ULTRA longue distance : la nutrition sur les dernières heures avant le départ

Votre alimentation avant votre ULTRA 

Quelques conseils

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ETAPE 1 

à  4- 5h du départ 

 (le soir si le départ se fait dans la nuit ou tôt le matin ) 

Je vous conseille un repas LEGER, très digeste, aucun apport en “corps gras” (info sur les “corps gras” en bas de l’article)

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exemple 1 :  (collation froide)

Taboulet maison avec : 

> semoule semi complète “cuite” au  jus de citron (par simplicité prendre les jus bio en petites bouteilles) avec un gonflement lent sur plusieurs heures  (les grains doivent être très souples)

>   dés de jambon blanc ou blanc de poulet 

>   dés de conté ou beaufort 

 compote de pomme  sucrée au sirop d’agave avec une petite cuillère à café de miel avec une poignées de dattes.

 exemple 2 : (collation chaude) 

> Patate douce cuite en vapeur douce écrasée avec une cuillère à soupe bombée de gruyères 

>  tranche de jambon ou blanc de poulet.

>  compote de pomme sucrée au sirop d’agave avec une petite cuillère à café de miel avec une poignées de dattes.

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SOYEZ vigilant sur les sucres !!!!

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Il est indispensable de choisir des sucres à des niveaux divers d’index glycémique pour favoriser dans le temps l’étalement de l’arrivée dans le sang de ces sucres :

Les sucres à index glycémique modérés arriveront pour palier à la forte consommation de sucre due au stress et à l’excitation d’avant course .

Les sucres à index glycémiques bas arriveront progressivement à la fin d’une période de digestibilité d’environ 4h-5h ….donc sur les premières minutes de l’effort.

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Des travaux réalisés par le nutritionniste expert en nutrition sportive Chryssanthopoulos montrent que la prise de 200 g de glucides 3 h avant une compétition augmente de 11 % les réserves… ..

A condition bien sur que les glucides ne soient pas à forte valeur d’index glycémique faute de quoi ils vont nous filer entre les muscles si j’ose m’exprimer ainsi.

… en effet à fort index glycémique on va juste favoriser une production d’insuline qui aura pour effet de réduire à néant l’objectif du stockage. Ce mécanisme est connu depuis fort longtemps et vulgarisé par les travaux de Costill dans les années 70 (source citée en dessous).

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ETAPE 2 

à  1h 30 du départ 

Un apport léger  ou le point clé sera la DIGESTIBILITE .

Il comprendra  un apport en glucides à index glycémique modéré on évite à tout prix les produits sucrés classiques qui vont avoir un fort impact sur la charge d’insuline qui pourrait provoquer une hypoglycémie dite réactionnelle

La PREPARATION DIET ENERGY (80 à 100g) ou le GATEAU ULTRA ENERGY (1/3 à 1/2) que je vous propose , avec des céréales précuites répondront  à ces exigences .

On évite : 

>   les produits laitiers (fermentation) ,

>  les produits gras ( viennoiserie ) le pain et dérivés

>>> Le café ?

On peut  mais sans excès 

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Sources :

>>  Costill :

“Effects of elevated plasma FFA and insulin on muscle glycogen usage during exercise.”

Édition : J Appl Physiol, 1977.

>> Chryssanthopoulos :

“Comparison between carbohydrate feeding before, during, or in combination on endurance running capacity.”

Édition : Clinical Science, 1994.