Le principe de l’alternance

Manque de repos et monotonie : danger !

Reproduire sempiternellement la même séance sur un terrain parfaitement similaire n’est pas le gage du meilleur choix pour progresser… mais surtout cela peut conduite à une fatigue sournoise consécutive de la monotonie et pouvant devenir synonyme de surentraînement.

Traileurs, skieurs alpinistes, cyclistes : varier la nature du terrain

Sur le plan physiologique il est important de varier les types de terrains afin de solliciter les diverses filières de contractions.

L’alternance montée/descente mettra en jeu des contractions concentriques et excentriques (en zone urbaine, les montées d’escaliers seront tout à fait intéressantes pour transformer une séance trottoir en un fartlek amusant…

Il s’agira aussi de varier les types de foulée, les types d’allures, notamment lorsque l’on se prépare pour un trail ou du ski alpinisme ou fond.

Rarement ce type d’épreuve “nature” consiste à réaliser du début à la fin une distance sur le même % de pente.

Il est donc important de varier !

Alterner les dominantes des séances

Chaque séance à sa spécificité en terme d’impact sur la fatigue :

• Certaines vont provoquer une forte dégradation sur le plan des réserves énergétiques.
• D’autres mobilisent beaucoup plus la structure même du muscle en la dégradant.

Alterner les dominantes c’est assurer un temps de repos supplémentaire, voilà un schéma avec une première séance constituée d’une sortie longue à allure modérée sur terrain peu “cassant” enchaînée le lendemain par une séance courte d’endurance de force (2 x 10 minutes de 30/30 sur très forte montée).

Le principe de l’alternance joue pleinement son rôle.

Alterner entraînement / récupération

La surcompensation : règle fondamentale dans la planification d’un entrainement !

On pourra toujours avec un brin de chance “claquer une perf” en ayant fait la fête la veille, et à court d’entrainement… mais hélas cela n’arrivera JAMAIS en position de surentraînement !

Voilà ci-dessous un schéma présentant les conséquences de trois gestions de programmation de séances :

• 1er cas : aucun progrès par manque de phase de récupération.
• 2ème cas : des progrès importants par une gestion adaptée de la récupération.
• 3ème cas : une perte du niveau initial suite à une trop forte charge suivi par une phase de récupération très largement insuffisante (cas fréquent en sortie de WE choc mal géré).

Le principe de la surcompensation

Une hypothèse

Lorsque l’organisme subit une charge d’entraînement des mécanismes physiologiques se mettent en route pour recouvrer l’état initial avant l’entrainement. La mise en route de ces mécanismes dépend de l’intensité de l’effort. Si celle-ci n’est pas suffisante rien ne se passe…

C’est lorsque l’intensité s’approche de très près des capacités maximales de la filière abordées que ces mécanismes de récupération vont s’activer pour compenser l’effort, compensation va aller au delà du retour à la normale avec pour conséquence la montée à un niveau supérieur de potentiel à celui avant l’effort… voilà pourquoi on parle alors d’une modélisation que l’on nomme la surcompensation.

Je parle d’hypothèse car cette modélisation qui intéresse toutes les filières énergétiques reste une hypothèse qu’elle ne repose que aucune base scientifique avec étude sur une cohorte de testeurs importantes et dans différentes conditions d’expérimentation.

La fatigue : le vecteur de la surcompensation ?

On s’accorde à penser que la fatigue est un excellent moteur pour enclencher les processus d’adaptation à l’entraînement…

“Le corps s’habitue” entend-on ainsi un peu partout…

C’est vrai mais jusqu’à un certain point !

Mon expérience avec les sportifs m’amène lucidement à constater qu’une fatigue mal gérée peut s’avérer extrêmement négative pour la performance.

Un organisme qui peut s’adapter

Classiquement on peut désigner deux types d’adaptation de notre organisme.

À court terme : le niveau 1 : l’adaptation immédiate

On l’appelle l’adaptation immédiate, appelée aussi parfois “aïgue”) est celui ou l’organisme va se contenter de refaire les réserves épuisées et de rééquilibrer ce qui a été perturbé pendant l’effort. Des processus que l’on appelle “ré-équilibrations “cellulaires vont s’enclencher.

Cette adaptation se structure avec deux paramètres :

• Pendant la séance d’entrainement avec les temps de récupération entre les périodes de fortes charges.
• Avec une alimentation adaptée avant, pendant et après l’effort.

À moyen terme : le niveau 2 : la surcompensation

À ce niveau l’organisme va enclencher le rétablissement des capacités fonctionnelles de l’organisme en dépassant l’état initial.

La compensation va au delà du “déjà-là” cette adaptation réalise une amélioration des capacités de l’organisme selon le processus de “surcompensation”.

Cette récupération qui va ramener l’équilibre s’accompagnera d’un renforcement des systèmes fonctionnels qui ont été mobilisés dans les exercices précédent cette phase de récupération.

Tout se passe comme si l’organisme avait appris à trouver une meilleure parade à un éventuel retour des conditions de déstabilisation provoquées par l’effort imposé par l’entrainement.

Les paramètres de la surcompensation

La surcompensation dépend essentiellement de deux paramètres :

• La nature du travail fourni
• La quantité de la charge globale de travail.

Pour faire court plus le travail est important et spécifique à une filière (ou une qualité : vitesse pure, endurance, PMA), plus le temps de récupération et l’amplitude de la surcompensation sont élevés.

Avec un principe de base : pur obtenir une surcompensation, l’exercice doit avoir une intensité suffisante.

Les durées de récupération pour viser la surcompensation

• 12 à 24 heures pour des exercices de vitesse
• 24 à 48 heures pour des exercices de PMA longue
• 72 heures pour des exercices d’endurance (mobilisant notamment la puissance aérobie)

Attention cependant à être prudent… car un exercice n’est jamais vraiment à 100% spécifique à une qualité.

Éviter la monotonie du quotidien

Sur le plan psychologique il est également essentiel de ne pas tomber dans ce qu’appelle Forster “la monotonie

Ce physiologiste a réalisé plusieurs études qui se concluent par la nécessité de varier les charges ; sans cette précaution la monotonie peut conduite aux effets délétères du surentraînement.

Il existe plusieurs méthodes pour déterminer la charge d’une séance d’entraînement.

Une des plus simples est de calibrer un microcycle par une alternance des charges qui utilise la méthode assez simple de Foster.

Cette méthode prend en compte la durée de l’effort multipliée par le degré de difficulté perçue.

Foster utilise lui même l’échelle de Borg :

• 0 = rien du tout,
• 0,5 = extrêmement faible,
• 1 = très faible,
• 2 = faible,
• 3 = modérée,
• 5 = forte,
• 7 = très forte,
• 10 = extrêmement forte ” douleur max “
• 11 = maximum absolu.

L’indice de monotonie = charge moyenne du microcycle (semaine) / écart type de la charge

Rappel : l’écart-type est la moyenne des écarts à la moyenne de la semaine (fonction STAT des calculettes).

Si vous ne disposez pas de calculette ou que le calcul vous semble trop complexe alors une autre possibilité le site calculis.

Vous entrez vos données et hop on vous sort l’écart type !

http://calculis.net/ecart-type#resultat

Cela exige un minimum de temps de rodage pour que le compétiteur exprime son ressenti “moyen” sur tel ou tel type de séance (endurance de force, fractionnés court ou long en cinétique de VO2, travail de la VMA en charge lactique, séance de capacité aérobie, casse de fibre, fartlek…).

Par exemple avec un athlète donné pour un effort de 90 minutes de fartlek qu’il fixe à une intensité de 5 cela donnera une charge de 450 points (durée + coeff = 90 X 5 = 450).

Alors que 120 minutes en capacité aérobie à une échelle de 3, cela fera 360 points.

Illustration sur deux microcycles de 5 entraînements/semaine :

Microcycle 1 à forte monotonie, ne permettant pas la mis en place de surcompensation

• Séance 1 : 340 charge ++
• Séance 2 : 300 charge ++
• Séance 3 : 400 charge ++
• Séance 4 : 310 charge ++
• Séance 5 : 370 charge ++

Moyenne : 344 avec une fort monotonie (très peu d’écart de charge d’un jour à l’autre, on toujours proche de la moyenne).

Microcycle 2 à faible monotonie, favorisant la surcompensation

• Séance 1 : 280 charges +
• Séance 2 : 330 charge ++
• Séance 3 : 520 charges +++
• Séance 4 : 140 charge –
• Séance 5 : 450 charge ++

Moyenne : la même 344… Mais avec une très faible monotonie : les écarts sont très importants de charge d’un jour à l’autre, toujours souvent loin de la moyenne en dehors de la séance 2.

Source : Foster C. – “Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome” – Édition : Med Sci Sport Exerc, 1998.

Le trimp et ses limites

Certains logiciels s’appuient sur l’usine à gaz du vieux principe de l’indice “TRIMP” (fondés dans les années 70 par Eric Bannister).

… un principe aux formules d’une complexité redoutable mais qui se fonde pourtant de manière très caricaturale sur le seul indice de la fréquence cardiaque développé.

Pour faire court : Indice = Durée x (FC exercice – FC repos/ FC max. – FC repos)… et c’est tout

Cette méthode ancienne s’appuyant sur la FC en exclusivité n’est pas pertinente sur au moins trois points non négligeables :

• En cas de fatigue psychologique ou la dérive de FC ne sera pas forcément marquée.
• Pour des séances à très forte charge qui ne solliciteront pas pour autant une montée importante de la FC. Je pense en particulier à la séance d’endurance de force couplée à une cinétique de VO2 lente.

Ce type de séance pourtant à très forte charge de fatigue musculaire ne va apparaître comme tel avec les indices TRIMP.

• Cela est gênant, en particulier pour un traileur ou un vététiste qui s’enfilent régulièrement des séances d’endurance de force.

Elle ne détecte pas l’indice de monotonie facteur aggravant de la fatigue psychologique pouvant conduire au surentraînement.

Voilà pourquoi je lui préfère la méthode développée par Carl Foster, déjà beaucoup plus simple elle a le mérite de prendre en compte la charge interne…mais aussi la charge externe.

Il me semble effet important d’apprécier à la fois les facteurs contrôlables et non-contrôlables des entraînements, seuls moyens pour évaluer les charges des entrainements indépendamment des intensités cardiovasculaires mobilisées.

Forster a d’ailleurs montré que lorsque l’indice des TRIMP était validable (en dehors des séances de puissance ou de VO2max et si le compétiteur ne subissait aucun stress anormal) on pouvait observer alors une parfaite corrélations avec sa méthode de calcul (écart inférieur à 1 point observés sur 7 compétiteurs réalisant chacun 50 séances sur le créneau des TRIMP le plus performant).

De plus, et c’est peut-être la le point qui me semble le plus gênant des TRIMP, la méthode de Ballister ne tient pas compte de la fatigue psychologique, hors ce type de fatigue est parfois TRES IMPORTANTE !

Notamment après une compétition ou l’on peut souvent observé une “mise au feu vert” des voyant physiologiques purs mais avec un feu qui reste désespéramment au rouge sur plusieurs jours (parfois semaines) sur le plan de la “lassitude physiologique”.

Ce que l’on appelle la tolérance individuelle à l’entraînement et à la charge émotionnelle d’une course (ultra en particulier) est un élément ESSENTIEL à tenir compte !

Sur ce forum nous le voyons de manière éclatante : certains enchaînent les marathon ou les 24h… alors que pour d’autres cela relève d’un défi impossible !

Une étude de Hooper a montré que le stress extra-sportif (déplacements, soucis familiaux, travail) augmente fortement la charge hebdomadaire.

À titre perso construire les séances d’un jeune parent compétiteur devant se lever pour tenter de calmer les cris stridents de bébé qui fait ses dents, s’avère parfois un vrai casse tête !

Tous ceux qui me lisent et qui ont été parents savent de quoi je parle… hors sur cette fatigue ne sera pas appréciée du côté des TRIMP.

Pas bien.

Hooper a aussi montré que les plus grandes contraintes proviennent de séances de renforcement musculaire intense là encore non détectable par les TRIMP (allez faire un bon OREGON et vous me direz si cela ne laisse pas de traces !).

Ce même Hooper disait que l’augmentation de la sensation de bien être subjectif pendant la période d’affûtage permettait pour partie d’expliquer l’amélioration de la performance en compétition dans 72% des cas.

Sources :

Banister

“A system model of training for athletic performance.”

Édition : Aust J Sports Med, 1975.

Hooper

“Markers for monitoring overtraining and recovery.”

Édition Med Sci Sports Exerc, 1995.