Un constat

Trop souvent les articles sur l’entraînement expliquent en long, en large et en travers les contenu des séances.

Chacun, chacune y va de sa modélisation miraculeuse.

Un tel ne va jurer que par ses séances de stade pour développer la vitesse, et on est parti pour des séries de 400m sur un stade !

Une autre va nous rabattre les oreilles avec ses séances de 30/30 sans lesquelles point de progrès possibles. 

Un autre nous expliquera la magie d’un entraînement dit “polarisés”.

…mais peu s’intéressent de près à l’importance essentielle de la structure d’un entraînement.

Eh oui s’entraîner ce n’est pas enfiler des séances comme des perles sur un collier, cela demande notamment une attention sur la manière dont sera gérer la récupération.

Toutes séance d’entraînement provoque une fatigue qui fait qu’à la sortie de l’entraînement on est nécessairement en “moins bon état ” qu’au début.

Cette fatigue est une altération physique et mentale.

Si l’altération est importante elle va persister bien après la fin de l’exercice. 

Il faudra alors du temps pour que progressivement l’organisme retrouve “ses esprits” avec une remise à niveau de toutes ses fonctions. 

Sur le plan physiologique la récupération est le moment ou l’ organisme réagit pour se défendre d’une agression qu’il vient de subir !

Au cours de cette phase de récupération des mécanismes de récupération vont s’activer pour remettre à flot l’équilibre physique et mental perdu par l’effort.

Lorsque cette récupération se poursuit au delà de l’équilibre perdu on entre dans la phase de la surcompensation.

La surcompensation est donc le nom donné au rétablissement des systèmes fonctionnels de l’organisme quand ceux-ci arrivent à un niveau supérieur à celui d’avant exercice.

On sera allé “au delà” de la simple compensation de l’effort, l’athlète aura un niveau supérieur à celui avant l’effort… 

S’entraîner sur le principe de la surcompensation c’est judicieusement positionner un enchaînement de séances qui auront pour effet de provoquer une forte fatigue cumulée.

Le cumul de la charge de travail doit être important pour provoquer un stress suffisant créer un choc suffisant.

Néanmoins cela devra être fait “sous contrôle” pour ne pas glisser sur le “surentraînement” qui lui ne pourra pas se rattraper par une simple surcompensation.

C’est la phase où l’organisme va compenser pour récupérer.

En allégeant fortement les entraînements et en imposant du repos à l’organisme, des mécanismes de récupération vont se mettre en route pour compenser des efforts précédents.

Le but vous l’avez compris est donc de provoquer une compensation qui ira au delà du retour à la normale voilà pourquoi on parle de “surcompensation”.

Là encore cela doit être dosé.

Certes il faut laisser un temps suffisant pour que l’organisme récupère et crée les adaptations physiologiques nécessaires faute de quoi on risque le surentraînement

Néanmoins si le temps de récupération est trop important on risque de basculer dans le “sous entraînement”.

Les limites de l’entraînement au feeling

C’est lorsque l’on recherche ce phénomène de surcompensation que l’on touche les limites de l’entraînement “au feeling”.

Faire confiance à ses sensations à du bon mais le risque est d’attendre les premiers signes sévères de la fatigue pour s’arrêter et là le phénomène de surcompensation ne pourra se mettre en place…tout simplement parce que la dynamique sera juste de récupérer pour “sauver les meubles”…

A retenir

Surcompenser c’est donc :

• Varier ses entraînements,
• Alterner temps forts/temps faible 
• Ne pas aller sur la sempiternelle alternance 2 jours d’entraînement /1 jours de repos ou un jour d’entraînement /1 jour de repos 
• Surprendre son organisme pour le faire progresser 

… un peu comme un couple dans la vie : je ne vais pas vous apprendre en vous affirmant que la “routine” tue le couple le plus uni… ne faut-il pas faut se surprendre pour maintenir longtemps la flamme !

La surcompensation dépend essentiellement de deux paramètres :

• La nature du travail fourni
• La quantité de la charge globale de travail

Les durées de récupération pour viser la surcompensation :

On lit tout et n’importe quoi à ce sujet.

Je ne vais donc pas vous donner un chiffre précis car il n’existe pas, chacun réagit différemment en fonction du contexte du moment.

Voilà quelques fourchettes :

• 12 à 24 heures pour des exercices de vitesse
• 24 à 48 heures pour des exercices de PMA longue
• 72 heures pour des exercices d’endurance (mobilisant notamment la puissance aérobie)

La prise en compte de la variabilité de la FC pour apprécier les niveaux de fatigue et de récupération et programmer les zones de surcompensation me semble très intéressante.

Personnellement je m’appuie sur cet indicateur (ce n’est pas le seul) à chaque fois que je le peux.

C’est aussi pour cela que je “peste” contre mes athlètes qui négligent de me rapporter leurs ressentis et autres commentaires sur leur séance.

Cette interaction est indispensable pour prétendre réaliser un entraînement individualisé, c’est à dire adapté au niveau de récupération.