Le Fartlek

• Une alternative à l’entraînement au feeling
• Une souplesse de l’entraînement “ultra structuré “

Le principe de cette séance

Le fartlek (« jeu de vitesse » en Suédois) a été développé par le suédois Gösta Holmer il y a déjà plus de 50 ans…

Le principe directeur était de structurer une séance d’entraînement en variant :

• Les allures.
• Les types de filières énergétiques.
• Les durées et les intensité.
• La nature du terrain.

Deux démarches possibles

• Au feeling : après une phase on enchaîne le parcours choisi sans ordre établi on va s’imposer des variations d’allure à la sensation.
• Sur un schéma précis : dans ce cas on déterminera à l’avance le cadrage de son effort pour l’adapter au mieux aux objectifs visés.

Importance du choix du terrain

Il est indispensable de choisir le parcours pour l’adapter au mieux aux objectifs visés.

Préparation à un trail 

On favorisera un terrain accidenté avec de nombreuses ruptures de pentes permettant de mettre en place une priorité sur le travail de l’endurance de force couplé avec celui du développement du temps de soutien d’une forte consommation d’oxygène (tlim VO2max).

Pour un traileur citadin, le parcours pourra ainsi judicieusement inclure des montées d’escaliers.

Illustration

Sur un terrain accidenté comprenant une côté de 300 m de D+ (ou 15′ minimum si celle-ci est réalisé en allure course).

Durée : environ 1h

• 15′ sur la zone 1 “polarisée” en dessous du seuil 1 (autour de 75% de la Fc max) 
• 5′ sur le seuil 1
• 2′ en foulée bondissantes sur la montée
• Redescente à bloc (casse de fibre) 
• 2′ en foulée bondissantes sur la montée
• Redescente à bloc (casse de fibre)
• 15′ footing cool plat, en dessous du seuil 1
• 10′ sur la montée en “30/30” avec des temps de relâchement en marche souple et tonique pour ne pas faire trop chuter la FC
• Terminer la montée souple
• Redescente à bloc (casse de fibre) 
• 5 à 15′ sur la zone 1

Préparation à un course “route”

Là tout en restant « terrain hors stade » on choisira un terrain comprenant des sections de plat de qualité pour favoriser des appuis sûrs qui permettront de travailler la vitesse Importance de l’échauffement.

Vélo : endurance de force/hypervélocité

• Fractionner toutes les montées avec des tempos de 1 à 2′ en endurance de force tpm de 50 ; récup entre 2′ cool.
• Fractionner tous les plats sur des tempos de 1′ en hypervélocité (tpm 120) ; récup entre 4′ cool 
• Toutes les descentes très relâchées.

Échauffement de qualité

Ne jamais commencer ses variations d’allures sans une indispensable phase d’échauffement progressif qui conduiront l’organisme au niveau ventilatoire du seuil 1 (assez proche souvent de 75à 80% de la Fc max).