Ultra trail : l’entrainement en altitude

Les effets de l’ALTITUDE 

Le traileur et l’entrainement en  ALTITUDE  

Vous allez être très nombreux encore cet été à parcourir les sentiers de nos montagnes .

Voila  quelques rappels des effets sur l’organisme de l’altitude  et des conseils d’adaptation pour vos entrainements 

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rappel n°1 : 

Vous irez moins vite en altitude  sur un même profil de terrain !

Eh oui même si l’air est moins dense en altitude (donc moins de frein) cela ne compensera pas la perte en puissance d’oxygénation du à une teneur en oxygène, de l’air absorbé,   plus faible en altitude .

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rappel n°2 :

sur des séances de fractionnés à vitesse assez élevé la perte d’efficacité est moindre que sur des efforts longs et réguliers 

En effet si la perte de la capacité aérobie peut diminuer de 10 à 20% suivant l’altitude  la perf sur un effort court sera moindre .

Cela s’explique par un coup énergétique moindre de la foulée en altitude puisque l’air est moins dense 

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rappel n°3 : 

ne pas attendre d’effet “miraculeux” en terme de taux en globule rouge en 2 ou 3 jours! 

Il faut attendre 2 semaines pour voir les performances s$dues à un séjour en altitude s’améliorer 

(cf travaux de Jack Daniels ) 

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rappel n°4 : 

L’acclamation essentielle que vous allez mettre en place en altitude sera physiologique : elle va consister à apprendre à ventiler des plus grandes qualité d’air.

Cela se mettra en place avec des séances de type “cinétique de VO2″  avec des tempo assez long de 20 à 30 minutes eux mêmes fractionnés sur des intervalles très courts de types 15”/15”  ou plus longs 2’/1′ avec des phases de relâchement qui resteront maîtrisées autour du seuil 1 ( 75-80% de la FC max)

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PRENDRE EN COMPTE L’ALTITUDE

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 conseil   n°1 : 

A mon sens il n’est pas du tout nécessaire de baisser les durées passé sur vos entraînements et vos fractionnés  par rapport à ce que l’on fait en plaine 

Pourquoi ?

Votre vitesse sera naturellement plus lente , elle est liée à une baisse automatique de votre puissance aérobie 

En revanche il faudra augmente les temps de relâchement entre vos fractionnés pour laisser plus de temps à l’organisme de “recharger en oxygène” 

Cette augmentation des temps de relâchement (que certains de mes confrères appelant “contre-effort” ) permettra de maintenir le nombres de répétitions de vos séries de fractionnés 

Illustration : 

sur une bosse de 1000m de D+ situé autour de 500 à 1500m d’altitude 

vous allez pouvoir travailler une cinétique de VO2 sur un tempo de 2′ effort en vitesse à VO2 max suivi de 1′ de relâchement 

sur la même bosse situé entre 2000 et 3000m vous passerez à du 

2’/ 1’30” voir du 2’/2′   en début de séjour 

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conseil n°2 :

sur vos premières  sorties longues de votre séjour concentrez vous sur votre respiration , vous allez percevoir un effort supérieur , c’est bien de le ressentir dans le cadre de la “perception de l’effort” !! 

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conseil n°3 : 

en altitude l’air est plus sec ! 

Pensez à vous hydrater beaucoup plus : 750ml /h au lieu de 500ml /h 

L’hydratation est essentielle même lorsque vous serez au village après vos entraînements .

N’oubliez pas que c’est elle qui vous maintient le volume sanguin !! 

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conseil n°4 : 

osez les fractionnés courts en altitude 

Trop souvent le traiteur de plaine arrivant en montagne se contente nt de “rando course” avec des gros D+ cumulés 

Il est aussi pertinent de placer des fractionnés courts qui seront certes exécutés avec des vitesses plus basses qu’en plaine 

Ces phases de fortes intensités solliciteront le système cardio-vasculaire à son maximum (coeur bien sur mais aussi poumons et l’ensemble des vaisseaux sanguins)

Pour faire court même si les mitochondries (les usines à production  d’énergie de nos cellules) ne travaillent pas avec autant d’oxygène qu’en plaine il faut aussi les “secouer” un peu !!!

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la méthode dite “DISSOCIATIVE” 

Vivre en haut, s’entraîner en bas

Plusieurs chercheurs ont travaillé sur concept : 

>>  Stray-Gundersen 

• + 1,1 % sur performances

• +3% sur laVO2max

• Altitude optimale entre 2000 et 2500m

>>  Buchheit  

• + 2,3 % sur performances en épreuves courtes, 

• pas de gain après 30 min d’effort

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Bibliographie et source :

Elle est très importante , voila quelques “références” 

>>  Stray-Gundersen

“Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance.

édition :  J Appl Physiol (1985)

>> Buchheit  

 Repeated high-speed activities during youth soccer games in relation to changes in maximal sprinting and aerobic speeds.

édition :  Int J Sports Med 2013

>> Garvican L, Martin D, (2012) 

 Time course of the hemoglobin mass response to natural altitude training in elite endurance cyclists.

édition :   Scand J Med Sci Sports 

>>  Gough CE, Saunders PU, (2012) 

Influence of altitude training modality on performance and total haemoglobin mass in elite swimmers. 

édition :  Eur J Appl Physiol 2012

>>  McLean BD (2013) 

Physiological and performance responses to a pre-season altitude training camp in elite team sport athletes. 

édition :  Int J Sports Physiol Perform