Le fructose : bienfaits et limites…

Petit rappel physiologique

Le tube digestif ne peut pas absorber plus de 60 g par heure de glucose. Je parle ici du “vrai glucose” (le monomère terminal de la chaine avec son Index glycémique de 100) et non du sucre blanc.

Ce constat ne signifie pas que l’organisme ne peut pas absorber en parrallèle d’autres sucres… par exemple du fructose.

La quantité serait de 30g de fructose par heure en plus selon certains tests (à prendre avec prudence car ceux-ci ont été commandés pour des fabriquants de produits énergétiques).

Le fructose un “sucre à l’index glycémique très bas

Le fructose est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) a
un index glycémique très bas ce qui veut dire que l’énergie contenue se diffuse plus régulièrement et plus longtemps dans l’organisme (contrairement au “pics” d’énergie suivi du coup de pompe du “sucre normal utilisé dans notre café).Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.Autres effet positif : il ne provoque pas les effets associés aux hyperglycémies liées au stress, je pense notamment à l’hyper-excitation avant une compétition.

Attention aux excès de fructose “pur” en poudre

Le fructose n’induit pas (ou peu) d’insuline ni de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété.

Le fructose est pourtant loin de faire consensus :
Chacun de ses détracteurs y va de sa référence scientifique ou de son étude pour brandir le spectre de la dangerosité “in fine” du fructose avec son cortège de motifs :

• stress oxydant
• état inflammatoire
• modification de la sensibilité à l’insuline est bien connu…
• augmentation de la vitesse de production de l’acétyl-CoA : contrairement au glucose dont la décomposition est régulée par la phosphofructokinase et qui peut être stocké sous forme de glycogène, le fructose “zappe” cette enzyme essentielle, et en cas de production trop importante, il servira de substrat pour la lipogenèse dans le foie…

• Alors vrai ou faux ces études sur la dangerosité du fructose ?

Un peu de recul est nécessaire. En effet si ces études montrent que le fructose est dangereux pour la santé, encore faut-il savoir à partir de quelle dose !

Eh oui en y regardant de près à ma connaissance toutes les études ont été bâties sur des consommations supérieures à 15% des apports énergétiques quotidien…

Deux exemples :

• Le premier concerne une des célèbres études conduite par le département de physiologie de l’Université de Melbourne :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19932004

Dans cette étude, les pauvres rats ont reçu une alimentation composée à 60 % de fructose !
Pas mal non !
À titre indicatif cela reviendrait à un adulte de corpulence moyenne de s’enfiler 300g de fructose en poudre par jour…

Rapporté à la teneur en fructose d’une barre énergétique maison par exemple il faudrait consommer 2kg de barre pour arriver à 300 g de fructose…
Soit 25 barres de 80g…

Parfois on est un peu en plein délire en terme de subjectivité lorsque l’on fait une comparaison entre 300 g de fructose en prise quotidienne avec 3 ou 4 barres énergétiques maison… si bien sûr on n’attaque pas a longueur de journée les sodas… car là on change la donne !

• La seconde étude a été menée avec des sportifs sur home traineur en lien à la sécrétion d”insulinémie moyenne.

L’étude conclue qu’un apport de 15g de fructose en plus augmentait la sécrétion sans favoriser pour autant une plus grande diminution du sucre sanguin.
… sauf que les boissons apportées dans le cadre de l’étude n’ont rien d’identique sur le plan calorique puisque pour une cohorte on propose 50 g de glucose et pour une autre 50 g de glucose plus 15 g de fructose !
soit un apport calorique supérieur de 30 % !

Il faut donc savoir raison garder et prendre du recul avec le discours (et très tendance sur les forums) qui consiste à nous rabattre les oreilles sur la dangerosité du fructose !

Soyons sérieux un sportif à 4 ou 5 entrainements par semaine prenant 50 g au grand maxi de sirop d’agave par jour malaxé pour faire ses barres et autres crème sport déjeuner maison est fort loin des doses impressionnante imposés aux braves rats de laboratoire sur lesquelles s’appuient les conclusions des études affirmant la dangerosité du fructose.

• Fructose et stress oxydant… à voir… 

La encore si cela ne semble pas contestable à forte dose, une étude américaine d’une université de l’ Oregon apporte même l’inverse lorsque l’on évoque une dose modérée.
Cette étude montre qu’à dose modérée l’acide urique (associé au métabolisme du fructose) est un facteur anti-oxydant.
Cette étude montre également la différence entre du fructose à l’état “pur” (que l’on trouve en grand surface) qui souvent extrait chimiquement par raffinage de céréales (mais) ou betteraves et le fructose naturel comme le sirop d’agave ou celui 100% à base de fruits.

Accès à cette étude :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15203196

En réalité pour conclure sur ces études je dirais que si sans aucun doute à forte dose le fructose est néfaste pour la santé sa dangerosité est dépendante de nombreux paramètres qui devraient conduite un peu de prudence à ceux et celles qui nous en font des interprétations non nuancées.

Parmi ces paramètres on peut citer pêle-mêle :

• nature même du fructose (poudre ou origine “naturelle” type sirop d’agave)
• la nature des testeurs (rat ou homo sapiens!)
• modélisation des dosages appliqués
• durée de l’expérimentation,
• sujets bien portants ou malades
• études réalisés sous diète caloriques on non

etc…

• Pour en savoir plus :
• Un lien vers la très sérieuse clinique de l’Endocrinologie et Diabétologie de l’ Hôpital Universitaire de Zurich :

http://www.medicalforum.ch/pdf/pdf_f/2006/2006-08/2006-08-197.PDF

• On peut aussi se procurer la thèse de Luo Jing dont le directeur de thèse était Slama Gérard sur les effets du fructose sur les rats (Université de Paris 07)
• Autre référence : l’étude de Faeh D, Minehira K, Schwarz JM, Periasamy R, Park S, Tappy L… c’est en anglais… 

” Effect of fructose overfeeding and fish oil administration on hepatic de novo lipogenesis and insulin sensitivity in healthy men.. Diabetes.”

L’utilisation du SIROP D’AGAVE comme paliatif interessant au fructose pur en poudre

Le sirop d’agave est extrêmement riche naturellement en fructose.

Son avantage : ce n’est pas du 100% fructoseet la forme que prend une partie du fructose dans le sirop d’agave est de l’inuline (plusieurs molécules de fructose liées ensemble).
Or, cette inuline va agir un peu comme une “fibre”, elle va donc avoir un effet positif sur la flore intestinale favorable, elle sera également tout à fait bénéfique pour l’absorption du magnésium et du calcium… ce que ne fera pas le fructose pur !

En clair 100g de fructose pur en poudre n’est pas égal à 100g de sirop d’agave !
Donc 100 g de fructose en poudre n’auront pas les mêmes effets sur l’organisme que 100g de sirop d’agave.

… Ce qui ne veut pas dire que je déconseille le fructose pur mais simplement j’en recommande une consommation la plus limitée possible…

Mais il faut savoir raison garder je ne me bourre pas non plus de sirop d’agave car son pourcentage de fructose (90% environ) est trop élevé pour un usage quotidien… sans compter son prix qui lui fait vraiment réfléchir !