L’échauffement en cyclisme

• Pour les séances intensives 

PMA (puissance maximale aérobie) ou cinétique de VO2 ou vitesse

• Pour les courses de vélo 

Un échauffement vélo comprend 3 phases :

La mise en route 

• 20 à 25′ 
• boisson dite “d’attente” (maison ou commerce) avec un index glycémique modérée 

Objectif visé : la montée en température de l’organisme (le faire passer de 36° à 39° environ) très progressif pour ne pas favoriser une montée trop rapide de l’acidose et de l’accumulation des fameux ions H+ (les vilains qui vous bloquent la fluidité de la contraction musculaire avec le fameux phénomène des “jambes dures”).

L’occasion à cette première étape d’aller reconnaître ou revoir les premiers kilomètres de courses (important si celles-ci est d’entrée nerveuse).

A cette étape on est très véloce et souple (tour de pédale par minute de 90-95 voir 100).

Aucune montée au dessus du seuil 1 (très schématiquement maxi 75-80% de la Fc max).

Le déblocage neuromusculaire et des commandes du système nerveux 

• 20′
• boisson dite “d’attente” (maison ou commerce) avec un index glycémique modérée 

A cette étape on va sensiblement augmenter la vascularisation, provoquer une augmentation marquée du débit sanguin.

Un exemple parmi tant d’autres :

2 blocs de :

4’ sur le seuil 1 

Suivi de 2’ sur le palier 3 (entre les deux seuils) 

Suivi de 1′ sur le seuil 2 

Entre les deux blocs 3 à 5’ en aérobie strict au palier 2

On termine par 2-3 sprints hyper-explosifs de 5 à 7” tout à la fin (récup entre 1′) 

Pour simplifier les choses et de manière très schématique (à valider avec un test d’effort)

• Palier 1 : en dessous de 65% de FC max
• Palier 2 : entre 65 et 80% de la FC max
• Seuil 1 : souvent entre 80 et 85% de la FC max
• Palier 3 : entre le seuil1 et le seuil 2
• Seuil 2 : souvent entre 90 et 93 % de la FC max
• Palier 4 : entre le seuil 2 et la FC max 

On peut travailler sur des paliers plus précis 

(cf : les travaux de Frédéric GRAPPE ; puissance et performance en cyclisme, édition de Boeck) 

La phase de surcompensation 

On quitte le collant par temps frais ou froid et/où on enfile sa tenue de course ; puis 

• 10 à 15′
• 250 ml d’une boisson classique de l’effort (maison ou commerce) avec un index glycémique un peu plus élevé que la boisson prise sur les phases 1 et 2 

A cette phase on amorce la montée progressive de la glycémie et on va replacer le cœur sur un tempo proche des 65% de Fc max.

Très souple en fréquence de pédalage sans aller sur de l’hyper-vélocité.

(tour de pédale par minute de 85-95)

Pour les cyclo-sportives

En dehors de la ligne Elite, la démarche est un peu différente compte tenu de la longue attente sur la ligne de départ… 

Il est souvent impossible d’aller rouler 30′ et cal 15′ avant le départ.

Il peut donc s’avérer utile dans ce cas de procéder à quelques exercices toujours très progressif type celui de la gestuelle du test du Ruffier 10 minutes avant le départ.

Idéalement, arriver un peu en avance et placer son vélo près d’une barrière à l’intérieur du sa d’attente puis trottiner le long des barrières est une démarche que je qualifierai de pertinente.