par l’intensité de l’effort et surtout sa durée et je parle pas de la casse avec les descentes en trail.) ont besoin d’un temps de cicatrisation. forcer sur le temps de cicatrisation n’est vraiment pas ce qui se fait de mieux !

Franchement la sagesse est de ne pas ajouter de traumatismes musculaires supplémentaire !

En revanche à une allure un peu soutenue dans les minutes qui suivent l’arrivée d’une compétition ou la fin d’une séance violente aura un intérêt pour accélérer l’élimination des lactate par le cœur ou les fibres musculaires de type I le tout associé au captage des protons qui sont eux aussi une des sources des courbatures.

Pourquoi allure avec un minimum d’intensité ?

Tout simplement parce que le niveau d’élimination des ions H+ dépend de la masse musculaire mise en jeu lors de la récupération. En d’autres termes, plus la masse musculaire sollicitée lors de la récupération est importante, plus l’élimination du lactate est rapide.

Si les forces manquent il est donc parfaitement inutile de continuer à courir à 3-4km/h, 15’ après le passage de la ligne d’arrivée. filer à la douche et s’alimenter sera bien plus profitable ! 

D’autres infos sur
la récupération ici

Rappel des correspondances FCM / VMA ou VMA ascensionnelle 

À prendre avec beaucoup de prudence, ces données ne peuvent se substituer à des valeurs issues d’un test d’effort clinique ! 

En correspondance basique pour des compétiteurs occasionnels

100% VMA >> 100 % de FCM 

95% VMA >> 100% de FCM à +/-1 ou 2 

90% VMA >> 99% de FCM à +/-1 ou 2 

85% VMA >> 93% de FCM à +/-1 ou 2 

80% VMA >> 88% de FCM à +/-1 ou 2 

75% VMA >> 82% de FCM à +/-1 ou 2 

70% VMA >> 77% de FCM à +/-1 ou 2 

65% VMA >> 71% de FCM à +/-1 ou 2 

60% VMA >> 66% de FCM à +/-1 ou 2 

Une modélisation de correspondance plus fine : calibrée pour des compétiteurs déjà aguerris 

FCMax (60% – 65% %) = % VMA 60%

FCMax (70% – 75%) = % VMA 66% 

FCMax 80% = % VMA 73% 

FCMax 85% = % VMA 80% > souvent l’allure du “marathon” sur les bases de 3h/ 3h 15 

FCMax 90% = % VMA 85% > souvent l’allure du semi sur les bases de 1h 30 environ

FCMax 95% = % VMA 90% > souvent l’allure du 10000M sur les bases de 40′ environ

FCMax 100% = % VMA 100%

Un mot sur la récupération active les minutes après la compétition 

Lorsque l’on se situe sur la famille des épreuves en glycolyse dominante (1h – 2h d’effort) la séance de récupération juste en fin d’effort prendra son sens.

Son objectif sera de tenter de résorber les perturbations dues à l’effort.

Il faudra rétablir à peu près 6 équilibres perturbés par l’effort.

Ceux-ci sont :

• La reprise d’une thermorégulation normée.
• La reprise de l’équilibre minéro-hydrique.
• Le retour à un équilibre acido-basique (élimination des lactates et autres déchets).
• La recherche d’une régulation cardio-vasuculaire.
• Le retour de l’équilibre du système neuro-musculaire.
• La régénération des composés phosphatés.

Une telle séance a ses exigences en terme de contenus :

En terme de durée

Un minimum de 15mn et un maximum 40 minutes. et pour une raison simple :

au delà de cette durée le travail supposé de récupération ne ferait qu’aggraver le déséquilibre au niveau cardio-vasculaire et au niveau des substrats énergétiques. on irait donc à l’encontre de l’effet recherché !

En terme d’intensité

Si on recherche la meilleure absorption des ions H+ il est important de savoir que le niveau d’élimination dépend de la masse musculaire mise en jeu lors de la récupération.

Pour faire court plus la masse musculaire sollicitée lors de la récupération est importante, plus l’exploitation   du lactate mais surtout l’élimination des ions H+ (pouvoir tampon) est rapide.

Si cette sollicitation est suffisante elle entraînera une transformation de l’acide lactique en glycogène musculaire, alors que le repos complet entraînera lui une transformation de l’acide lactique en glycogène hépatique (cycle de Cori) et secondairement en glycogène musculaire.

Voila pourquoi je déconseille par exemple en sortie d’un trail court ou un 10 km un simple petit footing tout léger. car les contractions musculaires seront de trop faible amplitude pour favoriser une récupération active efficiente. La pratique du vélo est plus intéressante car elle va imposer des contractions plus conséquentes et moins traumatisantes aux principaux muscles.