La proprioception au service de l’efficacité en descente

La proprioception au service de l’efficacité de vos muscles de descendeur.

Pourquoi ? Comment ?

Rappel 

De quoi se compose un geste efficace dans une course de descente ?

Les paramètres de l’efficience en descente sont nombreux, en voici quelques uns :

• Ne pas avoir peur de la chute.
• Obtenir la meilleure efficience possible des quadriceps et de la ceinture abdo-lombaire qui va permettre de gainer le haut du corps pour éviter une dispersion de l’énergie produite par la contraction musculaire.
• Savoir lire le terrain, anticiper et travailler son équilibre.

Autant d’actions qui demandent de l’entraînement et l’acquisition d’une certaine expérience !

Pour s’améliorer en descente il faut donc en permanence jouer sur trois approches.

L’approche émotionnelle

Apprendre à accepter la pente sur un terrain plus ou moins instable, dominer la pesanteur et jouer avec elle dans ses mouvements, toutes les activités de “glisse et roule” développeront des compétences pour maîtriser des émotions.

La peur de la chute est une problématique à travailler mais souvent elle est étroitement liée à une position inconfortable qui fait que l’on perçoit la chute comme imminente.

On a rarement peur de se “planter” sur du plat goudronné !

Par des fractionnés courts avec beaucoup de vélocité (on évite les foulées longues) on apprendra à accepter la pente en engageant son corps vers l’avant (on ne doit pas lutter contre la pesanteur mais jouer avec elle !).

Quelques points à travailler :

• Le regard :

Il faut apprendre à anticiper pour ne pas avoir à se focaliser sur l’endroit précis ou mettre le pied le millième de seconde avant de le poser. car là cela fera trop tard !

Intellectuellement se concentrer sur le “où vais-je mettre mon pied” avec un ou deux coups d’avance est fort utile à faire à l’entraînement !

• Les appuis :

Il est indispensable de travailler sur des appuis en plante de pied ou milieu de pied plutôt que sur les talons.

Pourquoi cette précaution ?

Ce positionnement va naturellement éviter la position “à cul” c’est à dire avec un bassin en arrière sur la défensive, on diminuera aussi les impact sur le dos.

L’approche musculaire

Cette dominante est constituée par des exercices visant à renforcer les quadriceps et les muscles de la ceinture scapulaire.

Des
pistes ici

L’approche proprioceptive, en lien à l’équilibratin et la lecture du terrain

Toutes et celles et ceux qui ont démarrés un travail de renforcement musculaire ont constaté qu’au début de l’entraînement on constate assez vite des gains en puissance sans avoir encore vu une modification dans le miroir de sa silhouette.

Et même lorsque l’on perçoit un frémissement de prise de volume très souvent les progrès ont déjà été très nets en terme de “force dégagée”.

Ce constat s’explique par des modifications sur le plan nerveux (en particulier au niveau de la moelle épinière véritable autoroute de l’information) qui se sont mises en place avant les changements au niveau musculaire (où plus exactement ceux se situant au niveau de ce que l’on appelle le cortex moteur).

La proprioception (formé de proprio-, tiré du latin proprius, « propre », et de [ré]ception) regroupera tous les exercices qui vont développer cette sensibilité (consciente ou non) des nombreux récepteurs musculaires et ligamentaires.

La proprioception regroupe donc toutes les perceptions que nous devons avoir sur les mouvements des différentes parties du corps pour les maîtriser et garder le tout “sous contrôle” afin de ne pas subir un mouvement.

L’impact de la proprioception en descente

Réduire l’effet inhibition propre à un organisme sur la défensive.

Lorsqu’un traileur ou un skieur, non “expert” en descente, aborde une descente un mécanisme de défense (conscient ou non conscient) se met en place.

Tout se passe comme si l’organisme, faute d’entraînement, va percevoir les chocs comme autant de tensions inhabituelles.

Le résultat sera immédiat : les récepteurs situés dans les tendons et les articulations (capsules articulaires) vont en quelque sorte intercepter les influx nerveux et provoquer des contractions sur le mode de la défensive. 

C’est ce qu’appellent plus scientifiquement Stephane Perray et Guillaume MILLET l’effet “l’inhibition de l’inhibition”.

La proprioception va donc avoir pour objectif d’entraîner l’organisme en habituant les muscles à recevoir des chocs pour réduire ces signaux nerveux perturbateur de l’efficacité de vos muscles(principe de l’inhibition) et au bout du bout de  votre efficacité motrice tout court !

On l’oublie trop souvent mais pour qu’une chaîne musculaire travaille efficacement il est indispensable qu’elle reçoive les bons ordres au bon moment !

En résumé :

La proprioception est cette qualité qui nous permet de récolter des informations en lien au contraintes que nous subissons dans notre mouvement. Elle se met en place grâce à des capteurs sensitifs qui vont transmettre les données au système nerveux central. Celui-ci enclenchera alors un ensemble de processus d’informations pour équilibrer et stabiliser le corps par rapport à l’action motrice en cours et/ou celle qui va devoir se mettre en place dans l’instant.

Développer l’efficience de ces capteurs permettra d’améliorer indirectement l’efficacité du mouvement, lors d’une descente en tail, en ski par exemple.

• Faut-il nécessairement descendre des milliers de mètres de dénivelée pour devenir un bon descendeur en trail ?
• Le coureur désirant s’entraîner aux descentes doit-il le faire systématiquement en situation réelle ?

La proprioception en pratique 

Avertissement :

Les exemples donnés n’abordent pas l’ensemble des problématiques d’une “bonne” conduite motrice et émotionnelle en descente.  

Il s’agit juste d’ aborder un des éléments pouvant apporter un plus à cette efficacité : la proprioception.

Le matériel

Le matériel de base pour le travail de la proprioception est simplissime :

Deux planches à proprioception :

• Une avec 1/2 sphère.
• Une avec 1/2 rouleau ou 2 ½ sphères.

Ici des modèles :

http://www.materiel-kine.com/produit.asp?NumCategorie1=7&NumCategorie2=

Quelques situations de référence

Les temps de maintien statique ou le nombre de répétitions dynamiques augmenteront progressivement et les temps de récupération diminueront.

On débutera par exemple avec

• Un travail de 10” d’équilibration les deux pieds sur la planche.
• Suivi par une récup de 20”.
• Nombre de séries = 4.

Puis progressivement on ira vers :

• Un travail de 30”.
• Suivi par une récup de 15 ”. 
• Nombre de série = 6 à 8 séries.

Puis on passera avec une équilibration sur un seul pied. et là on entre “dans le dur !”

Illustration par des vidéos 

Il existe des centaines de vidéo sur Youtube, en voici une parmi tant d’autres : 

http://www.youtube.com/watch?v=8QOp6H-hVmA&NR=1

La grille Suisse : coordination et travail des appuis

Voila deux vidéo qui vous permettront de visualiser quelques exercices de coordination et de travail sur les appuis.

Pour les traileurs et les skieurs alpinistes ces sont des exercices qui peuvent se faire quasi quotidiennement : pour terminer la phase d’échauffement par exemple ou le matin avant de démarrer la journée.

A faire de toute façon avant vos séances d’entraînement.

La vidéo présente ces exercices sur la grille suisse (appelée aussi grille de rythme), vous pouvez très facilement vous en confectionner une avec une vieille corde ou en traçant au sol la grille.

https://www.youtube.com/watch?v=-xuDoVkhuDE

https://www.youtube.com/watch?v=t26CIBKRKWE

https://www.youtube.com/watch?v=GuQ2fTTyHsU

Fréquence des séances :

En proprioception ce qui est important c’est la régularité des séances (le travail peut-être bi-quotidien).

Il peut se mettre en place y compris les jours de récupération et/ou de surcompensation.

La pliométrie 

Les exercices de pliométrie qui permettent d’augmenter la capacité à produire un mouvement  puissant sur une période très courte (exemple lorsqu’on se relève rapidement suite à un accroupi ou encore les pompes sautées) sont aussi interessant dans le cadre du renforcement musculaire même s’ils restent moins transférables à la pratique du trail de par cette dominante “explosive”.

Exemple de séances de pliométrie :

https://www.youtube.com/watch?v=pigXNMA39nY

Sources 

P.Guillaume.MILLET & Stéphane PERREY  (2005) Physiologie de l’exercice musculaire



Édition :  Ellipses 

Ouvrage réalisé avec un effort de pédagogie remarquable.

A. Delmas (1981) Voies et centres nerveux



Édition : Masson, Paris (
10e édition)

P.M. Gagey, B. Weber (2004) Posturologie ; Régulation et dérèglements de la station debout



Édition :  Masson, Paris