L’entraînement biquotidien

Le principe 

Le travail biquotidien consiste à placer deux séances d’entraînement par jour : une le matin et une en fin d’après-midi.

En terme purement comptable cela permet d’augmenter le nombre de séances par semaine (ou microcycle).

Lapalisse le dirait mieux que moi : si vous avez l’habitude de vous entraîner 5 fois par semaine, en ajoutant deux journées en “biquotidien” dans votre programme cela vous permettra de passer à 7 séances.

Contrôler sa récupération

S’entraîner deux fois par jour est très exigeant, cela va demander un contrôle rigoureux de sa récupération faute de quoi on risque de filer doit contre le mur redoutable du surentraînement.

En plaçant des séances de biquotidien il serait indispensable de prévoir des phase de surcompensation de grande qualité.

Exemple de structure avec du biquotidien 

Sur un enchaînement de 2 semaines (2 microcycles de 7 jours)

Lundi : 1 entraînement 

Mardi : bi quotidien 

Mercredi : repos 

Jeudi : surcompensation 2e jour de repos 

Jeudi : un bi quotidien 

Vendredi : repos 

Samedi : entraînement 

Dimanche : sortie longue 

Lundi : repos 

Mardi : surcompensation 2e jour de repos

Mercredi : 1 entraînement 

Jeudi : bi quotidien

Vendredi : repos 

Samedi : surcompensation 

Dimanche : bi quotidien 

Favoriser les processus d’adaptation à l’entraînement 

En dehors d’augmenter quantitativement le nombre de séances le “biquotidien” favorise des adaptations physiologiques intéressantes :

Sur le 2e entraînement on pourra ainsi judicieusement mobiliser l’organisme sur de réserves en glycogène diminuées.

Cela va créer un stress supplémentaire pour l’organisme : en effet de nombreuses études confirment que les concentrations en hormones (*) liée au processus d’inflammation enclenché par l’entraînement sont augmentées en situation de manque de glycogène.

(*) catécholamines, cortisol, Heat Shock Proteins, interleukine-6 et autres braves cytokines

Quelques sources : 

GUEZENNEC (1989)

“Données récentes sur l’influence de l’exercice physique sur le métabolisme protéique : implications nutritionnelles et rôle des hormones.”

édition : Sciences et Sports 1989

CHANDRAN (2007)

Biomechanical signalsupregulate myogenic gene induction in the presence or absence of inflammation.

édition : Am J Physiol 

DREYER (2006)

Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E-BP1 phosphorylation andprotein synthesis in human skeletal muscle. 

édition : J Physiol 2006

Comment se structure une journée sur un entraînement biquotidien ?

Le matin : 

Une séance sur la zone 1 polarisée (palier 1 et 2 de l’échelle GRAPPE) c’est à dire sans aller au dessus du seuil 1 

5 – 6h de repos 

L’après-midi ou en soirée :

• Une séance plus spécifique dite à “haute intensité” :
• Cinétique de VO2 : yo-yo, 30/30…
• Travail de la vitesse
• Travail du temps limite de vitesse à VO2max : “Tlim VO2max” 
• Endurance de force

etc…

Pourquoi l’entraînement d’endurance le matin ?

Un travail sur la zone 1 le matin ne fatiguera pas trop la partie non conscient du cerveau et notamment la branche dite sympathique du système nerveux autonome (pour faire court la branche sympathique est la partie du cerveau qui s’occupe à “activer” la FC).

Un contrôle des valeurs du RMSSD permettra d’en faire le constat pour ceux et celles qui disposent d’une montre adaptée à relever cette valeur.

Pourquoi 6h entre les deux séances ?

C’est afin de permettre au système nerveux autonome de retrouver toute son énergie qu’un délai de 6h est conseillé.

J’ai en effet très souvent observé un retour aux valeurs initiales du RMSSD après ce délai lorsque les séances de matin étaient peu intenses et adaptées au niveau de l’athlète (pour un athlète entraîné et aguerri : de 1h 30 à 2h 30 sur 75% à 80% de sa Fc max suivant le niveau d’expertise).

Ce sont mes très modestes observations sur les athlètes de mon groupe d’entraînement avec qui j’exploite l’entraînement biquotidien en utilisant cet indicateur du RMSSD. 

Ce délai de 5-6h est donc à prendre avec “prudence”… mais voilà je n’ai malheureusement pas d’études sur le sujet à vous proposer… avis aux chercheurs : je vous suggère un sujet d’étude.