ULTRA longue distance : le “negativ split”

Traileur peu aguerri,  c’est votre premier ULTRA !

La peur des barrières horaires ?

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Deux cas de figures : 

Vous êtes très en avance des barrières horaires malgré un départ pour vous prudent 

Aucun souci pour vous ! 

Vous avez fait des reconnaissances préalables (en sortie longue ou WE choc) et vous savez, sur les bases de vos allures sur ces reconnaissances , que les barrière horaires seront jouables mais sans un excès de marge important 

Alors rester RAISONNABLE !

 Ne chercher pas à aller  plus vite que sur vos allures de reconnaissances.

Vous devez être confiant ! 

Vous avez passé les tests de barrières aux entrainements , cela passera aussi en course !     

Ne chercher à prendre de l’avance ….au risque de vous effondrer quelques heures plus tard ! 

Il vaut mieux repartir à 15 – 20  minutes de chaque fermeture des premières  barrières horaire plutôt que de se mettre en “surrégime” et s’effondrer à mi parcours par un excès de “zèle” sur les premières heures de course 

J’affirme cela en m’appuyant sur mon expérience de coach travaillant spécifiquement avec des ultra traiteurs   et le suivi d’ultra sur le terrain depuis de nombreuses années  ! 

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Un premier ULTRA pour apprendre 

Sur votre premier ULTRA  l’objectif sera  avant tout de TERMINER !

Prendre des repères pour les suivants 

Engranger de l’expérience à la fois en terme de GESTION de l’effort et  de NUTRITION   

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ULTRA TRAIL en “negativ split” 

L’art de doser son effort en début d’ULTRA  pour maintenir l’allure sur la fin 

Courir en “negative split” sur un ULTRA   consiste à répartir (split) son effort .

Partir en “retenant la bride” pour maintenir (voir augmenter )  son intensité et son allure sur la deuxième partie.

illustration sur marathon : 

Sur un marathon courir en “négative split”  fera que le 2e semi marathon sera couru plus vite que le premier 

Pour un  marathonien  réalisant son premier semi en 1h 23 et le 2e en 1h 22 cela donnera -1 minute, donc un “split” negatif de 1.

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En pratique sur un ULTRA 

Sur le premier tiers de course on reste sur des allures légèrement inférieures à celles évaluer lors des sorties longues et WE choc de reconnaissances ou de préparation (si on a pas la chance d’aller sur le terrain de l’ULTRA faire ces séances )

A titre d’illustration totalement visuelle : 

Prenons un ultra avec 7000 m de D+

Si on reste sur sa zone de confort  avec du  D+ 700m/ heure aux entrainements sur une sortie longue de 3000m de D+   

on va se placer sur D+ 400m/h (voir 500 …)   sur les 3000 premiers D+ de son ultra 

Et si tout va bien,  alors on pourra basculer  à mi course  sur du D+ 600m/h  

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Variante sur un trail court  

Le “split heart rate” est plus significatif pour les trails courts.

Après l’incontournable départ souvent rapide pour aller se positionner et éviter les premiers “bouchons”, je conseille au   traileur prudent et peu aguerri de  prendre en compte ensuite sa FC 

Le “heart rate” étant  la différence de FC entre la FC médiane de la première partie de la course et la FC médiane de la deuxième partie.

Sur le premier tiers de course voir la mi course  on va se caler légèrement en dessous de ses allures de référence  pour “assurer” et reprendre une intensité plus élevée sur la deuxième partie.