ULTRA longue distance : le “negativ split”
ULTRA longue distance : le “negativ split”
Traileur peu aguerri, c’est votre premier ULTRA !
La peur des barrières horaires ?
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Deux cas de figures :
Vous êtes très en avance des barrières horaires malgré un départ pour vous prudent
Aucun souci pour vous !
Vous avez fait des reconnaissances préalables (en sortie longue ou WE choc) et vous savez, sur les bases de vos allures sur ces reconnaissances , que les barrière horaires seront jouables mais sans un excès de marge important
Alors rester RAISONNABLE !
Ne chercher pas à aller plus vite que sur vos allures de reconnaissances.
Vous devez être confiant !
Vous avez passé les tests de barrières aux entrainements , cela passera aussi en course !
Ne chercher à prendre de l’avance ….au risque de vous effondrer quelques heures plus tard !
Il vaut mieux repartir à 15 – 20 minutes de chaque fermeture des premières barrières horaire plutôt que de se mettre en “surrégime” et s’effondrer à mi parcours par un excès de “zèle” sur les premières heures de course
J’affirme cela en m’appuyant sur mon expérience de coach travaillant spécifiquement avec des ultra traiteurs et le suivi d’ultra sur le terrain depuis de nombreuses années !
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Un premier ULTRA pour apprendre
Sur votre premier ULTRA l’objectif sera avant tout de TERMINER !
Prendre des repères pour les suivants
Engranger de l’expérience à la fois en terme de GESTION de l’effort et de NUTRITION
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ULTRA TRAIL en “negativ split”
L’art de doser son effort en début d’ULTRA pour maintenir l’allure sur la fin
Courir en “negative split” sur un ULTRA consiste à répartir (split) son effort .
Partir en “retenant la bride” pour maintenir (voir augmenter ) son intensité et son allure sur la deuxième partie.
illustration sur marathon :
Sur un marathon courir en “négative split” fera que le 2e semi marathon sera couru plus vite que le premier
Pour un marathonien réalisant son premier semi en 1h 23 et le 2e en 1h 22 cela donnera -1 minute, donc un “split” negatif de 1.
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En pratique sur un ULTRA
Sur le premier tiers de course on reste sur des allures légèrement inférieures à celles évaluer lors des sorties longues et WE choc de reconnaissances ou de préparation (si on a pas la chance d’aller sur le terrain de l’ULTRA faire ces séances )
A titre d’illustration totalement visuelle :
Prenons un ultra avec 7000 m de D+
Si on reste sur sa zone de confort avec du D+ 700m/ heure aux entrainements sur une sortie longue de 3000m de D+
on va se placer sur D+ 400m/h (voir 500 …) sur les 3000 premiers D+ de son ultra
Et si tout va bien, alors on pourra basculer à mi course sur du D+ 600m/h
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Variante sur un trail court
Le “split heart rate” est plus significatif pour les trails courts.
Après l’incontournable départ souvent rapide pour aller se positionner et éviter les premiers “bouchons”, je conseille au traileur prudent et peu aguerri de prendre en compte ensuite sa FC
Le “heart rate” étant la différence de FC entre la FC médiane de la première partie de la course et la FC médiane de la deuxième partie.
Sur le premier tiers de course voir la mi course on va se caler légèrement en dessous de ses allures de référence pour “assurer” et reprendre une intensité plus élevée sur la deuxième partie.
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