Le renforcement musculaire sur un home traineur

Traileur, cycliste, skieur :

Vous ne disposez aujourd’hui que de 40 minutes ?

La météo est exécrable ?

Ne perdez pas votre temps et gardez le moral vous allez optimiser ce temps avec une redoutable séance de renforcement musculaire sur un home traineur ou idéalement un vélo de spinning.

Un constat 

De très retours d’expérience en terme d’amélioration des performances sont là pour confirmer une évidence :

Dans toutes les disciplines à dominante aérobie avec notamment des parcours sur des bosses (cyclisme, trail, skieurs fondeur ou alpiniste), il est pertinent de travailler le renforcement musculaire de membres inférieures.

Apprenez à mobiliser vos fibres avant tout

C’est votre cerveau qui doit aussi s’améliorer.

Trop souvent quand on pense renforcement musculaire on pense à “sa force intrinsèque”…

C’est un brin caricatural de penser de manière un peu simpliste que la force viendrait comme un ajout à l’endurance.

Les travaux de Hintzy (1999) ont montrés que chez les personnes non entraînées, la capacité de mobilisation des fibres musculaires est de 30% alors qu’elle peut aller jusqu’à 70% chez les personnes entraînées. 

Le renforcement musculaire sur vélo vous permettra de gagner en % de mobilisation des fibres notamment en améliorant : les commandes du système nerveux, de celles de la coordination.

Travailler sur un gros développement

Pourquoi ?

Le renforcement musculaire aura 2 objectifs majeurs :

• Produire un niveau de tension élevée au sein des fibres musculaires.
• Mobiliser le plus de fibres musculaire au sein du faisceau de fibres.

Dans tout exercice de renforcement musculaire pour un sportif ne recherchant pas le culturisme et l’esthétique musculaire ce qui compte c’est le travail avec une importante mobilisation du plus grand nombre possibles de fibres en d’autres termes de la surface de section musculaire (ce que l’on appelle l’hypertrophie musculaire).

Pour faire court plus il y a de fibres par unité motrice (la moyenne est autour de 200 mais on peut monter la valeur jusqu’à 500), plus l’endurance de force engendrée sera importante (cf les études de Sale 1992).

Les premiers fractionnés seront déterminants pour apprécier la qualité du travail : ils vont conduire à ce travail de mobilisation progressive des fibres.

Une fréquence de pédalage lente 

Pourquoi ?

Tout renforcement musculaire sur vélo se fera avec geste lent pour percevoir au mieux la coordination des muscles pour contracter uniquement les muscles qui doivent travaillent…et pas les autres !

Il est important de se rappeler que la contraction des muscles non utiles aux mouvements va provoquer une dépense d’énergie inutile et peut provoquer une résistance et donc une gêne dans le mouvement. 

Une étude menée en 1990 par le physiologiste Haushalter puis confirmés ensuite par l’étude menée par H. MONOD (1994) dans le cadre d’une thèse universitaire (1994) montrent la fréquence optimale de pédalage en terme de mobilisation des fibres musculaires se situe entre 45 et 50 tours par minute en résistant sur la plus forte résistance possible.

Alterner travail lent et très forte rapidité du geste 

Coupler endurance de force et hyper-vélocité.

Je vous conseille de finir chaque phase de travail “en force” par un court temps de “débridage” en hypervélocité.

L’intérêt d’enchaîner un temps de force avec un tempo d’hypervélocité s’explique par les mécanismes neuromusculaires.

Le travail en hypervélocité va favoriser le relâchement des muscles antagonistes à la contraction.

Ce relâchement est indispensable pour neutraliser les contractions parasites qui se sont mises en place en cours du tempo de force, contractions qui progressivement viendront perturber la bonne cinétique du pédalage (ou de la foulée pour un traileur par exemple).

Au cours de la minute d’hypervélocité (tpm 120 mais pouvant aller beaucoup plus vite pour un Elite autour des 180), les muscles périphériques à la contraction vont se relâcher. Une fois cette fluidité retrouvée il sera alors possible de reprendre un travail en force avec des contractions musculaires qui, à vitesse lente, mobiliseront le plus grand nombre possible de fibres musculaires.

Une fréquence de pédalage optimisée 

Pour un processus d’optimisation de la performance

Une des différence marquante entre un cycliste Elite et un cycliste loisir est la fréquence de pédalage 

Pour le premier un processus d’optimisation de la performance se met spontanément en place pour ajuster au mieux la fréquence de pédalage.

Ce processus par manque de “métier” ne se met pas en place chez le cycliste occasionnel.

A haut niveau, quel que soit le sport d’endurance, spontanément l’athlète fera tout pour minimiser sa consommation d’oxygène :

Un traileur Elite sait que s’il coure à 5km/h, la dépense énergétique est plus importante que s’ils marche !

Inversement il sait aussi que s’il marche à 9km/h la dépense énergétique est supérieure à celle de la course.

En d’autres termes, être efficace revient à activer mentalement le “programme moteur de la meilleur vitesse de mouvement “, c’est à dire celle qui minimise la consommation d’oxygène.

Pour un cycliste le tpm le plus économe se situe autour des 70 par minutes sur test de labo (travaux de Hinzy), en réalité on observe un rpm plus élevé sur le terrain plus près des 90 de rpm.

Les records du monde de l’heure s’établissent autour des 100-105 de rpm

Les effet du renforcement musculaire sur votre capacité d’endurance 

Les avis divergent.

Sur ce point les études sont parfois contradictoires.

Le chercheur Leveritt qui les a étudié en méta-analyse expliquent ces contradictions par des modélisation de protocoles d’expérimentation divergents.

Les études des uns et des autres ne s’appuient pas sur les mêmes critères en terme d’intensité, de type et de la vitesse de contraction musculaire, de volume de charge cumulées.

Pour les uns les séances de renforcement musculaire de type endurance de force ont un effet direct sur la puissance aérobie (Nelson 1990).

Pour les autres cela n’a pas d’effets probants sur le développement des aptitudes aérobies (Kraemer ou MacCarthy).

Faut-il avoir l’œil sur le cardio pendant une séance de renforcement musculaire ?

La réponse est oui !

Pourquoi ?

Le débat sur la FC pendant une séance d”endurance à la force est un faux débat car depuis longtemps on connaît la réponse, notamment depuis les travaux de MacDougall et Sale (1981).

Ces chercheurs ont montrés que les adaptations mises en place par un entraînement en dessous du seuil 2 (zone 1 et 2 polarisée) se positionnent prioritairement sur le plan des changements au niveau des mécanismes cardio-vasculaire.

En revanche lorsque l’on travaille sur des vitesses proches de celles de vVO2max (dans la zone 3 polarisée) les adaptations sont alors centrées sur le niveau musculaire avec notamment une augmentation de la capillarisation musculaire et de l’ensemble de l’activité des enzymes des mitochondries qui sont en quelques sorte les usines de production d’énergie de nos cellules.

L’endurance de force c’est d’abord produire un niveau de tension élevée au sein des fibres musculaires.

Même si on reste sur un travail prioritairement musculaire, le placer près du seuil 2 aura donc un intérêt réel…

Quelles fibres musculaires développées ?

Le pourcentage de fibres (fibre FT, blanche, appelé aussi type II) d’un muscle joue un rôle déterminant dans la force.

C’est l’augmentation de la sollicitation de ces fibres que l’on va rechercher à développer par le travail de renforcement musculaire.

Petit rappel :

Nos muscles disposent de 4 grands types de fibres musculaires, les deux plus connues qui sont :

• Les fibres blanches (ll b) : 

Grande vitesse de contraction, beaucoup de force mais peu d’endurance (fibres rapides), elles sont rapides, puissantes consomment beaucoup d’énergie ATP. Ce sont des fibres adaptées à un exercice intense de courte durée.

• Les fibres rouges (l) : 

Peu de vitesse et peu de force, mais grande endurance (fibres dites lentes qui consomment peu d’énergie ATP. Elles sont adaptées à un exercice d’endurance.

En plus de ces fibres rouges et blanches, on dispose aussi de deux types de fibres dites intermédiaires, les fibres roses :

• Les fibres roses de type (ll a) : Rapides et endurance moyenne.
• Les fibres roses de type (ll ab) : Rapides et faible endurance.

En pratique

Trois exemples de contenus.

Rappel: 

Toutes les séances débutent par un échauffement de 7 à 15′.

Séance 1 :

• 1′ avec un tpm de 50.
• 15” en hypervélocité tpm 110 minimum. 
• 45” tranquille tpm 85.

Répéter 15 fois.

Séance 2 :

• 30” avec un tpm de 50.
• 5” en hypervélocité tpm 110 minimum.
• 25” tranquille tpm 85.
• 1′ avec un tpm de 50. 
• 15” en hypervélocité tpm 110 minimum.
• 45” tranquille tpm 85.
• 1′ 30” avec un tpm de 50. 
• 30” en hypervélocité tpm 110 minimum.
• 1” tranquille tpm 85.

Répéter 5 fois.

Séance 3 :

• 3′ avec un tpm de 50.
• 30” en hypervélocité tpm 110 minimum.
• 2’30” tranquille tpm 85.

Répéter 8 fois.

Sources et bibliographie 

F. Hintzy (1999) 

Optimal velocity characteristicsin both maximal and submaximal cycling conditions. 

édition : J Appl Physiol

HN Monod (1994) 

“La puissance critique, indice d’endurance du travail dynamique” 

édition: archive des sciences biologiques fondamentales et appliqués, psychologie, Paris 11e

G.Haushalter (1997) 

“La biomécanique en cyclisme” 

édition : Physiologie du sport, Masson, 4e édition

Docherty D, Sporer B (2000) 

“A proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training”

édition : Sports Med

Sale DG, McDougall JD (1990) 

“Interaction between concurrent strength and endurance training”

édition : J Appl Physiol

MacDougall D, Sale D Can (1981) 

“Continuous vs. interval training: a review for the athlete and the coach”

édition : J Appl Sport Sci.

Leveritt M, Abernethy PJ, Barry BK, Logan PA (1999)

“Concurrent strength and endurance training. A review”

édition : Sports Med

Paavolainen L, Hakkinen K (1999)

“Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power”

édition : J. Appl. Physiol

Olivier Pauly (2007)

“Musculation pour l’enfant et l’adolescent: pourquoi, quand, comment ?”

édition : Amphora

Cameron, Blimkie (1993) 

“Resistance Training during Preadolescence: Issues and Controversies”

édition : Sports Medicine