Les deux dernières semaines avant un trail ou une cyclosportive
De nombreux coureurs vivent parfois mal cette semaine ultime, période de récupération qui précède un objectif compétitif.
Ils se sentent “coupables” de ne pas s’entraîner.
La peur de perdre les acquis d’une longue préparation parfois accompagner de celle de prendre du poids.
Pour eux cette ultime semaine est alors perçues comme stressante et devient du coup négative.
Et pourtant, ces ultimes jours devraient au contraire être un moment privilégié de décompression pour aborder de manière optimale le jour J.
Surcompenser ne doit pas seulement favoriser la récupération physique, la fatigue mentale doit être également résorbée après ces quelques jours.
Pendant de longues semaines, vous vous êtes en effet sans doute astreints à un dur entraînement, en ‘’jonglant’’ avec diverses contraintes (professionnelles, familiales…).
Ces quelques jours de récupération doivent donc vous permettre de “faire le vide” : prendre son temps avec sa famille, ses amis.
Avertissement
Cette modélisation n’a aucune valeur de référence !
Elle doit être adaptée en fonction du niveau d’optimisation de la forme, un des indicateurs de celui-ci reste l’évolution de la variabilité de la fréquence cardiaque ou des valeurs du test de Ruffier Dickson.
Elle est donnée :
- Pour la préparation à un trail.
- Pour la préparation à une cyclosportive.
La durée des séances et la charge du travail spécifique sera à adapter en fonction des acquis.
Les tableaux sont paramétrés avec 3 niveaux de préparation.
Chaque niveau correspond à une préparation qui s’est construite sur un certain nombre d’entrainements par semaine, lors des différents cycles conduisant à ce qui doit ête le pic de forme le jour J (préparation physique générale et spécifique, foncier et pré-compétiton).
- 3 entraînements réguliers hebdomadaires (en cyclisme, niveau cyclosportif par exemple).
- 4 entraînements réguliers hebdomadaires (en cyclisme, niveau coureur régional).
- 5 ou plus entraînements réguliers hebdomadaires (niveau Elite).
Cette maquette est proposée en deux versions :
- Pour un trail, ou une épreuve équivalente en course à pied.
- Pour une cyclosportive.
Deux semaines avant l’objectif : la phase de relâchement
Préparation à un trail
Les zones d’intensités (i.1 à i.5) ici
| Semaine S-2 | Nombre de séances habituelles tout au long de sa préparation | |||
|---|---|---|---|---|
| Lundi |
Endure Aérobie en allure i. 2 de 45′ sans accélération |
Non | Non | Oui |
| Mardi |
Cinétique de VO2 Sur un terrain vallonée : 25 en i. 2 + une structure pyramidale “longue” 1’/1′ récup – 2’/1′ récup 3’/2′ récup – 2’/1′ récup – 1’/1′ récup Finir par 10′ en i. 2 Sur les 2 dernières séries l’intensité i. 5 est atteinte |
Oui | Oui | |
| Mercredi |
Endurance Aérobie 1h en i. 2 |
Oui | Oui | Oui |
| Jeudi |
Endurance de force / Cinétique de VO2 : blocs courts 20′ en i. 2 + 2 blocs de 10′ de : 20/40 avec une récupération entre de 3′ (sur forte pente) Finir par 10′ en allure i. 2 |
Oui | Oui | |
| Vendredi | Repos | |||
| Samedi | Repos / Surcompensation | |||
| Dimanche |
Endurance et puissance aérobie Adaptation au terrain type “fartlek” de 1h20 sur terrain très vallonnée |
Oui | Oui | Oui |
Préparation à une cyclosportive
| Semaine S-2 | Nombre de séances | |||
|---|---|---|---|---|
| Lundi |
Sur terrain plat en allure i. 2 de 2h avec 2 x 10 sprints Explosifs de 10″, Récup 2′ entre |
Non | Non | Oui |
| Mardi |
Terrain Vallonné Échauffement : 15′ en i. 1 puis 5′ en i. 2 et finir par 5′ en i. 3 + Une strucute pyramidale “longue” 2’/1′ récup – 3’/1′ récup 4’/4′ récup – 3’/1′ récup – 2’/1′ récup Finir par 30′ en i. 2 Ne pas trop se fixer comme référence la donnée des cardio au regard de la dérive cardiaque importante Sur les 2 dernières séries l’intensité i. 5 est atteinte |
Oui | Oui | |
| Mercredi | Endurance fondamentale très souple sans accélération 2h en i. 2 sur parcours peu vallonnée | Oui | Oui | Oui |
| Jeudi |
Une cinétique de VO2 20′ en i. 2 + 2 blocs de 10′ de : 20/40 avec une récupération entre de 3′ Finir par 10′ en allure en i. 2 |
Oui | Oui | |
| Vendredi | Repos | |||
| Samedi | Repos | |||
| Dimanche |
Endurance fondamentale adaptation au terrain sur un parcours valloné :
|
Oui | Oui | Oui |
Une semaine avant l’objectif : la surcompensation
Préparation à un trail
| Semaine S-1 | Nombre de séances | |||
|---|---|---|---|---|
| Lundi |
Endurance Aérobie En allure i. 2 de 45′ sans accélération |
Oui | Oui | Oui |
| Mardi |
Sur terrain vallonée Échauffement : 15′ en i. 1 puis 5′ en i. 2 et finir par 5′ en i. 3 + Une cinétique VO2 1 à 2 bloc de 6′ de 20/40 Récup 5′ entre Sur les 2 dernières séries l’intensité i. 5 est atteinte Finir par 10′ en i. 2 |
Oui | Oui | |
| Mercredi | Repos | |||
| Jeudi |
Si trail long ou ultra : repos / surcompensation Endurance aérobie En allure i. 2 de 45′ sans accélération |
Oui | Oui | |
| Vendredi | Repos | |||
| Samedi | Séance de déblocage (facultatif si trail long) | (*) | Oui | Oui |
| Dimanche | Compétition | Oui | Oui | Oui |
Préparation à une cyclosportive
| Semaine S-1 | Nombre de séances | |||
|---|---|---|---|---|
| Lundi |
Sur terrain plat en allure i. 2 de 2h avec 2x 10 sprints explosifs de 10″ Récup 2′ entre |
(*) | Non | Oui |
| Mardi |
Terrain vallonnée Échauffement : 15′ en i. 1 puis 5′ en i. 2 et finir par 5′ en i. 3 + Une VMA 2 blocs de 8′ de 30/30 à 100% de VMA Récup 5′ entre Ne pas trop se fixer comme référence la donnée des cardio au regard de la dérive cardiaque importante Sur les 2 dernières séries l’intensité i. 5 est atteinte Finir par 10′ en i. 2 |
Oui | Oui | Oui |
| Mercredi | Repos | |||
| Jeudi | Endurance fondamentale en allure i. 2 de 45′ sans accélération | Oui | Oui | |
| Vendredi | Repos | |||
| Samedi | Séance de déblocage | (*) | Oui | Oui |
| Dimanche | Compétition | Oui | Oui | Oui |
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