la zone d’affutage avant une course

A 2 semaines avant votre objecfif de course  :  ON SE CALME !!!

Eh oui vous entrez dans ce que l’on appelle “la zone d’affutage” 

Les dés sont déjà jetés , inutile de penser que vous allez pouvoir rattraper le temps perdu si votre préparation est courte et inutile non plus de croire que vous allez gagner 10 minutes en vous imposant des sorties longues pour vous tester juste avant la course !!

Vous allez pendant ces 10 jours vous affutez !

Mais que recherche-t-on lorsque l’on s’affute ?

L’affutage dépasse très largement le simple stade de la dernière semaine où l’on recherche parfois désespérément à “faire du jus” comme je l’entends souvent ….

La zone d’affûtage est cette période où le compétiteur va chercher à préserver ses acquis… tout en réduisant les effets de la fatigue qu’il a accumulée sur ces dernières semaines d’entrainement 

On va donc mettre en place une réduction progressive  de la charge

d’entraînement pendant une période de 2 semaines environ dont l’objectif  sera de  réduire le stress physiologique  mais aussi psychologique de l’entraînement habituel

On l’oublie un peu trop souvent mais l’entrainement assidu et intense sur plusieurs semaines est générateur d’une fatigue sournoise qui s’accumule progressivement  ( fatigue du  système nerveux autonome )

La zone d’affûtage sera donc cette période de 10 à 14  jours pendant laquelle se développeront des processus qui vont permettre à l’organisme de maintenir son potentiel tout en épongeant la fatigue stockée

Elle  va se conclure  sur ces 3 à 4 derniers jours de pur “stockage d’énergie” …..pour autant la zone d’affutage comprend des séances de rythme intense 

**************************
Les travaux de Mujika 

Mujika reste la référence en matière de  méthodes d’entraînement et de récupération 

Ces travaux concerne en particulier cette zone d’affûtage .

Il est l’auteur de très nombreuses publications que je recommande vivement à tous ceux qui souhaiteraient en savoir plus sur la structuration d’un plan d’entrainement .

Mujika a travailler comme physiologiste à l’Institut australien du sport avant de passer en 2005 entraîneur de la célèbre équipe cycliste pro  Euskaltel Euskadi. 

Ces études font références et sont très souvent reprises par des physiologistes comme G. Millet , V Billat , Piasenta, Cometti  ou encore Daniels pour ne citer qu’eux . 

***************************
 La zone d’affûtage est une période qui exige de la rigueur 

> Quand la commencer ?

> Comment la structurer ?

> Quelle réduction des charges pour que l’affûtage ne se transforme pas en “désentrainement” ?

=>>
Un objectif central :   Eliminer la fatigue 

L’affûtage est cette période où l’on va tenter d’éliminer la fatigue accumulée lors des cycles d’entrainements plus ou moins intensifs qui viennent de se terminer.

L’affûtage est en aucun cas le moment pour acquérir des capacités non acquises au préalable !

******************************

LES REGLES DE BASE A RETENIR

1. => l’intensité : MAINTENUE 

 elle est maintenue en phase d’affûtage.

2. => le volume : TRES FORTEMENT REDUIT !! 

diminution de 60% à 90 % en phase d’affûtage.

3. => la fréquence de séances : LEGEREMENT REDUITE

diminution de 20 à 30% en phase d’affûtage.

******************************

=>>  

PRINCIPE n°1 :

Mise en place d’un volume d’entrainement TRES FORTEMENT modéré

Diminuer de 60% à 90% en moins ce volume, en fonction des intensités de charge que l’on a placées avant cette zone d’affûtage. (travaux de Mujika )

C’est là qu’intervient l’intérêt de relever pour ceux qui le peuvent les valeurs de la variabilité de la FC ( prise en compte du RMSSD)  pour identifier le niveau de récupération 

Des expérimentations ont montré que la fréquence d’entraînement peut être réduite de 1/3 sans risque de perte des adaptations pendant plus 3 à  4 semaines (voir plus si le sportif n’est pas très entrainé)

Néanmoins je reste prudent  sur la diminution excessive (au delà de 60% )  de la fréquence car on risque de perdre en fluidité et en efficacité dans le geste technique si on diminue énormément les charges  (ce que l’on appelle dans notre jargon  “l’efficience mécanique” .

Cela ne concerne pas trop les traileurs , c’est beaucoup plus vrais pour les skieurs !

=>>  

PRINCIPE n°2  :

Conserver l’intensité des séances 

Le maintien de l’intensité est le facteur clé de la phase d’affûtage !

l’organisme pendant l’affutage va donc réagir à des intensités qui  resteront  donc très spécifique à la compétition à venir.

Pourquoi ?

> explication  n°1 

Réduire l’intensité du travail spécifique conduirait à une diminution des performances de l’organisme notamment celles en lien au transport de l’oxygène. 

Sans maintien de séquences de haute intensité on ne pourra éviter la chute des adaptations cardiorespiratoire, métabolique et musculaire de l’organisme.

Les courtes séances d’intensité soutenue vont favoriser une augmentation du volume sanguin mais aussi une augmentation non négligeable  du volume des globules rouges, donc une véritable augmentation dans la capacité de transport du sang  !!

> explication  n°2 

Les séances en haute intensité sont fortement mobilisatrices de la filière des glucides.

Se couper de ces séances c’est, à tous les coups, voir chuter son niveau de captation totale du glucose et cela à cause d’une nette diminution de la sensibilité insulinique.

> explication  n°3

Retirer toute séance d’intensité va  provoquer  une baisse significative de la concentration des réserves de sucres  dans les muscles (glycogène) habituellement fortement sollicité (cf travaux de Mujika).

=>>  

PRINCIPE n°3 :

Aller vers une légère diminution des fréquences d’entrainement  

Passer à une diminution qui va de 20 à 25% suivant le nombre de séances par jour et par semaine.

L’australien Iniogo Mujika qui a fait de très nombreux et récents travaux sur la récupération à conclu que cette zone d’affûtage peut couvrir une période de 2 à 4 semaines (10 à 28 jours).

Il a toutefois montré que l’affûtage est optimisé si le passage d’un cycle d’ entrainement  à forte charge vers celui de l’affûtage se fait en progressivité, 

=>>>

Rester lucide !!

on ne fera de miracle sur les 10 derniers jours !!

Mujika a montré qu’un affûtage réussi permettra des améliorations moyennes de la performance de l’ordre de 3%… et pas plus !!

Lorsqu’on lit ici ou là dans des revues ou sur des sites qu’un bon affûtage peut permettre d’exploser ses compteurs… on est juste dans une information farfelue.

**********************************************************

LA NUTRITION : ESSENTIEL !!!!! 

>>  réduire les apports en aliments acides et augmenter ceux riches en antioxydants

Pendant la zone d’affutage  on va réduire au maximum l’effet acidifiant de certains aliments en veillant  à favoriser les aliments riches en antioxydant , des infos ici 

Des infos sur cet aspect ici :

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/indice-pral.html

>> mettre en place une dernière semaine qui va favoriser la recharge de votre stock de sucre (glycogène) sans aller dans des excès

Je vous propose un cadre ici : 

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/alimentation-de-j-6-au-depart.html 

***************************

Source et bibliographie

> Mujika  et Padilla S. (2003) 

Scientific bases for precompetition tapering strategies.

édition : Med Sci Sports Exerc

> MUJIKA Iñigo  (2010) 

Intense training: the key to optimal performance before and during the taper. 

édition  Scand J Med Sci Sports. 

>  Busso  (1997) 

Modeling of adaptations to physical training by using a recursive least squares algorithm. 

édition :  Journal of Applied

>  Esteve-Lanao (2005) 

How do endurance runners actually train? Relationship

with competition performance. 

édiiton : Med Sci Sports Exerc. 

> Yeo  (2008)

 Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance

training regimens. 

édition :  Journal of Applied Physiology.