Qu’est ce qu’une séance de fractionnés ?

La séance de fractionné est un ensemble comprenant le travail d’intensité et la récupération qui fait partie intégrante de la structure de la séance.

Avant d’aborder la problématique des fractionnés court ou long et de se déterminer sur le choix de l’un ou l’autre il est essentiel de s’interroger sur l’impact de l’un et de l’autre au regard d’une performance liée de manière dominante à une optimisation de l’endurance aérobie qui est cette capacité à tenir longtemps un haut pourcentage de VMA (la VMA étant grossièrement cette vitesse que l’on peut tenir entre 6 et 8min : sur piste en gros un 2000m).

En fractionné long (au-delà de 1’) on va fortement développer les capacités physiologiques sur le maintien d’un haut % de la FCM en effet avec ce type de fractionné on arrivera plus facilement à toucher de près la FCM et donc à travaillera davantage la capacité à tenir sur une valeur proche de la FCM.

C’est donc une forme de travail assez bien adapté en phase de développement général encore assez éloigné de l’objectif.

Les limites du fractionné long. et l’intérêt du fractionné court

Ce n’est pas forcément sur des fractionnés longs  que l’on va rester en cumul le plus longtemps dans la zone cible des 100 à 110% de la VMA.

La séance de fractionnés  courts est mieux adapté pour atteindre cet objectif.

Ainsi faire une séance de 2 blocs de 10′ de 30″ x 30″, peut permettre pour un coureur expérimenté de passer 2 x 15’ à près de 100% de sa VMA. ce qui est impossible à réaliser sur un enchaînement continue de 2 x 15′.

Ceci s’explique par :

• Une moindre montée du taux d’acide lactique.
• Une moindre fatigue (cela permettra d’enchaîner une autre séance de qualité derrière).
• Un fort impact sur le système de transport d’oxygène.

Plus on se rapproche de l’objectif en phase d’affûtage et plus on va diminuer les distances et donc, pour rester sur du qualitatif, diminuer le temps de récupération, ce qui va impliquer de passer à des petites fractions qui ne nécessitent pas forcément un temps de récupération très important.

Ne pas non plus trop se figer sur une modélisation

30/30, 40/20, 30/20, quelle formule choisir ?

C’est essentiellement la dérive cardiaque qui va déterminer la formule la plus appropriée :

Pendant les 30’’ de récupération, les pulsations doivent descendre de minimum 10 pulsations et au maximum 20 pulsations.

Il faut ainsi moduler les temps de récupération et/ ou d’effort en fonction de cette dérive.

Alors c’est vrai de manière assez globale on considère qu’une récupération de 30’’ après un effort une accélération intense permet d’obtenir une récupération sur la base d’une dérive cardiaque de 20 pulsations environ.

D’autres paramètres permettront d’affiner les temps d’accélérations et ceux de récupération :

• La rapidité de la transition entre le repos et l’effort : en d’autres termes le passage de la FC de repos à la FC d’exercice (plus c’est rapide mieux c’est).
• La vitesse d’exécution atteint à chaque temps d’effort.
• La nature de la dérive cardiaque pendant l’exercice. Toutefois sur ce point c’est très difficile à mesurer avec un cardio car le temps de réaction de l’appareil fait que l’on ne peut pas se fier à la valeur de la FC affichée à la fin des 30’’ d’accélérations).

Certes sur le cardio la FC va augmenter mais pas autant que la réalité.

Exemples de séances spécifiques classées pour dominantes

Elles vous permettrons de varier les entraînements.

Bien évidemment chaque variante doit s’insérer dans la logique de la construction d’un plan d’entraînement  individualisé.

Toutes ces séances spécifiques peuvent se mettre en place :

• Sur un vélo ou VTT.
• Sur un home trainer ou un vélo elliptique.
• En course à pied.
• En aviron ou en kayak.
• En ski de fond, ski alpinisme ou ski à roulette.

Ces séances dites de “fractionnés” ou “par intervalles” correspondent au concept suivant :

Découper une distance pour la couvrir à une intensité qu’on serait à priori incapable de tenir si on effectuait la distance d’un seul bloc.

Avertissement :

Plus on se rapproche de l’objectif et plus on va chercher à diminuer le temps de récupération,ce qui va impliquer de diminuer les distances, pour passer à des petites fractions qui ne nécessitent pas forcément un temps de récupération très important.

Par exemple, après un 1000m à 15km/h ou en i.5, on peut difficilement descendre sous les 30’’ de récupération !

Si Pierre veut se préparer à un 1500m, en le fractionnant en 5x300m, il pourra diminuer fortement la récupération sur la séance.

Type A

Séances développant la PMA et le recul du seuil anaérobie.

• Situation PMA court 1 : 

  • 8 x 10” à fond ; récupération 1’50” (souple)

Intéressant à placer dans un cycle de préparation physique générale et/ou foncier.

• Situation PMA court 2 : 

  • 10 mn de : 15/15 (soit 15” à fond suivi de 15” souple)

Intéressant à placer dans un cycle de préparation physique générale et/ou foncier.

• Situation PMA court 3 :  

  • 16 X de 60/60 (soit : 16 x (1mn à bloc / 1mn de récupération)

Intéressant à placer dans un cycle de foncier.

• Situation PMA court 4 :   

  • 8 x 20/40 (après 10′ échauffement) + 8 x 30/30 (finir à 15′ avant la fin de la séance)

Intéressant à placer dans un cycle de foncier.

• Situation PMA court 5 :  

  • 3 blocs de 10′ de 30/30  récup entre les blocs de 3′ en I.2

Intéressant à  placer dans un cycle de foncier et/ ou pré compétition.

• Situation PMA court 6 :   

  • 3 x 40” à fond ;  récupération 6′ entre

Intéressant à  placer dans un cycle de pré-compétition et/ou compétition.

• Situation PMA court 7 :    

  • 20′ de 20/40

Intéressant à placer dans un cycle de pré-compétition et/ou compétition.

Type B

Séances développant la résistance à la montée de l’acide lactique au seuil anaérobie.

• Situation PMA 1 :  

  • 2 x 10mn en allure i.4 récupération entre les deux blocs 3′

Intéressant à placer dans un cycle de foncier.

• Situation PMA 2 :   

  • 5 à 6 x 5′ en allure i.4 récupération entre les deux blocs 2′

Intéressant à  placer dans un cycle de foncier.

• Situation PMA 3 :    

  • 4 x 6′ en allure i.4 récupération entre les deux blocs 10′

Intéressant à  placer dans un cycle de foncier.

• Situation PMA 4 :  

  • le power descriptif > ici

Intéressant à placer dans un cycle de foncier ou pré-compétition.

• Situation PMA 5 : 

  • le casse descriptif > ici

Intéressant à placer à placer dans un cycle de foncier ou pré-compétition.

• Situation PMA 6 :  

  • 5 x 3′ en allure i.4 récupération entre les deux blocs 4′

Intéressant à placer dans un cycle de pré-compétition.

• Situation PMA 7 :     

  • 4 x 4′ en allure i.4 récupération entre les deux blocs 4′

Intéressant à placer dans un cycle de pré-compétition.

Type C

Séances développant la puissance et l’endurance de force?

La puissance est l’association de la force et de la vélocité : Puissance = Force x Vélocité (exprimée en watts).

Il y a un lien étroit entre la force et la vitesse : plus la fréquence de pédalage est faible, plus on devra appliquer une force importante pour entretenir le mouvement. et la même vitesse.

• La vélocité est matérialisée par la fréquence de pédalage.
• La force se caractérise par le braquet (c’est à dire le développement choisi).
• La puissance se définit ainsi par l’effort fourni pour réaliser la vitesse de déplacement du moment.

• Situation force 1 :

• 8 à 10 x 4′ ; récupération entre 6’*
• Sur une forte résistance (% de pente en vélo, résistance du vélo elliptique ou du home trainer, courant contraire en kayak, etc.)
• Sur le vélo il s’agira de rester assis sur la selle, sans tirer sur le guidon.
• La valeur de la FC n’est pas un paramètre prioritaire. c’est un travail musculaire avant tout !

Intéressant à placer dans un cycle de foncier.

• Situation  force 2 :   

• 5 à 6 x 2′ récupération entre 5′
• Sur une forte résistance (% de pente en vélo, résistance du vélo elliptique ou du home trainer, courant contraire en kayak, etc.).
• Sur le vélo, une fois sur deux en danseuse en modifiant le développement (travail fortement mobilisateur du quadriceps).
• La valeur de la FC n’est pas un paramètre prioritaire. c’est un travail musculaire avant tout !

Intéressant à placer dans un cycle de foncier et/ou pré-compétition.

• Situation force 3 :

  • “le power” : description ici

Intéressant à placer dans un cycle de foncier et/ou pré-compétition.

Type D

Séances développant la vélocité

• Situation véloce 1 :

• 6 x 1mn récupération entre 5′.
• Sur vélo, ou home trainer ou vélo elliptique.
• Avoir une importante fréquence de pédalage (120 tours de pédale par minute au minimum).
• La résistance même minime doit néanmoins être présente.

Intéressant à placer dans les premiers micro-cycles de la phase de foncier.

• Situation véloce 2 :   

• 5 x 2′ récupération entre 5′

Intéressant à placer dans le foncier après un minimum de travail préalable sur des phases plus courtes (voir véloce 1).

Type E

Séances conjugant des intervalles courts et longs

• Situation 1 :

• Un premier bloc de 10 x 1mn / 1 m de récup suivi par un second bloc de 2 x 6’

Intéressant à placer dans les premiers micro-cycles de la phase de foncier.

• Situation 2 :

• Un premier bloc de 11 x 30 / 30 de récup suivi par un second bloc de 3 x 3’

Intéressant à placer dans les premiers micro-cycles de la phase de foncier et/ ou pré-compétition.